Apatinės nugaros dalies pratimai


Vienas dažniausių skausmų visuomenėje yra nugaros skausmai, nes sėdimas gyvenimas, blogos laikysenos, kurių nuolat laikomės, ir ilgos valandos, kurias praleidžiame dirbdami prie kompiuterio biure, šią problemą pavertė vienu iš labiausiai paplitusių nemalonumų.

Tokiais atvejais tempimas ir keletas lengvų pratimų kiekvieną dieną padės jums išlaikyti šios srities lankstumą ir sustiprinti jį, kad palengvėtų apatinės nugaros dalies skausmai. Toliau HOWTO paaiškiname geriausius dalykus apatinės nugaros dalies pratimai, todėl pasinaudokite savo rytais ir naktimis, kad pritaikytumėte šį juosmens ruožą praktiškai, ir pamatysite, kaip jūsų nugara dėkoja.

Indeksas

  1. Vaiko laikysena
  2. Juosmens sukimo pratimas
  3. Katės poza
  4. Tilto pratybos
  5. Dubens lankstumas
  6. Kelių iki krūtinės pakilimas
  7. Stuburo sukimasis
  8. Mankšta stiprinti šerdį
  9. Pakeltų kulnų mankšta
  10. Sulenkite ir ištieskite apatinę nugaros dalį
  11. Juosmens ruožas lazdele
  12. Drugelio poza

Vaiko laikysena

Vaiko poza jogos pasaulyje yra gerai žinoma, nes tai padeda švelniai ištempkite apatinės nugaros dalies raumenys. Tai puikiai tinka atsipalaiduoti šioje srityje, kai ji yra skausminga, ir padaryti ją lankstesnę, todėl jūs tiesiog turite atlikti šiuos veiksmus:

  1. Nusileisk ant grindų, atsirėmęs į rankas ir kelius, atsisėsk ant kulnų. Rankos turi būti po pečiais, o keliai - po klubais.
  2. Ištieskite rankas į priekį; Delnai turi būti ant grindų, žemai galvai ir žemai krūtinei, kad galėtumėte visiškai ištiesti nugarą.
  3. Laikykite pozą 20-30 sekundžių.


Juosmens sukimo pratimas

Apatinės nugaros dalies sukimas yra puikus tempimas ištempti juosmenį ir sėdmenis, raumenys, galintys paveikti nugaros skausmus, nes jie stangrėja, reaguodami į tokį diskomfortą.

  1. Atsigulk ant nugaros ant kilimėlio; kojas laikykite plokščias, o keliai šiek tiek sulenkti. Ištieskite rankas ant žemės T formos.
  2. Nugara plokščia iki žemės, nejudri, tiesiog pasukite kelius į vieną pusę. Nepamirškite to daryti po truputį.
  3. Pabūkite šioje padėtyje 20–30 sekundžių, prieš grįždami į pradinį tašką.
  4. Nuo pradžios pratimą pakartokite į priešingą pusę. Laikydami tave dar 20 ar 30 sekundžių.


Katės poza

Katės ar karvės poza yra dinamiškas pratimas, leidžiantis pajudinti visus apatinės nugaros dalies raumenis. Jo dėka ištempsite susitraukusius raumenis ir palengvinsite jų uždegimą greitai ir lengvai.

  1. Atsistokite ant grindų keturkojais, palaikydami kelius ir rankas. Rankos turi būti po pečiais, keliai po klubais ir stuburas lygiagretus grindims.
  2. Pradėdami nuo pradinės padėties, išlenkite nugarą taip, tarsi norėtumėte suformuoti arką centrinėje dalyje, tarp pečių ašmenų, tarsi katė.
  3. Nugarą laikykite suglaustą 5 sekundes.
  4. Po to atpalaiduokite raumenis, nuleiskite skrandį, kai dar 5 sekundes lenkiate apatinę nugaros dalį.
  5. Kartokite pratimą 12-15 kartų.

Tilto pratybos

Jei kamuoja juosmens skausmas, galbūt pastebėjote, kaip jūsų dubens sritis yra standesnė ir nejudresnė nei įprastai. Dėl šios priežasties svarbu atlikti dubens pasvirimas ir lankstumas švelniu būdu, nes tai leis jums atgauti judrumą toje srityje ir savo ruožtu sumažinti apatinės nugaros dalies skausmus.

