Funkciniai pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose


Funkcinė treniruočių tvarka yra geras pasirinkimas tiems, kurie tiesiog nori palaikyti gerą fizinę formą, ir sportininkams, kurie treniruojasi norėdami pagerinti savo pasirodymą, nes tai apima daugybę pratimų, kuriuos galima pritaikyti kiekvieno poreikiams ir tikslams asmuo.

Norite tarp treniruočių daryti praeities mankštą, kad pagerintumėte savo fizinę būklę? Jei taip, toliau skaitykite šį „oneHOWTO“ straipsnį, nes mes jums pasakysime apie geriausius funkcinių treniruočių pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose. Eime ten!

Indeksas

  1. Kas yra funkcinis įtraukimas? Charakteristikos
  2. Pritūpimai
  3. Žingsniai
  4. Plokštės
  5. Atsispaudimai
  6. Žingsniai
  7. Kelio pakėlimas
  8. Burpees
  9. Karjera be pažangos
  10. ABS
  11. Šoninis kojos pakėlimas
  12. Kamuolys sukasi
  13. Negyvasis svoris

Kas yra funkcinis įtraukimas? Charakteristikos

Nors yra niuansų, iš esmės funkcinis mokymas yra tas, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama pratimams, pagrįstiems judesiai, kuriuos kūnas atlieka natūraliai plėtojant įvairias jo funkcijas. Ėjimas, lenkimasis, rankų ištiesimas, norint pasiekti aukštą daiktą, lipimas laiptais ... yra kasdieniai gestai, kurie perkeliami į sporto aikštelę, paverčiant juos funkciniais pratimais, kurie, kaip rodo jų pavadinimas, gali atlikti labai specifinę funkciją, nuo padėk mums mesti svorį, kol tonizuos raumenis.

Funkcinė treniruočių grandinė derinami aerobiniai ir jėgos pratimai ir veikia dideles raumenų grupes: kamieną (šerdį), viršutinę kūno dalį ir apatinę kūno dalį. Tai gali padaryti bet kokio amžiaus žmonės, visada pritaikydami savo ritmą, trukmę ir intensyvumą kiekvieno fizinei būklei. Pusiausvyros, koordinacijos ir judrumo gerinimas, taip pat asmens pasipriešinimo ir raumenų tonuso didinimas yra keletas privalumų, kuriuos suteikia šios treniruotės.

Jei norite pradėti savo funkcinis mokymas namuosePasirinkite pratimus, kuriuos pateikiame žingsnis po žingsnio iš UNHOW, kad išvystytumėte savo kasdienybę. Vykstate!

Pritūpimai

Tai pagrindinis judesys, kuris mums primena tai, ką darome sėdėdami ant kėdės. Su juo dirbsi kruopščiai kojos, sėdmenys ir klubai:

  1. Atsistokite šiek tiek atplėšę kojas, tiesiai liemenį ir ištiesę rankas.
  2. Sulenkite kelius ir nuleisk sėdmenis į sėdimą padėtį, bandydamas ant savo kulnų iškrauti kūno svorį.
  3. Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Kai grįšite atgal, išspauskite sėdmenis, kad dirbtumėte ir šioje srityje.

Jei norite pažangesnio žingsnis po žingsnio, nepraleiskite šio straipsnio „Kaip pritūpti su hanteliais“ - varianto, kuris leis jums tuo pačiu metu dirbti ir apatinę, ir viršutinę kūno dalis.


Žingsniai

Tęskite kojų raumenys ir sėdmenis, ypač keturgalvį, naudojant žingsnius:

  1. Atsistokite ir išskėskite kojas iki klubų lygio.
  2. Dešinę koją pakelkite į priekį, lenkdami kelį 90 laipsnių kampu (pavyzdžiui, žengdami didelį žingsnį)
  3. Nejudanti koja turi būti tiesi, gerai ištiesta arba, jei labai sunku, galite ją sulenkti numetusi ant žemės.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą priešinga koja.

Norėdami pradėti, galite atlikti du 30 sekundžių rinkinius kiekvienoje kojoje ir padidinti intensyvumą tobulindami savo kasdienybę. Norėdami sužinoti išsamesnį žingsnis po žingsnio ir kažką daugiau pažengusio, perskaitykite šį straipsnį „Kaip teisingai atlikti hantelius“.


