Kaip padaryti hantelių traškesius

Apskritai, hanteliai naudojami atliekant rankų pratimus, tačiau svareliai taip pat yra naudingi dirba pilvo raumenyss. Pilvo sritis yra pagrindinė žmogaus kūno sandaros sritis; Jei būsite sveikas ir stiprus, galėsite išvengti būsimų nugaros problemų. Šiame „OneHowTo“ straipsnyje mes jus mokome kaip daryti hantelių traškesius kad kartu galėtumėte dirbti viršutinę ir apatinę pilvo raumenis, kartu su įstrižais raumenimis.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:

Prieš pradedant bet kokią mankštą, patartina ištiesti raumenis sušildyti kūną ir užkirsti kelią traumoms. Norėdami sušilti, pradėkite nuo lengvo bėgimo, nejudėdami, arba, jei turite bėgimo takelį, galite juo naudotis ir vaikščioti iš pradžių lėtai, tada palaipsniui didindami intensyvumą, maždaug dešimt minučių. Baigę apšilimą, mes parodysime, kokie yra pratimai, kaip atlikti abs su hanteliais.

„OneHowTo“ pateikiame keletą patarimų, kaip sušilti kūno rengybos užsiėmimui.

Jei svorį naudojate pirmą kartą, rekomenduojama naudoti reguliuojamo svorio hanteliai vietoj fiksuoto svorio, nes tokiu būdu jūs pats galite reguliuoti svorį, kai progresuojate treniruotėje. Tokiu būdu išvengiama nepageidaujamų sužalojimų, kai nešamas didesnis svoris, nei jų reikėtų vengti.

Privalumas dirbti abs Hantelių pagalba praktiškai visus pilvo pratimus galima atlikti ir naudojant svorius, kad būtų pridėtas papildomas svoris ir intensyviau dirbami pilvo raumenys.

Šiame kitame „OneHowTo“ straipsnyje mes jums pasakysime, kaip atlikti pilvo rutiną, kad galėtumėte maksimaliai dirbti šią kūno dalį.

Pirmasis iš mūsų siūlomų pratimų darykite hantelių traškesius jis pagrįstas tradicinės pilvo rutinos atlikimu su papildomu svoriu. Atsigulkite ant nugaros, sulenkęs kojas per kelį, o kojas - ant grindų. Paimkite hantelį, padėkite ant krūtinės ir laikykite abiem rankomis, kad nenukristų.

Patekęs į šią padėtį, pratimas susideda iš viršutinės kūno dalies pakėlimo, siekiant dirbti viršutinę pilvo dalį. Pradėkite nuo 3 rinkinių po 10-15 pakartojimų.

Antram pratimui taip pat reikia atsigulti ant nugaros ir rankomis laikyti svorį. Tada visada sutraukdami pilvo raumenis, ištieskite rankas aukštyn su hanteliu Suimkite iš abiejų pusių ir pabandykite pakelti viršutinę kūno dalį, tarsi ketinate atsisėsti ir po truputį atsigulti ant nugaros.

Turėkite omenyje, kad hantelį turite laikyti toje pačioje padėtyje kaip ir pradžioje; tai yra, jį laiko abi rankos, ištiestos priešais krūtinę. Pakartokite tai 10-15 kartų per rinkinį.

Dabar palieskite dirbti apatine abs. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų ant nugaros ir padėkite hantelį tarp kojų, įsitikindami, kad galite jį gerai laikyti abiem kojomis ir kad pratimo metu jis nenukristų. Gerai, dabar ištieskite rankas ant grindų, delnu žemyn.

Šioje padėtyje lėtai pakelkite svorį tarp kojų link lubų, nejudindami nugaros ar nesulenkdami kelių (kojos turi būti kuo tiesesnės), tada lėtai nuleiskite kojas į pradinę padėtį. Jūs pastebėsite, kaip įsitempia pilvo raumenų apatinė dalis, o tai reiškia, kad jūs gerai atliekate įprastą tvarką. Atlikite 3 rinkinius po 10 arba 15 pakartojimų.

Norėdami atlikti šį pratimą, labai svarbu, kad jūs galėtumėte palaikyti hantelio svorį aukštyn kojomis, nes jei naudosite jums per sunkų hantelį, pratimo metu jis gali nukristi ir sukelti rimtą sužalojimą. Taigi, jei esate pradedantysis, turite naudoti reguliuojamus svorius.

Kitas pratimas atlikti hantelių traškesius o apatinių pilvo raumenų darbas yra labai panašus į ankstesnį. Svorį vienodai padėkite tarp kojų, palaikydami jį kulkšnimis.

Gulėdamas nugara arti žemės (įsitikinkite, kad ji nesilenkia) ir delnais ant žemės, šiek tiek pakelkite kojas (maždaug 50 centimetrų nuo žemės) ir 30 sekundžių išbūkite tokioje padėtyje. Jei matote, kad jis per ilgas, pradėkite nuo 10 sekundžių ir palaipsniui ilginkite laiką. Atlikite 3 10 ar 15 pakartojimų rinkinius.

Galiausiai, mes siūlome pratimą, kurio metu jūs turite ne gulėti, o atsistokite su svoriu ant kiekvienos rankos. Atsistokite tiesiai ir tiesiai. Dabar rankas su svarmenimis padėkite į bokso padėtį, tai yra, tarsi jomis mušėtumėtės: alkūnės sulenktos ir hantelis pečių aukštyje.

Gerai priveržkite pilvo raumenis ir pasukite juosmenį iš vienos pusės į kitą, kiekvieną judesį lydėdami petimi ir atitinkama ranka, kad pasukus klubus į kairę, dešinę ranką turėtumėte perkelti į tą pačią pusę ir atvirkščiai. atvirkščiai. Pakartokite 20 kartų kiekvieną seriją, gerai sutraukdamas pilvą dirbti raumenims.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip padaryti hantelių traškesius, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.