Kaip padidinti raumenų masę moterims


Ne visada sveikintina, kad moterys nori padidinti savo raumenų masę, nes daugelis mano, kad tai yra sunkumų kilnojimo specialistų sinonimas. Tačiau realybė yra labai skirtinga ir kiekvienam gerai prižiūrimam bei gerai dirbtam kūnui reikia tam tikro kultūrizmo.

Reikia atsižvelgti į tai, kad moterims šis darbas gali būti sunkesnis nei vyrams, nes genetiškai jos turi daugiau galimybių raumenims auginti. Tačiau tai nereiškia, kad jiems tai neįmanoma, priešingai, turėti gražų ir gerai išdirbtą kūną galima bet kokio tipo žmonėms. Norėdami palengvinti procesą, mes paaiškinsime toliau pateiktame oneHOWTO straipsnyje kaip padidinti moterų raumenų masę, todėl pasiruoškite gauti keletą patarimų, su kuriais sužinosite, kaip padidinti kojas, rankas ir kaip atrodyti stipresni.

Indeksas

  1. Kaip padidinti moterų raumenų masę namuose
  2. Pratimai kojoms padidinti: pritūpkite su svoriais
  3. Kaip padidinti raumenų masę kojose ir sėdmenyse
  4. Moterų raumenų masės didinimo pratimų lentelė
  5. Daugiau pratimų padidinti raumenų masę moterims - namuose!
  6. Maistas, skirtas raumenų masės didinimui

Kaip padidinti moterų raumenų masę namuose

Prieš paaiškinant, kurie yra geriausi moterų kojų ir sėdmenų raumenų masės didinimo pratimai, svarbu atsižvelgti į kai kuriuos veiksnius, dėl kurių jūsų bandymas gali būti sėkmingas arba, priešingai, nesėkmingas:

  • Turėkite mažą riebalų procentą: tai būtina norint pradėti kultūrizmo rutiną, nes jei yra didelis riebalų procentas, nematysite kultūrizmo ar raumenų tonizavimo rezultatų; Jie bus paslėpti už lipidų sluoksnių.
  • Laikykitės geros dietos: Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, matome, kad svarbu laikytis geros dietos viso šio proceso metu. Tokiu atveju patartina laikytis hiperkaloriškos dietos, tai yra, suvartojant daug energijos, kad raumenys turėtų pakankamai energijos augti.
  • Drėkinimas yra būtinas: mes nepavargsime to kartoti, būtina gerti pakankamai vandens, kad palaikytumėte gerą hidrataciją ir kad visi pratimai būtų to verti.
  • Naudokite svorius: kiekvienam pratimui būtina naudoti svorius. Jei galvojate, kaip padidinti raumenų masę moterims, turėtumėte žinoti, kad atsakymas yra didesnis už jūsų svorį, o ne pakartojimų skaičių. Dėl šios priežasties svarbu gauti patarimą ir pasirinkti tinkamą svorį.
  • Miegok pakankamai: Labai dažna norinčių raumenų klaida yra tai, kad daug laiko skiri mankštai ir mažai laiko ilsiesi. Realybė yra ta, kad pakankamai miegoti ir pailsėti žaidžiant yra ne mažiau svarbu nei sportuoti. Šiame „oneHOWTO“ straipsnyje mes paaiškiname, kaip gerai išsimiegoti, kad pagerintumėte sportinę veiklą.


Pratimai kojoms padidinti: pritūpkite su svoriais

Norint priaugti kojų raumenų masę, pritūpimai turėtų būti pagrindinė jūsų mankštos dalis.

  1. Norėdami juos atlikti teisingai, turite atsistoti tiesiai, pėdas atskirdami šiek tiek toliau nei pečių statmena.
  2. Vėliau turėtumėte sulenkti kojas, tarsi norėtumėte sėdėti įsivaizduojamoje kėdėje.
  3. Pabandykite eiti aukštyn ir žemyn atsisėdus ir atsistojus laikant tiesią nugarą ir visą laiką tiesus. Pradėkite lėtai, o tobulindami techniką, didinkite greitį ir tempą.

