Pratimai nugarai stiprinti


Nugara yra vienas iš svarbiausių kūno regionų, nes ją sudaro kaulai, raumenys ir kiti audiniai, einantys nuo kaklo iki dubens juostos ir atsakingi už kelių organų apsaugą. Be to, nugara yra viena labiausiai veikiamų kūno vietų ir patiria daugiausiai traumų, daugiausia dėl blogos laikysenos ir pervargimo.

Dėl visų šių priežasčių būtina atlikti pratimai nugarai stiprinti ir apsaugoti šios srities raumenis. Ar žinote, kokie jie yra? Iš UNCOMO pateikiame jums išsamų nugaros pratimų vadovą ir, be to, mokome, kokie tikslūs šios kūno dalies tikslai ir kokie raumenys ją sudaro.

Indeksas

  1. Nugaros pratimai namuose
  2. Pratimai apatinei nugaros daliai stiprinti
  3. Pratimai viršutinei nugaros daliai stiprinti
  4. Pratimai nugarai ir kaklui stiprinti
  5. Pratimai nugarai sutvirtinti svoriais

Nugaros pratimai namuose

Nugara, kaip jau aptarėme anksčiau, yra specialiai krūtinės ląstos (krūtinės) gale ir tęsiasi nuo kaklo pagrindo iki dubens diržo; stuburui lygiagreti sritis. Jo pagrindinė funkcija yra suteikti stabilumą ir palaikyti kūną, tokiu būdu leidžiant jam judėti ir apsaugoti nugaros smegenis.

Nugarą sudaro daugybė raumenų, suskirstytų į:

  • Paviršiniai raumenys: tai visi raumenys, kurie yra ypač toli nuo organų ir todėl yra arčiau odos. Ši raumenų grupė kontroliuoja rankų, kaklo ir viršutinės kūno dalies judėjimą. Šiai kūno daliai priklausantys raumenys yra latissimus dorsi, levatoriaus mentės, trapecijos ir romboidai.
  • Tarpiniai raumenys: tai raumenys, esantys kūno vidurio srityje, pritvirtinti prie stuburo ir šonkaulių. Jie yra būtini kvėpavimo procesui vykti ir taisyklingai laikysenai palaikyti. Šie raumenys yra atsakingi už šios srities organų apsaugą. Juos sudaro posterosuperior ir posteroinferior serratus, iliocostalis, ilgasis ir stuburo raumenys.
  • Gilūs raumenys: tai yra arčiausiai organų esantys raumenys, o jų pagrindinė funkcija - išlaikyti stuburą taisyklingoje laikysenoje ir leisti jam teisingai judėti. Šią raumenų grupę sudaro spinotransversas ir blužnis.

Pirmiau minėtiems raumenims yra specialūs stiprinimo pratimai, kuriuos mes jums parodysime žemiau, kad galėtumėte juos tinkamai atlikti.

  • Pratimai apatinei nugaros daliai stiprinti
  • Pratimai viršutinei nugaros daliai dirbti
  • Sveriami nugaros pratimai

Rekomenduojama atlikti visą pratimų tvarką nepraleidžiant nė vieno iš jų, kad galutiniai rezultatai būtų tokie, kokių norima. Be to, jie turi būti vykdomi palaipsniui ir bent 4 dienas per savaitę. Nežinote, kaip juos padaryti? Toliau „oneHOWTO“ parodysime jums žingsnis po žingsnio:


Pratimai apatinei nugaros daliai stiprinti

Žemiau, „oneHOWTO“ rasite 4 pratimus, skirtus juosmens nugarai stiprinti. Nepamirškite, kad kiekvienas iš jų turi būti įvykdytas pagal raidę, kad būtų išvengta sužalojimų:

Balasanos laikysena arba vaiko laikysena

  1. Norėdami atlikti šią pozą, pirmiausia turite atsiklaupti ant rankų, remdamiesi ant grindų pečių aukštyje. Visada laikykite galvą vertikaliai, kad nesusižeistumėte.
  2. Tada pradėkite lėtai slinkti nugara atgal, kol sėdmenys sėdės ant kulnų. Padėties pabaigoje jūsų nugara turi būti visiškai tiesi ir jūs turėtumėte jaustis patogiai, nes tai yra puikus pratimas, leidžiantis sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje.
  3. Laikykite padėtį 10 sekundžių ir pakartokite judesį 8 kartus.

Stuburo sukimas

  1. Šnekamojoje kalboje vadinamas „gulinčiu Kristumi“. Šis pratimas susideda iš gulėjimo ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Nugarą laikykite plokščią prie žemės ir rankas ištieskite ant abiejų kūno pusių.
  2. Tada, sulenkę kelius, pasukite kojas į šoną, bandydami nuleisti save kuo žemiau ir nepakeldami viršutinės nugaros nuo žemės.
  3. Laikykite šią padėtį 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį, kad pasuktumėte į priešingą pusę. Pakartokite 8 kartus iš kiekvienos pusės, jausdami, kad nugara atsipalaiduoja kiekvienu judesiu.

