Geriausi bicepso pratimai


Tikėkis kai kuriais stiprūs bicepsai Tai būtina, kai siekiame turėti daugiau atspalvių ir apibrėžtų rankų, ypač jei ketiname padidinti šios srities raumenų masę.

Bicepo darbą ypač vykdo vyrai, ketinantys padidinti rankų raumenis, tačiau mergaitės niekada neturėtų palikti stiprinimo ant šono, dirbdamos su daugiau pakartojimų ir mažesniu svoriu, kad degintų riebalus šioje srityje. tonizuokite jį pernelyg nepadidindami raumens. Ar norite suderinti tas rankas? Jei ieškai geriausi bicepso pratimai skaitykite toliau, nes šiame „oneHOWTO“ straipsnyje mes juos atskleidžiame jums.

Indeksas

  1. Rekomendacijos treniruojant bicepsą
  2. Bicepo garbanos, pats klasikinis pratimas
  3. Štangos garbanos, pilnas pasirinkimas
  4. Plaktuko garbanos, idealiai tinka didesniam svoriui nešti
  5. Koncentracijos garbanė
  6. Dvigalvis žandikaulis ant smakro

Rekomendacijos treniruojant bicepsą

Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl visi turime skirtingus treniruočių tikslus. Berniukų atveju dauguma siekia padidinti bicepso tūrį kad rankos atrodytų didesnės ir tvirtesnės. Jei to norite, turite:

  • Atlikite nuo 3 iki 4 rinkinių po 10 arba 12 pakartojimų.
  • Pasirinkite didžiausią svorį, kurį tuo metu gali išlaikyti jūsų raumenys. Nepamirškite, kad turite pasirinkti svorį, leidžiantį atlikti pratimą visiškai, tačiau su tam tikru diskomfortu, atėjus šiek tiek pavargusiam prie paskutinių pakartojimų, bet negalintiems atlikti judesio. Jei negalite gerai atlikti judesio, tai yra todėl, kad pasirinkote daugiau svorio, nei galite pakelti.
  • Kai raumenys sukaups jėgą ir ištvermę, šiek tiek padidinkite svorį.

Kita vertus, yra žmonių, kurie ieško apibrėžkite savo raumenis, nenorėdami jų per daug padidinti, norėdamas parodyti savo fitneso išvaizdą, neatrodydamas kaip kultūristas. Jei tai yra jūsų tikslas, turite:

  • Atlikite 4–5 rinkinius po 12–15 pakartojimų.
  • Turėkite svorį, su kuriuo galėsite atlikti pratimą, treniruodami raumenis, tačiau nepersistenkite. Norėdami apibrėžti, turite pasirinkti daugybę pakartojimų su mažesniu svoriu.
  • Atminkite, kad turite mokėti atlikti pratimą, tačiau jaučiant, kad raumuo veikia ir įsitempia, kitaip savęs neapibrėžsite. Jei atlikdami pratimą nesijaučiate, kad yra sunkumų, būtent todėl, kad pasirinkote mažesnį svorį, padidinkite jį ir bandykite dar kartą.


Bicepo garbanos, pats klasikinis pratimas

Tai yra vienas iš geriausių bicepso pratimų, nes jis yra vienas iš atsakingų už tai pridėkite šio raumens apimtį, nes sutelkia visas pastangas, kurias dedame šioje srityje. Tai galima padaryti tiek su hanteliais, pačiu klasiškiausiu būdu, tiek su skriemuliu ar juostele - modalumu, kurį paaiškinsime vėliau. Norint užtikrinti tinkamą judėjimą, ypač jei dirbate su dideliu svoriu, geriausia pratimą atlikti pirmiausia viena ranka, o paskui kita.

Atsistokite arba atsisėskite ant suoliuko, paimkite hantelį ir laikykite jį ištiesę ranką, o delnas atsuktas į viršų. Palenkite, kol dilbis pasiekia ranką, judesyje šiek tiek pakelkite alkūnę, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atminkite, kad svarbu mokėti atlikti visą judesį ir teisingai atlikti pasirinktą svorį.

