Pratimai įprasta apibrėžti kojas

Puikios fizinės būklės yra tai, ko daugelis žmonių siekia kiekvieną dieną, taigi, norėdami patobulinti konkrečios kūno dalies raumenis, jie nori laikytis daugelio esamų mankštos įpročių. To apačioje yra didžiausi raumenys, taigi treniruok kojas Tai yra tai, ko negalite nustoti daryti, jei norite įgauti patrauklią fizinę išvaizdą.

Jei norite sužinoti, kuris yra geriausias mankšta įprasta apibrėžti kojasTada siūlome toliau skaityti šį „oneHOWTO“ straipsnį ir taip turėti puikias apatines galūnes.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:

Kojų apibrėžimui yra daugybė idealių mankštos rutinų, kurių kiekviena daugiausia dėmesio skiria skirtingos apatinių galūnių srities tonizavimui, todėl pradėsime apibrėždami mankštos tvarką tonizuoti keturgalvį raumenį.

Keturgalvius raumenis sudaro keturių raumenų grupė, formuojanti šlaunų priekinę dalį, virš kelių. Geriausias pratimai keturgalviui apibrėžti yra pritūpimai, nes jie leidžia suteikti kojoms dydį ir tvirtumą. Norėdami juos gerai atlikti, turite atlikti šiuos veiksmus:

• Tiesindami stuburą tiesiai, ištieskite abi rankas į priekį delnais, ištiestais lygiagrečiai žemei.
• Išskleiskite kojas, laikydami padus ant grindų.
• Kiek įmanoma, lėtai nuleiskite sėdmenis.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Pritūpimus galima atlikti su svoriu arba be jo, be to, šis pratimas puikiai tinka tonizuoti vastus lateralis raumenį, kuris yra didžiausias keturgalvio raumens (išorinė šlaunų dalis) raumuo. Be to, pritūpimas taip pat puikiai veikia vastus medialis raumenis, kurie yra vidinės šlaunies raumenų masė.

Pritūpimo rutina paprastai koreguojama atitinkamai. Nuo 2 iki 3 rinkinių o pakartojimai paprastai skiriasi priklausomai nuo norimo gauti rezultato. Atliekant 6–10 pakartojimų, siekiama didesnio raumenų vystymosi, o jei jie atliekami tarp 10–15, rezultatas yra raumenų tonusas.

Sužinokite daugiau variantų, skaitydami straipsnį „Kokie yra geriausi keturgalvio žandikaulio pratimai“.

Paprastai sėdmenys yra ta kūno dalis, kurią žmonės labiausiai aistringai nori tonizuoti. Dėvėti tvirtą ir sušvelnintą nugarą yra labai svarbu, kad galėtumėte parodyti norimą patrauklų išvaizdą. Yra keli mankštos įprotis apibrėžti sėdmenisTarp jų išsiskiria minėti pritūpimai, tačiau taip pat galite atlikti tos pačios technikos variantus, kad gautumėte geresnį poveikį kojų nugaros srityje. Jei jus domina daugiau sužinoti apie įvairius pritūpimų tipus, kad tonizuotų sėdmenis, kviečiame perskaityti mūsų straipsnį „Geriausi pritūpimai sėdmenims ir kojoms“.

Kita vertus, jūs galite tonizuoti savo sėdmenis per garsųjį glute tiltai. Šiai mankštai reikia gulėti ant nugaros, abi rankas ištiestomis iki kūno šonų visiškai palaikyti. Nuo šios horizontalios padėties kojų padai turi būti lygūs ant žemės, todėl keliai lieka pakeltoje padėtyje, o klubai turi gulėti ant žemės. Patekęs į šią poziciją, pakelkite klubus kiek įmanoma, nenuleisdamas rankų nuo žemės ir įsitikindamas, kad kojos yra tvirtos ir atremtos. Kelias sekundes laikykite pozą pakėlę klubus, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite įprastą procedūrą maždaug 10 kartų per 3-4 rinkinius.