Plokštės

Lygintuvo negali trūkti a funkcinio mokymo grandinė, nes tai yra vienas iš efektyviausių pratimų sustiprinti pilvo ir šerdį kaip visas. Šiuo atveju ypač svarbu pradėti nuo teisingos laikysenos, todėl atkreipkite dėmesį:

  1. Atsigulkite ant grindų veidu žemyn ir pradėkite pratimą pakeldami bagažinę, atsiremdami į dilbius, kurie turėtų likti pečių aukštyje, ir ant kojų galiukų.
  2. Visiškai ištiesta galva, bagažinė ir kojos turi būti visiškai išlygintos, taip pat vengti kaklo.
  3. Šiuo metu susitraukite sėdmenis ir pilvą, kelias sekundes laikykite laikyseną, normaliai kvėpuodami.
  4. Nusileisk ir pailsėk prieš pradėdamas naują atstovą.

Pabandykite, kad kiekviena jūsų plokštė būtų paskutinė 30–40 sekundžių, priklausomai nuo jūsų lygio ir norimo intensyvumo. Galite pradėti nuo vienos lentos visos treniruotės metu ir, pavyzdžiui, padidinti iki dviejų, po vieną pradžioje ir pabaigoje.


Atsispaudimai

Taip pat įtraukite juos į savo funkcinę treniruotę namuose, kad rastumėte geriausią ankstesnio pratimo papildymą. Šiuo atveju, be bagažinės stiprinimo, įgysite jėgų ginkluose ir krūtinės srityje.

  1. Priimkite tą pačią padėtį, kurios reikalauja lentos, tačiau šį kartą atsiremkite į delnus, kurie turėtų būti lygiagretūs jūsų pečiams, ir pirštus atskirti.
  2. Įstumkite alkūnes, pakelkite liemenį ir laikykite kojas tiesias, palaikomas pirštais.
  3. Nusileiskite lėtai, neliesdami žemės ir pakartokite, kiek kartų leidžia jūsų fizinė būklė.

Pradėk nuo to 30 sekundžių serija kiekvienai treniruotei ir, tobulėdamas, galite pailginti mankštos sekundes ir pakartojimus.


Žingsniai

The aerobiniai judesiai jie taip pat yra būtini atliekant funkcinę treniruotę. Jie taip pat yra efektyviausi, kai reikia deginti kalorijas ir pašalinti susikaupusius riebalus, ir šiuo atveju negalime pamiršti žingsnių, kurie susideda iš žingsnio aukštyn ir žemyn kartojimo. Be to, atlikdami šį pratimą pagerinsite savo koordinaciją ir pasipriešinimą.

  1. Atsistokite priešais bet kurį laiptelį, esantį jūsų namuose, arba naudokitės pakabinamu stalčiu.
  2. Sulenkę kelius, viena koja žengi pirmiausia ant laiptelio, nusileisk ir kita padaryk tą patį.
  3. Pratimo paslaptis ir efektyvumas yra tai padaryti kuo greičiau ir su tiesia bagažine.


Kelio pakėlimas

Tęsk degina kalorijas Šiuo paprastu judesiu idealiai sustiprinsite kojas ir suaktyvinsite visą kūną. Turite tai padaryti taip:

  1. Stovėdami ištiesę rankas į priekį ir tiesiai liemenį, sulenkite vieną kelį ir pakelkite koją link krūtinės.
  2. Tai darydami, šiek tiek pašokite.
  3. Pakartokite priešinga koja ir, šokinėdami, eikite pakelti vieną, kitą koją link krūtinės.
  4. Galite pakartoti šį pratimą mažiausiai 20–30 sekundžių dviem skirtingais rinkiniais, atsižvelgiant į jūsų ieškomą intensyvumą.


Burpees

Klasika funkcinės treniruotės su kuriais galima dirbti didelėms raumenų grupėms ir pagerinti koordinaciją. Burpees yra labai intensyvios ir varginančios, tačiau tai yra pagrindinis pratimas, norint suaktyvinti visą kūną ir tuo pačiu metu dirbti skirtingiems raumenims:

  1. Padarykite gilų pritūpimą, tai yra, nuleiskite glutes, kol jie liečia jūsų blauzdas.
  2. Delnais remkitės į žemę.
  3. Padarykite nedidelį šuolį, palaikydami save ant rankų, kai ištiesiate kojas atgal.
  4. Būsite teisingoje padėtyje, kad atliktumėte atsispaudimą. Padaryti tai.
  5. Pakelkite kojas ir grįžkite prie pritūpimo (pritūpimo).
  6. Nustumkite kojas ir šokite aukštyn išskėstomis rankomis.