Sfinkso mankšta

  1. Atsigulkite ant pilvo ištiestomis kojomis ir kojomis, o dilbiai ant grindų, šalia krūtinės.
  2. Tada tvirtai uždėkite rankas ant kilimėlio ir pakelkite liemenį, imituodami sfinkso padėtį, kol sugebėsite laikyti krūtinę tiesiai. Žiūrėkite tiesiai į priekį, kad išvengtumėte kaklo traumų.
  3. Laikykite šią padėtį 8 sekundes ir pakartokite pratimą dar 8 kartus.

Pratink katę

  1. Pirmiausia atsiklaupkite ant rankų ant plokščių rankų.
  2. Norėdami atlikti pratimą, turėtumėte pradėti išlenkdami nugarą žemyn ir paeiliui pakeldami galvą pažvelgti į lubas.
  3. Tada atlikite priešingą judesį, tai yra, nuleiskite galvą aukštyn, nuleiskite galvą ir leiskite kaklui atsipalaiduoti. Lėtai atlikite judesius 5 serijas, kol pajusite palengvėjimą nugaroje.


Pratimai viršutinei nugaros daliai stiprinti

Yra keletas pratimų, skirtų viršutinei nugaros daliai sustiprinti, tačiau jei norite pereiti prie efektyviausių, per daug savęs neapsunkindami, tai turėtumėte įtraukti į savo kasdienybę:

Gulinčios ant nugaros ar nugaros

  1. Pirmiausia atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis ir plokščiomis kojomis ant žemės, kad palaikytumėte stuburą. Tada sulenkite rankas ir atremkite alkūnes ant grindų tame pačiame aukštyje kaip ir pečiai.
  2. Judesį sudaro alkūnių paspaudimas taip, kad nugara ir pečiai būtų pakelti nuo žemės.
  3. Laikykite padėtį 5 sekundes ir kartokite judesį 8 kartus.

Apversti irklai

Atminkite, kad norint atlikti šį pratimą jums reikės juostos, kuri jus tinkamai palaikytų, arba kai kurių žiedų. Patekite į tokią padėtį, kai kūnas yra pakabintas, remdami tik kulnus ir laikydamiesi juostos, kaip matysite paveikslėlyje žemiau.

  1. Norėdami pradėti, laikykitės horizontalios ir standžios padėties, naudodamiesi juosta, lygiagrečiomis juostomis ar žiedais, kuriuos turite namuose arba kuriuos naudojate sporto salėje.
  2. Tada naudokite jėgą, kad krūtinė būtų kuo aukštesnė ir visada bandykite atitraukti pečių ašmenis. Be to, kad sustiprinsite viršutinę nugaros dalį, dirbsite rankomis ir pečiais.

Nusakomi smakrai

  1. Judėjimas prasideda abiem rankomis laikant už juostos šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Prieš pradedant judėjimą, kūnas turi būti tiesioje vertikalioje linijoje.
  2. Nesubalansuodami kūno, pakelkite kūną rankomis, kol krūtinė bus lygi barui, o smakras bus aukščiau juostos.
  3. Vėliau lėtai nuleiskite save, kol visas kūnas bus tiesus, ištiestomis rankomis pritvirtintas prie juostos. Pratimą pakartokite dar 7 kartus.

Šiame straipsnyje apie tai, kaip atlikti prisitraukimus, galite rasti išsamų šio pratimo žingsnį po žingsnio, kad dirbtumėte nugara.

Supermenas su rankomis atgal

  1. Norėdami atlikti šį pratimą, turite pradėti gulėti ant pilvo ir ištiestas rankas kiekvienoje kūno pusėje.
  2. Tada pakelkite bagažinę nuo žemės, ištiesdami stuburą; krūtinė neturėtų liesti žemės, bet turėtų būti pakelta.
  3. Norėdami sutelkti dėmesį į viršutinę nugaros dalį, stumkite rankas atgal. Tai leis jums sujungti pečių ašmenis, kylant aukštyn, ir išlaikyti juos įtemptus, likdami tokioje padėtyje.
  4. Laikykite padėtį 30 sekundžių ir pakartokite pratimą dar 4 kartus.


Pratimai nugarai ir kaklui stiprinti

Norėdami sustiprinti nugarą ir kaklą, turėtumėte dar kartą apsvarstyti specialius pratimus, skirtus saugiai sustiprinti šią kūno dalį. Turėkite omenyje, kad kaklas yra subtili kūno vieta, todėl pabandykite atlikti kiekvieną iš šių veiksmų ir sustoti, jei ūmaus diskomforto.