  1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, plokščiomis kojomis ir sulenktais keliais.
  2. Pakelkite sėdmenis apie 5 cm nuo žemės ir laikykite šią pozą 5–10 sekundžių.
  3. Pakėlę dubenį pabandykite atpalaiduoti apatinę nugaros dalį. Kad laikysena būtų neutrali, rankas ištieskite po nugara. Suspauskite pilvą ir sėdmenis, o nugarą laikykite plokščią ant grindų ir dubenį pakreipkite į viršų.
  4. Tada atsipalaiduokite srityje, vėl laikydami sėdmenis ant grindų.
  5. Padarykite tarp 12 ir 15 pakartojimų šio pratimo.


Dubens lankstumas

Šis pratimas yra dubens pasvirimo variantas, tačiau yra labiau orientuotas į jį sumažinti juosmens skausmus praktiškai iškart. Norėdami tai padaryti, rekomenduojame naudoti lanksčią rutulį:

  1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, plokščiomis kojomis ir sulenktais keliais.
  2. Padėkite lankstų rutulį šiek tiek žemiau kryžkaulio, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
  3. Sukite kamuolį, judantį pirmyn ir atgal arba šoniniais judesiais, iš kairės į dešinę, švelniai judindami stuburą ir dubenį.
  4. Jūs pastebėsite, kaip su kiekvienu judesiu sumažėja skafandro skausmas ypač.


Kelių iki krūtinės pakilimas

Tai vienas iš geriausių pratimų apatinei nugaros daliai ištempti, nes kelti kelius iki krūtinės yra labai lengva atlikti ir tai padeda pailginti bei atpalaiduoti apatinėje nugaros dalyje sutrauktus raumenis. Tokiu būdu greitai palengvinsite apatinės nugaros dalies skausmą ir galėsite sustiprinkite apatinę nugaros dalį.

  1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, plokščiomis kojomis ant grindų ir sulenktais keliais.
  2. Padėkite rankas remdamiesi už kelių arba ant kelio dangtelio.
  3. Švelniai nukreipkite kelius link krūtinės, padėdami rankomis.
  4. Išsilaikykite ant kelių ant krūtinės 20–30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį, atpalaiduodami raumenis.


Stuburo sukimasis

Vienas iš geriausių juosmens nugaros stiprinimo pratimų yra toks, nes stuburo sukimasis jums leis įgyti raumenų jėgos nugaroje. Norėdami tai padaryti teisingai, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Sėdėdami ant grindų šiek tiek sulenktomis kojomis, laikykite kamuolį.
  2. Ištiesę rankas ar įsitempę, bet visada labai įsitempę, pradėkite judėti kamuolį pirmyn ir atgal.
  3. Darykite judesį po truputį, kad nepakenktumėte stuburui. Kai pajusite, kad pasiekiate viršūnę, eikite į kitą pusę.

Šis kitas straipsnis apie tai, kaip numalšinti apatinę nugaros dalį, gali būti jums labiausiai naudingas.


Mankšta stiprinti šerdį

Dėl įgyti raumenų jėgos Visoje pilvo ir juosmens dalyje geriausias variantas yra plokštės. Šis pratimas nėra orientuotas į diskomforto pašalinimą, bet į užkirsti kelią jų pakartotiniam atsiradimui, nes išlaikant stiprią nugarą ir juosmens sritį, nuo nugaros skausmo nebus:

  1. Atsigulkite ant pilvo, dilbiai plokšti ant grindų.
  2. Kelkis, atremdamas kojų kamuolius ant žemės ir palaikydamas pusiausvyrą pilvo srityje.
  3. Idėja yra ta, kad nugara yra visiškai tiesi, kaip lygintuvas, todėl turėtumėte vengti nuleisti sėdmenų ar per daug pakelti.
  4. Būkite tokioje padėtyje su įtemptu pilvu 15 sekundžių.
  5. Pratinkite lentas kasdien ir pamatysite didėjantį intensyvumą, laikydami 30 ar 45 sekundes.