Kartokite šiuos veiksmus daugiau nei 40 sekundžių ir atlikite bent vieną rinkinį visos treniruotės metu.


Karjera be pažangos

Vienas iš labiausiai paplitusių, efektyviausių ir paprastų funkcinių pratimų. Galite jį naudoti kaip pratimą, kurį reikia atlikti keliomis serijomis arba kaip perėjimas nuo vieno pratimo prie kito.

  1. Iš vertikalios padėties atlikite nedidelius ristūnų žingsnius švelniu tempu.
  2. Sulenkite alkūnes ir, laikydami jas arti liemens, taip pat pajudinkite rankas, lydinčias kiekvieną žingsnį.

ABS

Yra įvairių rūšių pilvo ir bet kuris iš jų yra pagrindinis dirba pagrindiniai raumenys. „UnCOMO“ siūlome jums lengvą ir labai veiksmingą:

  1. Atsigulk ant nugaros, susikibęs už kaklo rankomis.
  2. Sulenkite kelius ir padėk padus ant žemės.
  3. Nuo šio pradžios pakelkite liemenį, bandydami „patraukti“ klubus ir venkite alkūnių sulipimo.
  4. Jūs turite lipti, kol pasieksite 45º kampą.
  5. Laikykite pozą kelias sekundes ir nuleiskite save.
  6. Pakartokite 30-40 sekundžių.

Šiame kitame straipsnyje apie tai, kaip taisyklingai daryti abs, mes jums siūlome kitų rūšių abs ir mes mokome jus, kaip juos atlikti žingsnis po žingsnio.


Šoninis kojos pakėlimas

Negalima pateisinti šių liftų nedarymo, nes norint juos atlikti, jums reikia tik atramos, tokios kaip paprasta siena. Tai puikiai tinka vengiant riebalų ant vidinių šlaunų, taigi, jei norite visiškai dirbti kojas, atkreipkite dėmesį:

  1. Atsistokite šalia sienos iš šono, atsiremkite į ją vienos rankos delną.
  2. Lėtai pakelkite koją, kuri lieka išorinėje pusėje, taip pat į šoną. Pakelkite, kol jis bus jūsų klubų lygyje.
  3. Laikykite kelias sekundes ir nuleiskite save.
  4. Pasukite ir pakartokite priešinga koja. Galite atlikti 30-40 sekundžių rinkinius, mažiausiai 2 treniruotės metu.

Jei norite atrasti kitų pratimų, kaip sulieknėti šlaunis, sekite šią oneHOWTO nuorodą.

Kamuolys sukasi

Kamuolys ar bet kuris kitas valdomas daiktas, turintis tam tikrą svorį, kurį turite namuose, gali būti naudojamas šiam pratimui atlikti. Tai puikus žingsnis sustiprinti pilvą ir patikslinti juosmenį, taigi, jei tai yra vienas iš jūsų tikslų, atkreipkite dėmesį:

  1. Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais ir tiesia nugara.
  2. Laikykite kamuolį dviem rankomis.
  3. Šiek tiek atsiremkite į liemenį, kad jūsų pilvo dalis „veiktų“.
  4. Pasukdami juosmenį, pakelkite kamuolį pakaitomis į dešinę pusę, grįžkite į centrą ir pakartokite kairę.
  5. Kiekvieno judesio metu jūsų pasirinktas objektas turi liesti žemę, todėl jūsų bagažinė turės maksimaliai pasisukti. Kadangi tai ne toks intensyvus pratimas, rekomenduojame atlikti 40 sekundžių rinkinius.


Negyvasis svoris

Tai yra pagrindinis pratimas funkcinio mokymo grandinėje, kurio tikslas yra padidinti raumenų jėgą ir ištvermę. Tai susideda iš krovinio, paprastai strypo pavidalo, pakėlimo su tam tikru svoriu, kuris niekada neturėtų būti per didelis. Norėdami sėkmingai paleisti, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Atsistokite priešais barą šiek tiek atplėšę kojas ir tiesiai liemenį, bet šiek tiek palinkę į priekį.
  2. Sulenkite kelius ir nusileisk nesulenkdamas nugaros.
  3. Laikykite juostą delnais į viršų.
  4. Lėtai traukite ją aukštyn ir pakelkite iki pečių aukščio arba virš galvos (jei jūsų būklė gera).

Ar domitės mankšta namuose? Jei atsakymas yra teigiamas, nepraleiskite šių pratimų, kad susitvarkytumėte namuose

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Funkciniai treniruotės, kurias reikia atlikti namuose, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.