Kai puikiai juos įvaldysi, gali eiti pridedant naštą ir sunkumus. Vienas iš geriausių pratimų kojoms padidinti yra svoris, strypai ar hanteliai su kiekvienu atliekamu pritūpimu.

Pritūpimai, norint padidinti kojų raumenis, yra tai, kad jiems nereikia treniruoklių salės mašinų, nes mes galime juos ramiai atlikti namuose. Net jei neturite svarmenų ar hantelių, galite juos pakeisti ąsočiais, knygomis ar kitais sunkiais daiktais. Jei norite gauti daugiau informacijos apie tai, kaip padidinti kojas namuose, nepraleiskite šio kito geriausių sėdmenų ir kojų pritūpimų straipsnio.


Kaip padidinti raumenų masę kojose ir sėdmenyse

Kojos yra pagrindinė treniruotės dalis, kaip jau matėte, todėl jei įdomu, kaip padidinti raumenų masę ant moterų kojų ir sėdmenų, nepraleiskite kito žingsnio po žingsnio.

  1. Užlipkite ant kilimėlio alkūnėmis ir keliais ant grindų.
  2. Kai nugara tiesi, pakelkite dešinę koją ir pradėkite sėdmenų pakėlimą.
  3. Pakelkite ir nuleiskite koją tiek kartų, kiek galite 45 sekundes.
  4. Koja visada turi būti laikoma tiesi ir niekada neturėtumėte leisti, kad pėda liestų žemę.
  5. Po 45 sekundžių pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite tą patį pratimą priešinga koja.

Šis pratimas sėdmenų pakėlimas, taip pat asilo spardymai arba vadinamasis gaisrinis hidrantas puikiai tinka padidinti raumenų masę moterims iš namų. Bet kokiu atveju, jei norite daugiau pratimų kojoms ir sėdmenims, šiame kitame oneHOWTO straipsnyje rasite viską, ko jums reikia.


Moterų raumenų masės didinimo pratimų lentelė

Norėdami padidinti moterų raumenų masę, negalime sutelkti dėmesio vien į kojas, nors tai yra pagrindinė mūsų treniruotės dalis. Štai kodėl toliau siūlome pratimus, kaip padidinti raumenų masę moterims visame pasaulyje:

Irklavimas

Irklavimas yra labai gera mašina, įtraukiama į mūsų kasdienybę, kaip jūs sužinosite šiame straipsnyje „Kokie yra irklavimo pranašumai“. Tai yra pratimas kojoms padidinti, taip, bet taip pat stiprinti rankas ir nugarą. Be to, tai yra puikus pratimas padidinti jūsų pasipriešinimą ... išdrįsk!

Medicinos kamuolio mankšta

Šis pratimas remiasi tuo, kurį mes jau paaiškinome: pritūpimai. Tačiau šiuo atveju mes pridėsime sunkumų elementą, kuris gali padaryti pratimą malonesnį ir efektyvesnį. Tai vaistų kamuolys, instrumentas, kurį turėsime išmesti į orą prieš pat atlikdami pritūpimą, o tada nedelsdami vėl jį sugausime. Dar kartą, jei jums įdomu, kaip padidinti raumenų masę kojose moterims, jums patiks šis pratimas, tačiau tuo pat metu galite sustiprinti rankas ir pilvą.

Kojų presas

Nors tai yra kojų didinimo pratimas, orientuotas tik į apatinę kūno dalį, kojos preso negalima praleisti iš jūsų kasdienybės. Kaip ir visus kitus pratimus, svarbu tai atlikti taisyklinga technika, todėl visą laiką laikykite nugarą tiesią ir nepamirškite užfiksuoti kelių.

Hantelių presas

Jei anksčiau kalbėjome apie pratimą tik dėl kojų masės didinimo, dabar pateikiame tokį, kuris puikiai tinka tonizuoti rankas. Hantelių presas yra sunkus pratimas, bet idealiai tinka dirbti skirtingoms raumenų grupėms, nes su šia mašina galėsite sustiprinti vidurinius ir priekinius delnus, krūtinės ląstą, tricepsą ir kt. Jei norite atrasti geriausius pratimus, kaip sustiprinti rankas, rekomenduojame pažvelgti į šį kitą oneHOWTO straipsnį.


