7 krūtinės pratimai su hanteliais


Krūtinės ląstos yra pirmoji raumenų grupė, atrofuojanti dėl fizinio aktyvumo stokos. Štai kodėl būtina juos reguliariai mankštinti, ypač jei norite, kad jie būtų apibrėžti. Iš esmės krūtinės ląstos yra suskirstytos į 3 raumenis: pagrindinį krūtinę, nepilnametį ir priekinį serratus.

Ar norėtumėte sužinoti, kaip sustiprinti kiekvieną iš šių raumenų, sudarančių krūtinės sritį? Toliau, kaip HOWTO, pateiksime jums sąrašą 7 krūtinės pratimai su hanteliais kad išlaikytumėte formą. Pasportuokime!

Indeksas

  1. Suoliuko krūtinės presas
  2. „Neutral Grip Chest Press“
  3. Aplink pasaulį su hanteliais
  4. Įstrižas krūtinės presas
  5. Angos
  6. Tuščiaviduris kūnas nuo žemės
  7. Megztinis tiesiomis rankomis

Suoliuko krūtinės presas

Tai yra vienas iš hantelių krūtinės pratimai klasika, kuri visada duoda rezultatų. Jūs tonizuosite šią raumenų sritį ir galėsite lengvai ją treniruoti sporto salėje. Toliau mes išsamiai paaiškiname, kaip tai padaryti paprastu žingsniu po žingsnio, kad išmokytumėte pecs:

  1. Atsigulkite ant nugaros ant mankštos suolelio.
  2. Paimkite 2 hantelius ir sulenkite alkūnes, leiskite jiems atsiremti į grindis. Hanteliai turi būti pakelti virš krūtinės.
  3. Kelkite hantelius tiesiai į viršų, kol rankos bus visiškai statmenos kūnui. Palaukite kelias sekundes ir lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį.
  4. Nepamirškite kontroliuoti kvėpavimo, iškvėpti keliant hantelius ir įkvėpti juos nuleidžiant.
  5. Atlikite šį judesį 12 kartų iš viso 4 rinkiniuose.


„Neutral Grip Chest Press“

Neutralus rankos krūtinės presas yra hantelio pratimas, padedantis nuspausti riešus, kad būtų išvengta sužalojimų. Be to, tai yra ideali mankšta sustiprinti vidinę krūtinės sritį. Atlikite veiksmus, kad žinotumėte kaip mokyti pecs su krūtinės preso pratimais:

  1. Atsigulkite ant nugaros ant mankštos suolelio. Paimkite du hantelius, pakelkite rankas sulenkdami alkūnes ir laikykite delnus nukreiptus vienas į kitą.
  2. Kelkite svorius tiesiai, kol rankos bus visiškai ištiestos, nekeičiant riešų padėties.
  3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Kartokite pratimą 10 kartų 3 rinkiniams.


Aplink pasaulį su hanteliais

Tai savotiškas pratimas, stiprinantis krūtinės sritis, kurios paprastai nedirba su daugeliu kitų pratimų, tokių kaip deltinis ir serratus priekinis, esančią šalia pilvo raumenų. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Paimkite hantelius ir atsigulkite ant mankštos suolelio.
  2. Hantelius laikykite šlaunų lygyje, riešai nukreipti į viršų.
  3. Po truputį ir nepakeldami ar nesulenkdami rankų, nuneškite hantelius link galvos, judesiu padarydami arką.
  4. Hanteliai turėtų liesti vienas kitą ant galvos vainiko. Laikykite juos maždaug 2 sekundes ir nuleiskite atgal link šlaunų.
  5. Atlikite 4 10 pakartojimų rinkinius.


Įstrižas krūtinės presas

Šlaitinis krūtinės presas yra labai panašus į pirmąjį šiame sąraše. Tai padės sustiprinti krūtinės ląstos vidurinę ir apatinę sritis vidutinio intensyvumo judesiai. Atlikite šiuos veiksmus, kad juos atliktumėte:

  1. Atsigulkite ant nuožulniojo suoliuko pratimams.
  2. Paimkite du hantelius, sulenkite alkūnes ir padėkite juos prie krūtinės šonų. Atminkite, kad delnai turi būti nukreipti į priekį.
  3. Pakelkite rankas, kol jos visiškai išsities.
  4. Lėtai juos nuleiskite ir pratimą pakartokite dar 9 kartus.
  5. Atlikite šią veiklą 4 rinkiniuose po 10 pakartojimų.


