Mankšta kasdien pradedantiesiems namuose


Ar nusprendėte kartą ir visiems laikams susitvarkyti? Norėdami atsikratyti kelių kilogramų ar pasirūpinti savimi, mes sveikiname jus žengus pirmąjį žingsnį. Sukurti mankštos tvarką pradedantiesiems namuose yra gana paprasta ir mes galime ją pritaikyti savo fizinėms sąlygoms. Tiek moterys, tiek vyrai gali pradėti šią mankštą namuose ir pasiekti gerų rezultatų.

Svarbu pažymėti, kad jei mūsų tikslas yra sportuoti, norėdami numesti svorio ar priaugti raumenų, treniruotes turime lydėti kiekvienam tikslui tinkama dieta. Šiame „OneHowTo“ straipsnyje pateikiame jums mankštos rutina pradedantiesiems namuose ir mes suteikiame jums naudingos informacijos, kad gautumėte rezultatų.

Indeksas

  1. Iš ko susidės pratimai pradedantiesiems?
  2. Jėgos treniruotės rutina: pirmadienis
  3. Širdies rutina: antradienis
  4. Jėgos treniruotės rutina: trečiadienis
  5. Širdies rutina: ketvirtadienis
  6. Jėgos treniruotės rutina: penktadienis

Iš ko susidės pratimai pradedantiesiems?

Siūloma pratimų lentelė pradedantiesiems namuose yra padalinta daugiausia į dviejų tipų pratimus:

  • Jėgos treniruotės. Tikslas yra lavinti skirtingų kūno dalių raumenis, kad padidėtų raumenų masė ir tonusas.
  • Kardio treniruotė. Šių pratimų funkcija - deginti riebalus, mesti svorį ir pagerinti širdies bei plaučių veiklą.

Ši pratimų tvarka pradedantiesiems sujungsime abu pratimus taip, kad kiekvieną dieną atliktume tam tikrą treniruotę, kad raumuo galėtų pailsėti ir atsigauti. Atminkite, kad kiekvieną dieną dirbant raumenimis gali būti neproduktyvu.

Mūsų tikslas yra pradėti sportuoti namuose, nepakenkiant savo kūnui ir siekiant realių rezultatų. Pradėkime!

Jėgos treniruotės rutina: pirmadienis

Pradedančiųjų mankštą namuose pradėsime nuo treniruotės, kuri padės mums lavinti raumenis. Šios treniruotės vyks pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, nes, kaip sakėme, jos turi būti alternatyvios dienos, kad galėtume pailsinti raumenis.

Nieko geresnio, nei pradėti savaitę geromis treniruotėmis jaustis aktyvus ir energingas. Tai yra pratimai pradedantiesiems, kuriuos atliksime:

Pritūpimai

Tai labai paprastas ir lengvas pratimas, kuriuo galime pasiekti gerų rezultatų. Raumenys, kuriuos dirbame, pritūpia su keturgalviais, žarnomis ir pakinkliais. Priklausomai nuo pėdų atskyrimo, dirbsime daugiau nei viena dalis. Atliksime 3 10 pakartojimų rinkinius, tai yra 3 po 10 pritūpimų, palikdami po pusę poilsio minutės. Nepamirškite laikyti tiesios nugaros, nelenkite kelių daugiau nei 90 laipsnių ir nesuveskite kelių. Šiame vaizdo įraše mes parodome, kaip teisingai pritūpti.

Žingsniai

Kitas puikus pratimas pradedantiesiems, kurį galime atlikti namuose. Plaučių nauda yra keturgalvio ir kelio stiprinimas. Norėdami teisingai įvykdyti plaučius, turite sujungti kojas ir žengti į priekį, sulenkdami abi kojas, kol užpakalinės kojos kelias palies svajonę. Abu keliai turėtų suformuoti 90 laipsnių kampą, ir jūs turėtumėte pakeisti kojas, kad sustiprintumėte abu. Padarykite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų.

Atminkite, kad kartu su taisyklinga dieta būtina laikytis. Štai kodėl šiame straipsnyje mes nurodome dietą, kad padidintume raumenų masę.