Padaro 3 rinkiniai po 10 pakartojimų ant kiekvienos rankos.


Štangos garbanojimas, pilnas pasirinkimas

Kai reikia tonizuoti rankas ir ypač padidinti ir apibrėžti bicepsus, štangos garbanos negali trūkti, nes manoma labai išsamus pratimas. Priklausomai nuo to, kaip uždėsite rankas, galėsite dirbti daugiau nei vienoje srityje, jei jas daug atskirsite, galėsite dirbti trumpąją bicepso dalį, arčiau peties, tuo tarpu jei sujungsite rankas, dirbsite ilgąją dalį.

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atskirti kojas šiek tiek daugiau nei pečių plotį, tiesiai pastatyti nugarą, sugriebti juostą delnais į viršų (supinuoti) ir pakelti, kol ji liečia rankas, tada grįžti į pradinę padėtį.

Padaro 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.


Plaktuko garbanos, idealiai tinka didesniam svoriui nešti

Plaktuko garbanos pranašumas ir priežastis, kodėl tai yra vienas iš geriausių bicepso pratimų, yra ta, kad ji leidžia jums nešti daugiau svorio nei naudojant tradicinę hantelių garbaną, taigi mes dirbk raumenį su didesniu svoriu nerizikuodami susižeisti riešų. Taip yra todėl, kad užuot paėmę hantelį delnu į viršų, mes tai padarysime atlikdami kumštį - judesį, kuris suteikia daugiau ištvermės.

Judesys yra toks pat kaip ir ankstesnių garbanų, užtikrinant, kad nugara visada būtų tiesi ir ranka gerai pritvirtinta prie kūno. Šiam pratimui rekomenduojama naudoti sunkesnį hantelį nei mes naudojame standartiniam pratimui, todėl optimizuosime kiekvieną judesį.

Padaro 3 rinkiniai po 12 pakartojimų ant kiekvienos rankos.


Koncentracijos garbanė

Jo pavadinimas yra prasmingas, kai mes suprantame, kad šis pratimas iš tikrųjų yra tai daugiausia dėmesio skiriama bicepsui, neleidžiantis peties judėti ir todėl visą pratimą sutelkiant dėmesį tik į mus dominantį raumenį.

Norėdami atlikti šį pratimą, turite laikytis kelių laikysenos aspektų, kuriais turėtumėte pasirūpinti. Atsisėskite ant suoliuko ir imkite hantelį supinacijoje arba delnais į viršų, palaikykite rankos, kuria ketinate dirbti, alkūnę. vidinė šlaunies dalis, pakaušis viršutinėje tos pačios dalies dalyje, kaip paprastai daro daugelis, ir tada atlikite judesį, atvesdami dilbį prie rankos. Svarbu, kad svoris neliestų žemės, lygiai taip pat svarbu, kad nuleisdami per daug neištiestumėte dilbio arba, turėdami hantelio svorį, galėtumėte sužaloti raumenis.

Padaro 3 rinkiniai po 10 pakartojimų su kiekviena ranka.


Dvigalvio žasto dvigalvis smakras

Vienas iš geriausi bicepso pratimai Tai, kad ne visi žino, yra gulimieji smakro pakėlimai, dar vadinami smakru. Skirtingai nei tradiciniai smakro pakėlimai, šiose vietose keičiama rankos padėtis, kurios delnas nukreiptas į mus, kad dirbtų bicepsu.

Norėdami teisingai atlikti šį pratimą, mes turime laikyti smakro juostą, kaip jau sakėme delnais į mus arba supatę, rankos turi būti tokio pat atstumo kaip pečių plotis. Mes einame aukštyn, stengdamiesi išlaikyti tiesią nugarą ir liemenį, rankas prigludus prie šono, smakras turi pakilti virš juostos, kaip parodyta paveikslėlyje.Tada mes lėtai nusileidžiame, ištiesdami rankas į pradinę padėtį.

Padaro 3 rinkiniai iš 6 pakartojimų kiekvienas. Gerai valdydami pratimą, galite jį padidinti iki 8 ar 10 pakartojimų.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Geriausi bicepso pratimai, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.