Angos

Angos yra vienas iš reikliausių krūtinės mankštos pratimų, todėl jie yra būtini bet kuriame krūtinės rutina. Toliau paaiškiname, kaip atlikti šį pratimą. Jei turite kur atsigulti, galite tai padaryti ir namuose:

  1. Paimkite du hantelius ir atsigulkite ant nugaros ant mankštos suolelio.
  2. Ištieskite rankas į kiekvieną kūno pusę.
  3. Dabar pakelkite hantelius tiesiai, kol jie bus arti jūsų galvos ir rankos bus beveik visiškai ištiestos. Nepamirškite palikti šiek tiek lanko alkūnėse.
  4. Nuleiskite hantelius, atidarydami rankas į kiekvieną kūno pusę. Atlikdami šį judesį, atidarykite krūtinę.
  5. Vėl užmerkite rankas ir nenuleiskite jų. Vietoj to perdarykite angą.
  6. Atlikite šį pratimą 10 kartų po 3 pakartojimus.

Atidarymo pratimus taip pat galima atlikti atsistojus. Jei norite sužinoti daugiau pratimų, negalite praleisti mūsų straipsnio „Geriausi krūtinės ląstos pratimai namuose“.


Tuščiaviduris kūnas nuo žemės

Šis pratimas ne tik privers jūsų pekus iki ribos, bet ir galėsite treniruok pilvo sritį dėl pastangų derinimo priekyje. Be to, šį pratimą galite atlikti su pekių hanteliais namuose ar sporto salėje, tiesiog atlikite šiuos veiksmus:

  1. Paimkite du hantelius ir atsigulkite ant grindų ant nugaros.
  2. Nuneškite hantelius krūtinės lygyje į kūno šonus ir riešus nukreipkite vienas į kitą.
  3. Dabar jūs ketinate visiškai ištiesti kojas.
  4. Pakelkite kojas maždaug 10 cm virš žemės. Tuo pačiu metu iki galo ištieskite dešinę ranką, pakeldami hantelį aukštyn. Kairė ranka turėtų likti pradinėje padėtyje.
  5. Palaikykite šioje pozicijoje penkias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
  6. Tada pakartokite pratimą, bet pakaitomis su kaire ranka.
  7. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

Jei norite, be krūtinės raumenų stiprinimo, norite sužinoti ir daugiau būdų, kaip treniruoti pilvą, kviečiame apsilankyti mūsų straipsnyje „Kaip padaryti traškesius su hanteliais“.

Megztinis tiesiomis rankomis

Megztinis tiesiomis rankomis yra vienas geriausių krūtinės ląstos pratimų ir, nors jis reikalauja daug, jis duos gerų rezultatų. Sustiprinsite serratus major ir romboidus, šalia krūtinės nepilnametės. Norėdami tai padaryti teisingai, tiesiog turite atkreipti dėmesį į šiuos veiksmus:

  1. Atsigulkite ant mankštos suolelio.
  2. Viename gale suimkite hantelį, naudodami abi rankas. Uždėkite svorį ant krūtinės srities sulenkusi alkūnes.
  3. Pakelkite hantelį tiesiai į viršų. Darykite tai tol, kol rankos bus visiškai ištiestos.
  4. Kai hantelis yra aukštyn, atlikite judėjimą žemyn, laikydami rankas kiek įmanoma tiesesnes ir tiesia linija atimdami hantelį už galvos.
  5. Nepamirškite per visą judesį laikyti rankų ištiestų ir įsitikinkite, kad alkūnės išlaiko kampą.
  6. Pratimą atlikite 12 kartų 4 rinkiniams.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į 7 krūtinės pratimai su hanteliais, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.