Pratimai įprasta apibrėžti sėdmenis


Parodyk kūną 10, tas, su kuriuo jaučiatės patogiau, nėra taip sudėtinga, kaip atrodo. Kantrybė, atkaklumas ir noras tobulėti padės turėti tą figūrą, kurios ilgiesi. Raktai? Geras drėkinimas, subalansuota mityba be sočiųjų riebalų ir rafinuoto cukraus bei gera sporto dozė. Šiame „oneHOWTO“ straipsnyje mes paaiškiname keletą geriausių pratimai nustato glutes, viena iš kūno dalių, kuri mus labiausiai jaudina ir kuri teikia sudėtingiausius dalykus.

Nepamirškite, kad dietos ir apskritai saikingo sporto pagrindas yra labai svarbus, jei norite sustiprinti ir apibrėžti savo sėdmenis, nes jei nekreipsite į juos dėmesio, tonizuojantis darbas bus nenaudingas. Ar esate pasirengęs treniruotei, kad galėtumėte padėti jiems? Pirmyn!

Indeksas

  1. Pritūpimai sėdmenims
  2. Tradiciniai žingsniai
  3. Šoninis pasikišimas
  4. Pakelkite kojas, kad apibrėžtumėte sėdmenis
  5. Bėgimas pašalinti riebalus

Pritūpimai sėdmenims

Jei norite gauti daugiau jėgų apatinėje kūno dalyje ir sustiprinti sėdmenis, siūlome atlikti pratimus, kurie gali sustorinti jūsų raumenis. Turėtumėte ne tik dirbti tiesiogiai, bet ir netiesioginis darbas. Taigi, be pačių sėdmenų, turėtumėte pasirengti dirbti veršeliais ir keturračiais.

Pritūpimai yra geriausias pratimas jūsų sėdmenims, be to, yra vienas iš efektyviausių ir lengviausių. Jums tereikia palaikyti kojas klubo plotyje ir lygiagrečiai, o keliai šiek tiek sulenkti. Iš šios padėties turėtumėte lėtai nusileisti, šlaunimis formuodami 45º kampą. Stumdami nugarą slinkite žemyn. Norėdami pakilti į pradinę padėtį, naudokite jėgą kojomis ir sėdmenimis. Atlikite keletą pakartojimų!

Dirbdami per pradinius pritūpimus, suformuodami 45º kampus, pratimui turėtumėte pridėti sunkumų ir intensyvumo. Pradedant nuo pradinės padėties (atminkite: pėdos klubų plotyje ir keliai šiek tiek sulenkti). Šį kartą tikslas yra sudaro 90º kampą ir laikykitės minėtoje padėtyje po minutę. Grįžti į pradinę padėtį, atsigauti 30 sekundžių ir grįžti žemyn. Ar tu nudžiugini rinkiniais iš 5 pakartojimų?

Šiame kitame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip daryti pritūpimus sėdmenims.


Tradiciniai žingsniai

Jei pritūpimai yra vienas iš geriausių pratimų, kad dirbtumėte sėdmenis, holas, arba tradiciniai žingsniai, neatsilieka. Šis pratimas susideda iš apatinės kūno dalies derinimo su svarmenimis ar hanteliais, pasirinktinai, siekiant padidinti pratimo svorį ir intensyvumą.

Pasikabink kaip duotum žengti į priekį: viena iš kojų, kuri žengia žingsnį, turi suformuoti 90º kampą, o kita lieka už žemės ir arti jos. Svarbu: kelias neturi išeiti už pėdos galiuko, nes tokiu atveju galite susižeisti. Žingsnis nuo 10 iki 12 kartų, visada pradedant nuo pradinės padėties.

Atlikite 4 rinkinius, po vieną su kiekviena koja, o likus 1–2 minutėms tarp serijos ir serijos.


Šoninis pasikišimas

Tai yra pratimas, kuris veikia kojas, tačiau yra variantų, kurie gali jums padėti mankštinti glutes. Tai pritūpimų su tradiciniais plaučiais derinys, kuriuo pasieksite konkretų apatinės kūno dalies darbą.

Padėkite kojas lygiagrečiai, o liemuo - vertikaliai, sutraukite pilvą, kad juos vienu metu dirbtumėte. Šioje pozicijoje perkelkite vieną koją į šoną Padėdami koją ant žemės, sulenkite kelį ir nuleiskite kūną. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite uždėti rankas ant juosmens.

Svarbu: išstumtos kojos pėda ir kelias visada turi būti nukreipti ta pačia kryptimi, kad sąnarys nebūtų pažeistas. Kita vertus, svarbu, kad pėdos liktų ant žemės, o liemuo būtų gerai stačias, jei sulenktumėte stuburą, galėtumėte susižeisti. Eik!


Pakelkite kojas, kad apibrėžtumėte sėdmenis

Ar norite apibrėžtų ir tonizuotų sėdmenų? Taigi šis pratimas yra būtinas. Atsistok keturiomis ant grindų ir ištieskite koją nuo klubų, kad dirbtų sėdmenis. Turite jį pakelti ir grįžti į pradinę padėtį, atlikdami kelis pakartojimus su kiekviena koja.

Jei norite pridėti sunkumų, galite uždėti ant veršelių svorius arba pabandyti minutę laikyti koją pakeltą, tada grįžti į pradinę padėtį. Puikūs sėdmenys!

Šiame kitame straipsnyje pateikiame keletą gudrybių, kaip pakelti sėdmenis.


Bėgimas pašalinti riebalus

Ar tu žinai bėgimas padės apibrėžti sėdmenis? Kaip jūs skaitėte. Į savo kasdienybę galite įtraukti bėgimas, labai naudingas pratimas, kuris leis lavinti sėdmenų raumenis. Jog arba bėkite 3-5 kartus per savaitę, kad ten patektumėte.

Jei norite dar labiau mankštinti sėdmenis, rekomenduojame sprintas, tai yra, trumpos, bet labai intensyvios lenktynės, kuriomis jūs maksimaliai stimuliuojate sėdmenis. Ar jūs pralinksminate 30 intensyvių sekundžių įpročiu kartu su 15 poilsio 20 minučių?

Tai ideali treniruotė jūsų sėdmenims. Išbandykite!

Šiame kitame „oneHOWTO“ straipsnyje mes jums pasakysime, kaip pradėti bėgti, pateikiant keletą patarimų, kurie padės pagerinti jūsų fizinę būklę.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Pratimai įprasta apibrėžti sėdmenis, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.