Pakeltų kulnų mankšta

Šis pratimas leidžia jums koordinuoti kvėpavimą judant kulnu, išlaikant nugarą ištemptą, įtemptą ir sutvirtintą. Dėl to jūs galite išvaduok save nuo susikaupusios įtampos tokiose srityse kaip apatinė nugaros dalis, todėl idealiai tinka malšinti nuolatinius nugaros skausmus. Turėsite atsiremti į taburetę ar žemą stalą ir atlikti šiuos veiksmus:

  1. Atsistokite priešais taburetę ar stalą ir padėkite rankas ant pagrindo. Laikykite kojas lygiai ant grindų ir kojas šiek tiek atmerkite.
  2. Kelkite galvą link krūtinės, šiek tiek išlenkdami nugarą, pakelkite kulnus.
  3. Laikykite pečius atsipalaidavę, venkite jų kūno svorio.
  4. Judėkite pakaitomis su pradine padėtimi, giliai kvėpuodami.
  5. Pakartokite kulno pakėlimą 12-15 kartų.


Sulenkite ir ištieskite apatinę nugaros dalį

Šis paprastas pratimas leidžia visiškai ištiesti nugarą, todėl rekomenduojama tai daryti kasdien, jei norite sumažinti įtampą juosmens srityje, įgyti lankstumo ir sustiprinti stuburą.

  1. Atsistokite šiek tiek atmerkęs kojas.
  2. Giliai įkvėpkite, ištiesdami rankas į viršų, atsipalaiduokite ir iškvėpkite rankas ant žemės.
  3. Laikykitės tokios padėties, priartindami krūtinę prie šlaunų ir kiek įmanoma labiau sulenktą nugarą, kol pajusite tempimo jėgą. Tu gali šiek tiek sulenkite kelius kad padėtų nusilenkti.
  4. Po 20–30 sekundžių lėtai kelkitės, slankstelius po vieną pastatydami vertikalioje padėtyje.

Svarbu pabandyti paliesti žemę, tačiau likti kiek nugara leidžia. Kasdien atlikdami šį pratimą pamatysite, kad įgausite lankstumo ir kiekvieną kartą būsite šiek tiek arčiau rankų paremti ant žemės. Šie 7 nesvarūs pratimai nugarai taip pat padės greitai numalšinti skausmą.


Juosmens ruožas lazdele

Su lazdele (tai gali būti šluota ar šluoste) galite atlikti gerą raumenų ištempimą, kuris padės jums sulyginti stuburą ir tuo pačiu metu dirbti juosmens, kaklo, nugaros ir kryžkaulio srityse. Tai puikiai tinka ištaisyti nugaros nuokrypius.

  1. Atsistokite prieš lazdą, laikydami ją abiem rankomis ir šiek tiek atmerkę kojas. Pėdos turi būti lygiagrečios klubams.
  2. Sulenkite kelius ir sulenkite nugarą į priekį 90 laipsnių kampu, laikydami stuburą išlygintą. Jūs visada turite laikyti lazdą horizontaliai.
  3. Laikykite pozą 20-30 sekundžių ir vėl atsitieskite. Prieš vėl pakartodami procesą, pakelkite klubą virš galvos, kai nugara vėl bus tiesi.


Drugelio poza

Tarp juosmens stuburo pratimų randame šią paprastą laikyseną. Jei norite tempimo, kuris jums leidžia greitai pamatyti patobulinimusNorėdami tobulinti drugelio pozą, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Atsisėskite sukryžiavęs ant žemės, tai yra kaip indėnas.
  2. Giliai įkvėpkite ir tieskite rankas tiesiai į viršų, laikydami tiesią nugarą ir stuburą.
  3. Tada pabandykite paliesti žemę rankomis, kiek galėdami ištieskite nugarą ir apatinę nugaros dalį, nepakenkdami sau.

Taip pat galite atlikti šį pratimą ištiestomis ir atviromis kojomis, pakeldami kūną į priekį, kad jis visiškai ištiestų. Be to, jei norite sužinoti daugiau pratimų nugarai ištiesti, pažvelkite į šį kitą oneHOWTO straipsnį.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Apatinės nugaros dalies pratimai, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.