Kaip pagerinti bėgimo laikyseną

Bėgimas tapo didžiuliu sportu. Arba todėl, kad tai gali praktikuoti beveik visi, nes tai leidžia kontaktuoti su išorės laikais, kai praleidžiame daug valandų užsidarę biure, arba todėl, kad tai leidžia greitai deginti kalorijas. Bet kuriuo atveju tai yra kelios minutės per dieną, kurios daugeliui reiškia ne tik sveikatos padidėjimą, bet ir atsijungimą bei atsipalaidavimą.

Tačiau a bloga laikysena treniruočių metu Tai gali sukelti traumų ir nepatogumų, kurie toli gražu nesukuria gerovės, tačiau gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Štai kodėl mes dalinamės šia rekomendacijų serija, kad jūs žinotumėte kaip pagerinti bėgimo laikyseną ir taip garantuoti maksimalią naudą iš jūsų mokymo.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:

Tavo nugara visada turėtų būti tiesi: jei pradedi bėgioti ir tau visada buvo bloga laikysena, suprasi, kad tai bene sunkiausia dalis, nes nugara pamažu grįš į savo „natūralią“ padėtį beveik nepastebėdamas. . Tačiau to negalima išspręsti praktikuojant ir atidžiai, todėl turite užtikrinti, kad jūsų ausys ir pečiai būtų nukreipti ir žvilgsnis visada nukreiptas į priekį, o ne žemyn. Visa tai išlaikys jūsų tiesi nugara ir tai padės išvengti įtampos kaklo ir pečių srityje.

Išlaikykite savo pagrindinę zoną (šerdis) suaktyvinta bet kuriuo metu jūsų treniruotės metu. Sutraukite pilvo sritį tai padės jums išlaikyti dubenį vietoje, užkertant kelią per dideliam jo pasisukimui. Be to, centrinės srities stiprinimas padeda išlaikyti kūną vertikaliai, pagerina greitį.

Bėgant pečiai turėtų būti atsipalaidavę. Standumas (ne tik pečių, bet ir kūno apskritai) sukels tik raumenų skausmą, sukels nuovargį. Atpalaiduokite savo kūną, laikykitės pečių žemyn ir kiekvieną kartą matysite rezultatus, atsispindinčius ilgesniais žingsniais.

Rankos šiek tiek siūbuoja pirmyn ir atgal, alkūnės prigludusios prie kūno. Keliai visada turėtų eiti į priekį, niekada nekyla. Priežastis yra ta, kad pakeldami juos, sukuriate atšokimo efektą, kuris pablogina jūsų našumą ir padengia mažiau žemės, išskyrus galimybę sužeisti kelius.

Norėdami gerai bėgti, taip pat turite žinoti, kad jūsų pėdsakas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį laikysenoje. Daugelis pradedančiųjų turi įprotį nusileisti ant kulnų, o tai kelia stresą kulkšnims, keliams ir klubams ir ilgainiui gali sužeisti. Teisinga forma yra kristi ant pėdos kamuolio.

Yra ir kitų būdų mokytis pagerinti bėgimo laikyseną kuriuos galite praktiškai pritaikyti savo įprastų treniruočių metu ir už jos ribų. Vienas iš jų yra darbas su treneriu, jis gali padėti jums ištaisyti bendrą judesį ar tas detales, kurios turi įtakos jūsų laikysenai, taigi ir jūsų pasirodymui.

Darykite tempimus: svarbu prieš ir po bėgimo, tempimas gali pagerinti lankstumą ir išvengti raumenų sutrumpėjimo, kuris galiausiai perkrauna raumenis ir sukelia traumas. Štai keletas ruožų, kuriuos galite padaryti:

Atsistojus tiesiai, viena ranka atsiremkite į sieną ar sieną. Su kitu laikykite pėdos rutulį, sulenkiantį kelį, ir grąžinkite jį atgal, kol jis palies jūsų sėdmenis.
Dešinės kojos kulną uždėkite ant tvoros ar sienos ir pakelkite iki 90 laipsnių aukščio. Palenkite kūną į priekį tiesia nugara ir dešine ranka bandykite paliesti pakeltą pėdos galiuką, o kita ranka remiasi tiesia koja. Tada pakartokite judesį kita koja.
Keturkojis, rankomis ir keliais esant vienodu atstumu nuo pečių ir tiesia nugara, išlenkite stuburą aukštyn, o tada žemyn. Šis žingsnis taip pat žinomas kaip „kačių žaidimas“.
Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis ir rankomis prie kūno. Sulenkite vieną iš kelių ir abiem rankomis pakelkite jį prie bagažinės, o kita koja lieka ištiesta. Išlikite pozicijoje 10 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kita koja.

Sustiprinkite raumenis: jokiu būdu negalima ilgai išlaikyti geros laikysenos, jei nėra raumenų struktūros, kuri tinkamai palaiko ir apsaugo mūsų stuburą ir centrinę sritį. Darbas su stuburais ir pilvo raumenimis padės įgyti jėgų, kurių reikia norint tinkamai bėgti. Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kad pagerintumėte raumenų jėgą:

Pritūpimai: Kojas atsikišę pečių plotyje, nuleiskite viršutinę kūno dalį tiesia nugara ir nesulenkdami kelių. Kai klubai yra žemiau kelių, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Burpees: Atlikite įprastą pritūpimą, bet užuot vėl lipę aukštyn, atsistumkite rankomis ant grindų. Atsidūrę ant žemės, priartinkite kojas prie rankų ir šokite aukštyn.
ABS: Gulėdamas ant nugaros ir sulenkęs kojas, pakelkite bagažinę, kol pečiai pasieks kelius nepakeldami kojų ir sutraukę pilvą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Papildyti kitomis veiklomis: Jei ketinate bėgti profesionaliai, galite padėti geriau laikytis kitų sportinių užsiėmimų. Plaukimas ir joga Jie padeda ištaisyti netinkamas pozicijas ir pakeisti jas efektyvesnėmis, o tai atsispindės ne tik jūsų treniruotėse, bet ir geresnėje jūsų kasdienybės gerovėje.

Jei tau patiko žinoti kaip pagerinti bėgimo laikysenąJums taip pat gali būti įdomu žinoti, kaip valdyti širdies ritmą bėgimo metu.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip pagerinti bėgimo laikyseną, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.