Širdies rutina: antradienis

Širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai padės mums sudeginti kalorijas, numesti svorio ir pagerins kitus sveikatos aspektus, pavyzdžiui, sumažins stresą ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Tokio tipo treniruočių naudojimas taip pat bus naudingas raumenims pailsėti ir atsigauti po praėjusios dienos užsiėmimo, ypač norint išvengti jų pažeidimo.

Šokdynė

Jums nereikia virvės, pagamintos iš specialios medžiagos, tačiau tam reikia tinkamo dydžio, kad sėkmingai atliktumėte šį pratimą pradedantiesiems namuose. Tai puikiai tinka stiprinti jėgą, pusiausvyrą ir ištvermę. Geriausia tai, kad norimiems rezultatams pasiekti reikia skirti maždaug 10 ar 15 minučių.

Zumba

Jei norite mankštintis namuose nenuobodžiaujant, ši galimybė puikiai tinka. Praktika „Zumba“ numesti svorio padės mums sudeginti kalorijas, nepamirštant, kad neturėtume pervarginti dienos dienos raumenų. Mes galime padaryti apie 10 minučių vidutinio sunkumo zumbą.


Jėgos treniruotės rutina: trečiadienis

Atsispaudimai

Vienas iš garsiausių pratimų, leidžiančių dirbti namuose. Juos atlikti paprasta ir yra įvairių būdų. Mes galime atlikti 3 10 pakartojimų rinkinius, o jei jūs nežinote šio pratimo kitame vaizdo įraše, mes jums parodysime, kaip teisingai atlikti atsispaudimus.

Geležis

Vienas iš populiariausių šiandienos pilvo formavimo pratimų. Mes galime padaryti 3 serijas ir pabandyti surengti 20 sekundžių kiekvienoje. Pamatysite, kad tai yra sunkiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio, tačiau, jei tai teisingai praktikuosime, greitai pagerinsime savo pasipriešinimą. Šiame įraše mes paaiškiname, kaip padaryti abs su lenta.


Širdies rutina: ketvirtadienis

Peršok su kelių krūtine

Tai labai paprastas pratimas pradedantiesiems namuose. Kaip rodo jo pavadinimas, turime stovėti kojas pečių plotyje. Mes šokinėjame keldami kelius link krūtinės. Geriau to nedaryti pavalgius.

Burpees

Tai galbūt vienas labiausiai nekenčiamų pratimų, kuriuos reikia atlikti namuose, tačiau jis taip pat yra labai efektyvus. Šiame pratime mes parodysime, kaip teisingai atlikti burpį. Mes galime pasirinkti atlikti 5 serijas po 2 arba 3 pakartojimus.

Atraskite 6 dažniausiai pasitaikančias klaidas metant svorį.

Jėgos treniruotės rutina: penktadienis

Pakilimai

Šis pratimas turi būti atliekamas su svoriais, kad būtų galima dirbti pečius. Svoris neturi būti labai didelis, nes turime prisiminti, kad jie yra pratimai pradedantiesiems, todėl pakaks 2 kg svorio hantelio. Galite atlikti šoninius pakėlimus, hantelių eilę, juosmenį ir kt. Atliksime 3 serijas po 10 pakartojimų. Nepamirškite ilsėtis tarp kiekvieno rinkinio. Šiame įraše galite pasikonsultuoti su pečių pratimais, neinant į sporto salę.

Dviračio traškėjimas

Atlikdami šį pratimą pradedantiesiems namuose, galėsime lavinti įstrižus ir priekinius raumenis. Šis pratimas susideda iš kelių lenkimo 45 laipsnių kampu, jų pakėlimo, kol veršeliai palies žemę. Nors mes turime spausti apatinę nugaros dalį prie kilimėlio, pakeldami pečių ašmenis nuo žemės. Vieną koją laikome tiesiai, pakeltą 45 laipsniais nuo žemės, o kitą koją laikome sulenktu keliu. Kai pasieksime šią padėtį, sukame liemenį, įtraukdami jį į paviršių, bandydami priversti priešingą alkūnę paliesti kelį. Galiausiai sulenkite ištiestą koją tuo pačiu metu, kai mes ištiesiame sulenktą, sukdami liemenį į priešingą pusę. Šiame straipsnyje mes paaiškiname, kaip padaryti apatinę pilvo dalį.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Mankšta kasdien pradedantiesiems namuose, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.