Pratimai kaklui stiprinti: lenkimas į priekį

  1. Atsisėskite tiesiai į priekį ir uždėkite rankas ant kaktos.
  2. Toliau abiem rankomis paspauskite kaktą, tuo pačiu padėdami jėgą galva, kad ji būtų pirmyn.
  3. Šis pratimas leis jums sustiprinti kaklą jo nepažeidžiant, todėl atlikite 10 pastūmimų per 3 sesijas.

Kaklo stiprinimas šoniniu lenkimu

  1. Kaip darėte ankstesnio pratimo metu, padėkite ranką ant šventyklos, pasirinktoje pusėje.
  2. Pabandykite nustumti į tą pusę, jaučiant įtampą, atsirandančią dėl kliūčių rankai.
  3. Pabandykite tai padaryti pakreipdami galvą, kol ausis beveik palies petį.
  4. Tada pakartokite kitoje pusėje.
  5. Šį pratimą atlikite 5 kartus 5 kartus kiekvienoje pusėje.

Atlaisvinkite gimdos kaklelį pasukę galvą

  1. Tai yra vienas iš paprasčiausių pratimų, tačiau jis atneša daug trumpalaikės naudos, todėl verta atlikti tiek prieš treniruotę, tiek po jos. Iš esmės tai susideda iš galvos pasukimo, kol smakras yra ant peties.
  2. Lėtai grįžkite į priekį ir pasukite priešinga kryptimi.
  3. Kartokite pratimą 10 kartų ir kiekviename iš jų atlikite lėtus judesius, kol galva nebegalės pasisukti.

Pakelkite ir nuleiskite pečius

  1. Norėdami pradėti pratimą, kiek įmanoma pakelkite pečius, stengdamiesi juos priglausti prie ausų (netraukite į priekį).
  2. Tada palaikykite 5 sekundes šioje padėtyje ir nusileiskite maksimaliai priverčdami pečius, jausdami, kaip įtemptos įvairios viršutinės nugaros dalys.
  3. Atlikite dar 3 rinkinius, po 5 pakartojimus.

Kad nepakenktumėte šiems pratimams ir padidintumėte rezultatus, atlikite mokymus, kuriuos paliksime jums šiame vaizdo įraše. Dirbsite ne tik gimdos kaklelio srityje, bet ir paruošite kaklo raumenis bet kokiai tolesnei treniruotei, kurią norite atlikti.

Pratimai nugarai sutvirtinti svoriais

Pratimai, skirti nugarai sustiprinti su svoriais, kuriuos pateikiame žemiau, skirti kiekvienam pratimui sukurti daugiau intensyvumo ir atitinkamai padidinti raumenų masę. Tačiau turite būti ypač atsargūs, nes padidinus intensyvumą, padidėja ir sužeidimų rizika. Dar kartą atlikite pratimus taip, kaip nurodyta toliau, kad išvengtumėte rizikos.

Hantelių eilė

  1. Pirmiausia paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir sulenkite kelius bei klubus taip, tarsi ketintumėte pritūpti. Jei norite padidinti pratimo intensyvumą, judesį galite atlikti laikydami pritūpimą, kaip pamatysite antrame pavyzdiniame vaizde.
  2. Tada pakelkite abu hantelius tiesiai, nekeisdami kelių ir klubų kampų.
  3. Palaikykite šioje padėtyje porą sekundžių ir vėl lėtai nuleiskite rankas.
  4. Pakartokite veiklą dešimt kartų 4 rinkiniams.

Kažką labai svarbu nepamiršti yra tai, kad neturėtumėte pamiršti kvėpavimo, tai dažnai nutinka atliekant tokio tipo pratimus. Iškvėpkite, kai pakeliate hantelius, o įkvėpkite, kai grįšite į pradinę padėtį.

Pasvirusi hantelių eilė

  1. Tai yra panašus pratimas į ankstesnį, tačiau šį kartą turėsite šiek tiek pasilenkti į priekį, kai po hantelį turėsite kiekvienoje pusėje. Šiek tiek sulenkite kelius, bet likite tiesūs.
  2. Tada po truputį pakelkite hantelius.
  3. Po trumpos pauzės nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.
  4. Visą judesį laikykite tiesią nugarą, nes judėti turėtų tik rankos.
  5. Atlikite šį veiksmą 4 rinkiniuose iš dešimties pakartojimų.

Vienos rankos hantelių eilė

  1. Pirmas žingsnis yra padėti ant kelių ir ranką toje pačioje pusėje ant suoliuko, kad būtų palaikoma. Kita ranka suimkite hantelį.
  2. Norėdami pradėti pratimą, pakelkite hantelį judindami tik ranką atgal, alkūnę dar kartą sulenkdami taip, kad hantelis būtų krūtinės lygyje.
  3. Po trumpos pauzės grąžinkite hantelį į pradinę padėtį ir atlikite dar 2 rinkinius (po ranką) po 10 pakartojimų.

Jei norite išsamiau sužinoti, kaip atlikti hantelių irklavimo pratimus, nepraleiskite šio oneHOWTO straipsnio.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Pratimai nugarai stiprinti, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.