Daugiau pratimų padidinti raumenų masę moterims - namuose!

Mes žinome, kad pratimai, kuriuos ką tik aptarėme, turi tam tikrų techninių sunkumų, nes jiems reikalinga medžiaga, kurios galbūt neturite namuose. Todėl žemiau mes parodysime keletą pratimų, kaip padidinti kojų ir rankų raumenis, kuriuos galite atlikti patogiai valgydami. Užsirašyti!

  • Plaučiai, plaučiai ar plaučiai: tai vienas populiariausių pratimų kojoms padidinti, nes tai lengva atlikti, jis yra labai išsamus ir efektyvus. Pradėkite stovėti kojomis šiek tiek daugiau nei klubų plotyje. Taip padėjęs, dešine koja eik į priekį, įkvėpdamas, laikydamas tiesią nugarą. Paspauskite sėdmenis, kad judesiu dirbtumėte ir tą kūno dalį. Grįžkite į pradinę padėtį, įtempdami priekine koja, tada pakartokite procesą su kita koja.
  • alpinistai: Tai puikus pratimas raumeninėms kojoms, rankoms ir tuo pačiu metu pažymėti abs. Jis prasideda tokioje padėtyje kaip lipimas; tarsi tai būtų atsispaudimas, rankomis ant grindų ir ištiestomis kojomis. Norėdami pradėti, atneškite vieną kelį prie krūtinės ir grįžkite į pradinę padėtį, kad pakartotumėte judesį kita koja. Padidinkite greitį, atnešdami vieną, o paskui kitą koją prie krūtinės, tarsi bandytumėte lipti.
  • Atsispaudimai: jei norite sužinoti, kaip padidinti raumenų masę moterims, tačiau šį kartą viršutinės kūno srityje, atsilenkimai yra geriausi jūsų sąjungininkai. Jei jums labai sunku, iš pradžių galite pradėti nuo kelių tiesimo ant žemės, pakeldami tik krūtinę. Laikui bėgant, būtinai nuleisk kelius nuo žemės ir pabandyk pakelti visą kūną.
  • Eik laiptais: tikrai tai yra paprasčiausias pratimas iš visų, nes tai gali padaryti kiekvienas. Lipimas laiptais yra vienas iš geriausių būdų padidinti kojų raumenis, turint pastebimų ilgalaikių rezultatų.


Maistas, skirtas raumenų masės didinimui

Kaip jau matėme, dieta yra svarbiausia norint pasiekti savo tikslus sporto salėje, atminkite, kad treniruotės surenka 20 proc. Progreso, o dieta - 80 proc. Todėl, jei jums įdomu, kokia yra geriausia dieta norint padidinti raumenų masę, UNCOMO siūlome jums keletą patarimų:

  • Valgykite daug baltymųBananai, kiaušiniai (ypač kiaušinių baltymai), vištiena, kalakutiena, raudona mėsa ir ankštiniai augalai yra daug baltymų turinčių maisto produktų pavyzdžiai, kurie gali būti labai naudingi norint pasiekti idealų svorį.
  • Angliavandeniai yra būtini: jei ketinate sąmoningai treniruotis, kad padidintumėte raumenų masę, jums reikia gero kuro, kuris suteiktų energijos. Štai kodėl dietoje negalima praleisti grūdų, ryžių ir makaronų.
  • Geri riebalai jūsų kūnuiAtminkite, kad jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, būtina, kad jūsų kūnas gautų visas reikalingas maistines medžiagas. Šiuo atveju geri riebalai jūsų organizmui yra pagrindinė dietos dalis, todėl lažinkitės dėl tokių aliejų kaip alyvuogės ar kokosas, avokadai ir riešutai.
  • Neapleisk maisto papildų- Paprasčiausias baltymų kokteilio suvartojimas gali būti naudingas jūsų treniruotei ir padėti pamatyti rezultatus per trumpesnį laiką. Šiame straipsnyje „Drebulys raumenų masės didinimui“ paaiškiname viską, ką reikia žinoti apie tai.

Pažvelkite į šią raumenų auginimo dietą, kad gautumėte išsamesnį planą.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip padidinti raumenų masę moterims, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.