Tęsdami pratimų tvarką, norėdami apibrėžti kojas, negalime pamiršti tonizuokite pakinklius. Ši raumenų grupė yra tie, kurie formuoja šlaunų galą, jie taip pat yra atsakingi už kelių lenkimą, klubų sąnarių išplėtimą ir ištiesinimą.

Geriausias būdas apibrėžti pakinklio raumenis yra pratimai, žinomi kaip klubo hiperekstenzija. Norint atlikti šiuos pratimus, jums reikia mankštos suolelio, kuris turėtų būti reguliuojamas maždaug 45 laipsnių nuolydžiu.

Užlipę ant suoliuko, būtinai pritvirtinkite kulkšnis prie suolo, palaikydami klubus ir leisdami liemeniui laisvai judėti. Atrama ant suolelio pirmiausia turėtų būti atliekama klubo ir šlaunikaulio sąnaryje, užtikrinant, kad gaktos liktų už suolo. Tinkamai palaikydami kūną, įsitikinkite, kad esate lankstus liemuo kol jūsų kūnas suformuos 90 laipsnių kampą. Pasiekę šią pradinę laikyseną, turėtumėte padaryti abi rankas sukryžiavę prieš liemenį, tuo pačiu pakeldami liemenį, kol jūsų kūnas vėl bus tiesus, palaikykite kelias sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę laikyseną. ciklas 3 ar 4 rinkiniuose po 10 atsispaudimų. Reikėtų pažymėti, kad jei esate pradedantysis, pradėkite lėtai ir pridėkite daugiau pakartojimų, kai jums patiks rutina.

Veršeliai yra labai svarbi apatinių galūnių dalis, apie kurią dažnai pamiršta apibrėžti kojas. Veršeliai yra užpakalinė kojos dalis žemiau ir už kelio, sudaryta iš gastrocnemijaus raumens, kuris yra ryškiausias iš apatinės kojos raumenų.

Dėl tonas veršelius ar veršelius, geriausia mankšta yra žinoma kaip kulno pakėlimas. Norėdami juos atlikti, padarykite save abiem kojomis, atkreipdami dėmesį, kad jie būtų sulyginti su jūsų pečiais. Pradedant nuo šios pradinės padėties, pakelkite kulnus, laikydami kojų ir pirštų kamuoliuką plokščią ant žemės. Kiek įmanoma pakelkite kulnus ir, pasiekę aukščiausią tašką, kelias sekundes laikykite šią padėtį ir grąžinkite kulnus ant žemės.

Idealus yra atlikti 2 ar 3 setus veršelių auginimų, bandant kartoti įprastą tvarką maždaug 10 kartų per rinkinį. Svarbu atsiminti, kad iš pradžių ši kasdienybė gali būti labai varginanti, todėl jei esate pradedantysis, pradėkite lėtai, pridėdami daugiau pakartojimų, kai jūsų kūnas prisitaiko prie pastangų.

Labai dažnas klausimas tiems, kurie bando rasti idealią kojų apibrėžimo rutiną, yra: Ar galite apibrėžti kojas bėgdami? Ir atsakymas į šį klausimą yra TAIPir dėl įvairių priežasčių. Bėgimas (kaip įprasta yra įprasta rutina) yra didelio intensyvumo aerobinė mankšta ir puiki galimybė numesti svorį ir palaikyti formą.

Bėgimas ilgiau nei 20 minučių yra puikus pratimas, padedantis pagerinti visų kojų raumenų grupių, būtent keturračių, sėdmenų, sėdmenų ir blauzdų, ištvermę.

Jei jums pavyks skirti reikiamą laiką ir būkite pastovus kiekvienoje konkrečioje rutinoje, kurią aprašėme aukščiau, ir papildysite ją bėgimu maždaug 3 kartus per savaitę, būsite visiškai įsitikinę, kad idealiai mankštinsitės mankštai. apibrėžti savo kojas.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Pratimai įprasta apibrėžti kojas, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.