Kaip atlikti HIIT treniruotes namuose pradedantiesiems


Vienas iš sveikam gyvenimui būtinų įpročių yra reguliarus mankštinimasis pagal įprastą tvarką, apimančią sveiką mitybą ir pakankamą poilsį, atitinkantį kiekvieno žmogaus savybes. Dėl kasdienio fizinio krūvio trūkumo padidėjo svoris, pavyzdžiui, antsvoris ar nutukimas, sutrikimai, kurie savo ruožtu padidina riziką sirgti kitomis ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos ar 2 tipo cukrinis diabetas.

Viena didžiausių priežasčių nesportuoti bent du kartus per savaitę yra laiko stoka. Bet tai galima lengvai ištaisyti atlikus lengvų pratimų rinkinį, atliktą namuose per trumpą laiką. Yra labai efektyvių treniruočių, kurias galima pritaikyti beveik visiems, net pradedantiesiems, ir kurios atneša daug naudos. Vienas iš jų yra HIIT arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. „OneHOWTO“ paaiškiname kaip namuose atlikti HIIT treniruotes pradedantiesiems.

Indeksas

  1. Kas yra HIIT mokymai
  2. Šokinėjantys kojeliai pradedantiesiems HIIT treniruotėse
  3. Atsispaudimai atlikti HIIT treniruotes namuose pradedantiesiems
  4. Kelio pakėlimas
  5. Priekinis pritūpimas

Kas yra HIIT mokymai

The HIIT treniruotė (Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) yra treniruotė, kuriai būdingi įsiterpimo intervalai, kuriais mes sportuojame labai dideliu intensyvumu su intervalais, kuriais mes sportuojame vidutiniškai mažu intensyvumu. Tokiu būdu trumpą laiką pasieksime didelę pulsaciją (daugiausiai 180 dūžių per minutę).

Tokio tipo mokymo dėka mes pasiekiame du tikslus. Pirmasis yra pagerinti mūsų širdies ir kraujagyslių pajėgumus, kurie suteiks mums didesnį pasipriešinimą atliekant bet kokio tipo mankštą, be to, užkertamas kelias širdies ir kraujagyslių bei širdies ligų atsiradimui. Antrasis - padidinti medžiagų apykaitą, kad net valandą po treniruotės pašalintume daugiau riebalų, todėl numesti svorį yra gana efektyvi treniruočių rūšis.

Reikėtų nepamiršti, kad prieš pradedant a, būtina atlikti tam tikrus medicininius tyrimus HIIT treniruočių rutina. Žmonės, kurie negali dėti didelių pastangų ar turi širdies ir kraujagyslių problemų, neturėtų atlikti tokio pobūdžio treniruočių, nes širdis pasiekia aukštą pulsaciją, kuri trumpais laikotarpiais yra naudinga tiems, kurie turi sveiką širdį, tačiau gali pakenkti tiems, kurie jau turi širdies ir kraujagyslių ligos. Todėl labai svarbu pas profesionalą atlikti testą nepalankiausiomis sąlygomis ir analizuoti širdies bei kraujospūdžio būseną, be kitų aspektų.

Jei testai bus išlaikyti, galima pradėti HIIT treniruotes. Jei tai nebuvo padaryta anksčiau, jūs turite pradėti po truputį ir dėl to nebūtina eiti į sporto salę, tai galima padaryti namuose. Treniruotę rekomenduojama atlikti kaip daugiausia 3 dienas per savaitę. Tai pratimų rinkinys, kurį turite atlikti vienas po kito, ilsėdamiesi pusantros minutės (90 sekundžių), kai atliksite visą posūkį ir atliksite visus. Po pertraukos atlikite dar du rato ratus, tarp jų dar pusantros minutės pailsėję.

Šokinėjantys kojeliai pradedantiesiems HIIT treniruotėse

Norėdami atlikti šį pratimą vadinamas „Jumpin“ kėlikliai atlikite šiuos veiksmus:

  1. Atsistokite tiesiai kojas, kojas priklijuodami viena prie kitos, rankos ir rankos atsipalaidavusios prie šonų.
  2. Norėdami pradėti judesį, atidarykite kojas, atskirdami pėdas labiau nei klubų plotis, ir pakelkite rankas, ištiestas šonuose, kad rankos praktiškai liestųsi virš galvos.
  3. Pakartokite šį pratimą 10 kartų iš eilės ir eikite į kitą pratimą nesustodami, prisimindami, kad likusi dalis atliekama viso šių pratimų rato pabaigoje.


Atsispaudimai atlikti HIIT treniruotes namuose pradedantiesiems

Gaminti atsispaudimai pradedantiesiems šioje kasdienybėje didelio intensyvumo intervalinė treniruotė vykdykite šias instrukcijas:

  1. Atsikelkite ant grindų, delnus palaikydami pečių pločiu ir padėdami krūtinės aukštyje.
  2. Palaikykite kelius, jei vis tiek nepakanka jėgų pakelti kūną palaikytais kojų kamuoliukais.
  3. Kai būsite pasirengę, nuleiskite liemenį, sulenkite alkūnes ir nejudindami delnų, laikydami tiesią nugarą ir įtempdami pilvą.
  4. Grįžkite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite judesį 10 kartų.


Kelio pakėlimas

Norėdami atlikti šį paprastą ir veiksmingą pratimą kelio pakėlimas šiame HIIT rutina namuose pradedantiesiems turite atsistoti ir atlikti šiuos veiksmus:

  1. Atsistokite kojas padėję į priekį pagal pečių plotį.
  2. Pradėsite nuo vienos kojos ir, priklausomai nuo pasirinktos, pakelkite priešingą ranką ištiestą.
  3. Pradėkite keldami kelį prie krūtinės, nuleisdami ranką taip, kad alkūnė liestųsi prie krūtinės.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite judesį priešinga koja.
  5. Pakartokite 10 kartų su kiekviena koja.

Priekinis pritūpimas

Pritūpimas yra vienas iš išsamiausių pratimų, kurie egzistuoja, ir paskutinis iš jų HIIT rutina namuose. vykdykite šiuos raginimus teisingai darykite pritūpimus namuose jūsų HIIT treniruotei:

  1. Stovėkite kojas į priekį pagal pečių plotį.
  2. Norėdami atlikti pritūpimą, nuleiskite bagažinę ir sėdmenis, tarsi sėdėtumėte ant kėdės, mėtydami kūno svorį link kulnų, kad nepakenktumėte keliams.
  3. Kai jūsų koja yra 90 laipsnių kampu, grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Pakartokite 10 kartų, pailsėkite pusantros minutės ir dar du kartus perdarykite įprastą tvarką.

Pakartokite visą grandinę dar du kartus iš viso tris.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip atlikti HIIT treniruotes namuose pradedantiesiems, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.