Izometriniai pratimai rankoms - idealūs norint įgauti formą


Jau matėme izometrinius pilvo, kojų ar apatinės nugaros dalies pratimus. Šiuo atveju mes matysime izometrinius rankų pratimus. Šio tipo pratimai, kaip matėme kituose straipsniuose, yra išlaikyti laikyseną, kuri trumpą laiką įtempia raumenį, kad susitraukiant raumenys būtų mankštinami. Jiems nereikia nuolat mankštintis. Kiekvienai kūno daliai yra daugybė pratimų, ir gerai tai, kad galite juos atlikti bet kur, nes jiems nereikia papildomų mašinų ar įrangos. Be to, izometriniai pratimai gali padėti susižalojus ar tiems, kurie turi sąnarių problemų. Jei norite tonuoti rankas neinant į sporto salę, šiame „oneHOWTO“ straipsnyje jums pasakysime keletą dalykų izometriniai rankų pratimai kad tu gali padaryti net namuose.

Indeksas

  1. Bicepso mankšta namuose - sušilkite
  2. Izometrinis bicepso garbanos pratimas namuose - sustiprinkite bicepsą
  3. Štangos pratimai, skirti padidinti raumenų masę rankose
  4. Izometriniai pratimai tricepsui
  5. Izometriniai pratimai be svarelių, mašinų ar indų

Bicepso mankšta namuose - sušilkite

Tai apie a traškus pratimas kad jūs galite padaryti bet kur, be reikalo eiti į sporto salę ar naudotis bet kokia mašina ar įranga. Idealiausia naudoti kaip apšilimą prieš dirbant su sritimi atliekant kitus izometrinius pratimus. Norėdami tai padaryti teisingai, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Atsistokite tiesiu liemeniu ir kojomis, bet ne per toli, jūsų klubo plotis yra pakankamas.
  2. Dabar sulenkite alkūnę stačiu kampu ir, laikydamiesi padėties, alkūnę laikydami 90 laipsnių kampu, kairę ranką paspauskite dešinę ranką. Jūs turėtumėte laikyti susitraukimą bent pusę minutės arba, jei įmanoma, minutę.
  3. Tada pakartokite kita ranka. Kad būtumėte veiksmingi, turite užpildyti nuo vieno iki trijų rinkinių, atlikdami bent 5-10 pakartojimų kiekvienai rankai.


Izometrinis bicepso garbanos pratimas namuose - sustiprinkite bicepsą

Tai idealus hantelių pratimas, stiprinantis bicepsą. Norėdami tai atlikti, atliksime šiuos veiksmus:

  1. Viena ranka laikykite hantelį ir laikykite ranką sulenktą taip, kad alkūnė būtų arti kūno.
  2. Tuo tarpu su kita ranka paimkite kitą hantelį ir kelis kartus pakelkite ir nuleiskite ranką.
  3. Penkis kartus pakartokite kiekvieną ranką taip, kad kita laikytų hantelį ir panaudotų jėgą.

Visada viena ranka turi pakelti hantelį fiksuotu būdu, o kita - pakartoti pakilimų ir nusileidimų pratimus. Kai einate aukštyn ir žemyn, bandykite priversti hantelį paliesti petį, tokiu būdu įsitikinsite, kad jį teisingai suprasite.

Izometrinis rankšluosčio bicepso garbanas

Taip pat galima atlikti izometrinę garbaną rankšluosčiu jei neturite hantelių. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Paskleiskite ant grindų ilgą rankšluostį ir atsistokite ant jo.
  2. Šiek tiek sulenkite kojas tiesia nugara ir kiekviena ranka suimkite abu rankšluosčio galus.
  3. Pabandykite jį stumti aukštyn jėga, bet neprarandant laikysenos. Tokiu būdu kurį laiką sutrauksite rankų raumenis.
  4. Atsitraukę rankšluostį, kiek įmanoma sutraukite bicepsą.
  5. Laikykite padėtį 10-20 sekundžių ir pailsėkite.
  6. Tada pakartokite.

Štangos pratimai, skirti padidinti raumenų masę rankose

Šis pratimas taip pat labai efektyvus bicepsams, nes padidina rankų raumenų masę. Šiam pratimui mums reikia baro Taigi arba einame į sporto salę, arba darome tai namuose, jei turime. Žinoma, nebandykite namuose sukurti juostos, ji gali nepavykti ir jus sužeisti.

  1. Atsisukę į juostą, padėkite smakrą virš jo ir suimkite abiem rankomis. Delnai turi būti nukreipti į tave.
  2. Dabar nuleisk save, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu, ir laikykis šios padėties 5–10 sekundžių.
  3. Tada jis visiškai nusileidžia.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Patartina tai padaryti nuo 15 iki 20 pakartojimų rinkiniai. Jei nepasiekiate pradinės padėties baro, galite sau padėti su išmatomis ar kėdėmis, nes juosta turi būti pakankamai aukšta, kad galėtumėte atlikti pratimą.

Daug kartų padaryta klaida numetant visą kūną. Nekabinkite ant juostos, palikdami kabantį visą kūną, kitaip galite susižeisti. Visada laikykitės laikysenos.

Izometriniai pratimai tricepsui

Šis pratimas idealiai tinka dirbant tricepsą. Jums tik reikia savo rankų pasipriešinimas.

  1. Pirmiausia suimkite rankas priešais krūtinę.
  2. Dabar pakelkite kairę alkūnę ir atneškite ją į šoną.
  3. Laikydami delną žemyn ir pasitelkdami dešinę ranką, stumkite kuo toliau.
  4. Stumkite tiek, kiek jėga leidžia, ir palaikykite šią padėtį 10–20 sekundžių.
  5. Tada perjunkite puses.

Izometriniai pratimai be svarelių, mašinų ar indų

Be pastarųjų, reikia atlikti keletą labai lengvų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, biure ar visur, kur norite, nenaudodami mašinų ar įrankių.

  1. Viena ranka laikykite priešingą alkūnę.
  2. Tada išstumkite alkūnę taip, kad ranka veiktų kaip pasipriešinimas.
  3. Tai padarius, perjunkite puses, kad sustiprintumėte kitą ranką.
  4. Taip pat galite uždėti vieną kumštį ant kito, išspausti abu ir tada pakeisti pozicijas.

Be to, jei dirbate biure, galite atlikti dar vieną labai paprastą izometrinį pratimą, kurį galite atlikti:

  1. Sėdėdamas uždėkite abi rankas ant kojų šonų ant kėdės.
  2. Paspauskite į vidų, keletą sekundžių tvirtai laikydami rankas.
  3. Trumpai pailsėkite ir pakartokite pratimą.

Ar gali padaryti 10 sekundžių rinkiniai kiekvienas.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Izometriniai pratimai rankoms - idealūs norint įgauti formą, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.