Geriausi pratimai pečiams


Turėk tonizuotos ir tvirtos rankos Tai yra daugelio moterų ir vyrų lažybos, tačiau tiesa yra ta, kad jei treniruositės, kad tai pasiektumėte, negalite pamiršti pečių - srities, kurią būtina stiprinti ir pažymėti norint pasiekti tikrai patrauklių ir apibrėžtų rankų.

Iš priekinių, vidurinių ir užpakalinių deltinių raumenų yra įvairių pratimų, kuriuos galime atlikti, kad palaipsniui padidintume šios srities raumenų masę ir kartu su jėga. Jei nežinote nuo ko pradėti, skaitykite toliau, nes svetainėje OneHowTo.com mes atskleidžiame geriausi pratimai pečiams, taip pat tinkamas jų vykdymo būdas.

Indeksas

  1. Priekinis hantelis pakeliamas
  2. Hantelių šoniniai pakėlimai
  3. Sėdi hantelių presas
  4. Priekinis štangos spaudimas
  5. Štangos arba hantelių kaklo eilė
  6. Kiti puikūs rankų pratimai

Priekinis hantelis pakeliamas

Kai kalbama apie geriausi pratimai pečiams, priekiniai keltuvai yra viena iš paprasčiausių ir efektyviausių alternatyvų. Atlikdami šį pratimą, vienu judesiu dirbame vidurinius ir galinius deltinius kaulus, sugebėdami efektyviai tonizuoti šią sritį.

Šiuo aspektu svarbu pasirinkti hantelius su atitinkamu svoriu, tie, kurie yra labai lengvi, neleis jums tinkamai dirbti su raumenimis, tuo tarpu jei pasirinksite daug svorio, gali būti, kad judesio neatliekate. tinkamu būdu ir rizikuojate susižeisti. Norėdami tinkamai atlikti šį pratimą, turite pakartoti judesį, kaip parodyta paveikslėlyje, ištiesdami rankas į priekį smakro lygyje arba šiek tiek žemiau.

Padaro 4 rinkiniai iš 12 pakartojimų kiekvienas ir palaipsniui didinkite sumą, kai įgaunate ištvermės.


Hantelių šoniniai pakėlimai

Kaip ir priekiniai, šoniniai pakėlimai jie yra puiki alternatyva efektyviai sušvelninti pečius. Su jais dirbami priekiniai ir viduriniai deltoidai, todėl jie turi būti papildyti priekiniais, kad būtų galima naudotis šia sritimi visame pasaulyje.

Norint tinkamai atlikti judesį, rankos turi būti pakeltos iki pečių aukščio, tada nusileisti į pradinę padėtį. Pirmiausia galite dirbti viena ranka, o paskui kita arba vienu metu atlikti abi rankas. Kaip ir ankstesniu atveju, svorio pasirinkimas yra svarbus, turite pasirinkti kilogramus, leidžiančius efektyviai dirbti raumenį.

Padaro 4 rinkiniai iš 12 pakartojimų kiekvienas iš jų ir palaipsniui didėja, kai įgyjate pasipriešinimo ir stiprybės šioje srityje.


Sėdi hantelių presas

Kitas iš geriausi pratimai pečiams Tai sėdimas hantelių presas - praktika, kuria naudodamiesi galėsite dirbti priekinius, užpakalinius ir vidurinius deltinio raumens raumenis, taip pat bicepsą ir trapeciją, tai yra visapusiškas pasirinkimas rankoms ir taip pat padėti sustiprinti nugarą.

Turėtumėte atsisėsti ant suoliuko tiesia nugara, imti hantelius pečių aukštyje ir ištiesti rankas visiškai virš galvos, pajusite, kad šiame judesyje darbas daugiausia sutelktas pečių srityje. Priklausomai nuo pasipriešinimo, galite atlikti 4 12 ar 15 pakartojimų rinkinius.


Priekinis štangos spaudimas

štangos priekinis presas Tai labai išsamus pratimas, nes juo dirbame ne tik pečius, tonizuodami vidurinius ir priekinius deltinius, bet ir stipriname tricepsą, trapeciją ir pagrindinį krūtinės ląstą.

Norėdami tai padaryti teisingai, turime paimti juostą pečių aukštyje ir vienu judesiu pakelti virš galvos, todėl svarbu pasirinkti tinkamą svorį, kurį galime išlaikyti. Atlikite 4 12 ar 15 pakartojimų rinkinius.


Štangos arba hantelių kaklo eilė

Kaklo eilutė yra turbūt vienas efektyviausių pratimų dėl didelis raumenų skaičius. Ši alternatyva tinka ne tik pečiams, bet ir pečių ašmenims, bicepsams, dilbiams, abs, sėdmenims ir net apatinei nugaros daliai.

Tai atlikti labai paprasta, tiesia nugara ir kojomis šiek tiek atsiskyrus, rankomis suimkite juostą apie tarpatramį ir pakelkite iki kaklo, tada nuleiskite iki pradinio judesio. Atlikite 4 rinkinius po 15 pakartojimų.


Kiti puikūs rankų pratimai

Jei be pečių norite pamankštinkite rankas visapusiškai, kad jie būtų apibrėžti ir stiprūs, tada patogu į šią rutiną įtraukti kitas alternatyvas visiškam mokymui. Mūsų straipsnyje pateikiami geriausi pratimai, skirti ginklams sustiprinti, kuriuos galite apsvarstyti.

Atminkite, kad norint gauti geriausius rezultatus svarbu:

  • Derinkite mankštą su tinkama dieta, kurioje nėra piktnaudžiaujama riebalais.
  • Tinkamai pasitempkite po kiekvienos treniruotės, kad sumažintumėte skausmą ir traumų galimybę.
  • Negalima mankštinti tos pačios raumenų grupės dvi dienas iš eilės, ilsinti raumenis ir sutelkti dėmesį į kitą grupę, kad būtų išvengta diskomforto ir traumų.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Geriausi pratimai pečiams, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.