Mažo intensyvumo mankšta


Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja bent 150 minučių per savaitę atlikti mažo ar vidutinio intensyvumo fizinį aktyvumą arba 75 minutes intensyvių fizinių pratimų, kad ateityje sumažėtų tokių patologijų kaip širdies ligos, svorio pokyčiai ar diabetas rizika.

Mažo intensyvumo fiziniai pratimai rekomenduojami visiems tiems žmonėms, kurie dėl savo fizinės būklės, sveikatos problemų ar yra įpratę prie sėslaus gyvenimo ir ilgai nedirba fizinės veiklos, neturėtų užsiimti veikla, kuriai reikia daug pastangų, kad būtų išvengta traumų. ir su tuo susijusį diskomfortą. Iš UNCOMO mes atrandame, kas yra mažo intensyvumo fizinė veikla ir kokie yra mažo intensyvumo pratimai kurie yra į ją įtraukti.

Indeksas

  1. Kas yra mažo intensyvumo pratimai ir jų ypatybės
  2. Pirmadienis: pasivaikščiojimas
  3. Antradienis: plaukimas
  4. Trečiadienis: joga
  5. Penktadienis: dviratis

Kas yra mažo intensyvumo pratimai ir jų ypatybės

Tai savotiškas fizinė veikla kurį galima pavadinti kaip lengvas. Norėdami sužinoti, ar atliekate mažo intensyvumo mankštą, galite naudoti kelis metodus.

Pirma, jūs galite išanalizuoti pastangų kiekį kad daroma veiklos metu.Jei turite omenyje prakaitavimą ar per didelį nuovargį, tai reiškia, kad pasiekiate aukštesnį lygį nei leidžiama esant išsekimo greičiui, tai yra, jūs jau perėjote nuo mažo iki vidutinio ar net didelio intensyvumo mankštos, priklausomai nuo įdėtų pastangų.

Jei norite matuoti kur kas tikslesniu būdu, galite tai naudoti širdies ritmas. Teoriškai, dirbdami mažo intensyvumo fizinę veiklą, turėtumėte tik pasiekti tarp 45% ir 50% maksimalaus širdies ritmo. Norėdami sužinoti, naudojama ši formulė: atimkite tiriamojo amžių iš 220 paveikslo. Tai reiškia, kad dvidešimties metų žmogaus širdies ritmas bus maksimalus 200. Todėl, kad pratimas būtų mažo intensyvumo , neįmanoma viršyti 100 širdies ritmo.

Norėdami atlikti a mažo intensyvumo fizinio aktyvumo rutina, galite naudoti įvairius pratimai, kuriuos reikia atlikti per savaitę, laikantis minimalaus Pasaulio sveikatos organizacijos nustatyto laiko, kad jis būtų veiksmingas.


Pirmadienis: pasivaikščiojimas

Vienas iš labiausiai rekomenduojamų mažo intensyvumo pratimų yra pasivaikščiojimai. Puikiai tinka bet kokiam amžiui, ypač rekomenduojama vyresnio amžiaus žmonėms arba tiems, kurie praneša apie sveikatos problemas ar traumas. Širdies ritmas skirsis priklausomai nuo ritmo, kuris spausdinamas einant, todėl rekomenduojama jį kažkaip kontroliuoti, kad nebūtų viršyta 50% maksimalaus.

Jei tokio tipo veiklą pradėsite po ilgo neveikimo, rekomenduojama tai padaryti apie 20 minučių pasivaikščiojimų trukmė. Maždaug po keturių savaičių jį galima padidinti per 10 minučių kol pasieksite pusvalandį mankštos.

Šiame straipsnyje galite sužinoti apie visus vaikščiojimo pranašumus sveikatai.

Antradienis: plaukimas

Kita fizinė veikla, kurią taip pat galima įtraukti į vadinamąjį mažą intensyvumą, yra plaukimas. Be daugybės šios sporto šakos teikiamų pranašumų, dėl to, kad dirbami visi kūno raumenys, reikia pridurti, kad tai galima padaryti švelniai, puikiai tinka sėdintiems žmonėms ar žmonėms, turintiems tam tikrą sužalojimą. pradėti fizinę veiklą.

Tai rekomenduojama pradėkite nuo maždaug 30 minučių plaukioti, visada vengti didelių pastangų, kad neviršytų pusės maksimalaus širdies ritmo. Galite palaipsniui didinti laiką, bet ne intensyvumą.


Trečiadienis: joga

Viena iš disciplinų, kuri taip pat yra mažo intensyvumo pratimų rutina, yra joga. Taip pat galima naudoti pilatesą. Abu pratimus galima atlikti švelniai, nepakenkiant kūnui pastangų, viršijančių norimą intensyvumą.

Tai labai rekomenduojama, nes tai ne tik gera veikla, norint patenkinti mažo intensyvumo reikalavimus, bet ir todėl dirbamas visas kūnas, raumenų tempimas ir lankstumo didinimas. Tai taip pat padeda sušvelninti blogos laikysenos ar traumų sukeliamą skausmą. Patartina tai padaryti nuo 30 iki 45 minučių. Šiame straipsnyje mes parodome, kokie yra geriausi jogos pratimai pradedantiesiems.

Penktadienis: dviratis

Kitas pratimas, kurį galima įtraukti į mažo intensyvumo aktyvumą, yra dviračiu Sportasjei neviršijama 50% maksimalaus širdies ritmo. Todėl, bus išlaikytas sklandus ritmas, pasivaikščiojimui, kuriam nereikia pervargimo ir kuris leidžia kalbėtis bei nesukelia prakaito.

Pasivaikščiojimas, kurio trukmė yra tarp 20 ir 30 minučių. Po truputį šį laiką galima padidinti, tačiau niekada neviršyti mažo intensyvumo.

Sportuoti patartina keturias dienas per savaitę, nors savaitgalį galite pasivaikščioti, jei tik nepersitempiate.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Mažo intensyvumo mankšta, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.