Kaip atlikti viso kūno rutiną


Labai svarbu reguliariai, vidutiniškai ar labai intensyviai, bent tris kartus per savaitę mankštintis tiek palaikant pakankamą svorį, tiek lavinant, stiprinant ir tonizuojant raumenis bei užkertant kelią daugybei ligų. Fizinis aktyvumas suteikia mums daug naudos ir yra rekomenduojamas visoms amžiaus grupėms, visada pritaikant pratimus ir jų intensyvumą, atsižvelgiant į asmenį.

Daugelis žmonių nepakankamai fiziškai naudojasi dėl laiko stokos arba dėl sėslaus gyvenimo būdo. Tačiau negalėjimas eiti į sporto salę ar bet kur sportuoti nėra pasiteisinimas. Yra pratimų, kuriuos galima patogiai ir lengvai atlikti net namuose ir nereikia skirti daug laiko. Svarbu atlikti pratimus, kurie stiprina ir tonizuoja visą kūną, dėl šios priežasties mes paaiškiname, kaip HOWTO kaip atlikti viso kūno rutiną.

Indeksas

  1. Sušilkite prieš atlikdami viso kūno rutiną
  2. Viso kūno rutina treniruoti viršutinę kūno dalį
  3. Viso kūno rutina treniruoti apatinę kūno dalį

Sušilkite prieš atlikdami viso kūno rutiną

Prieš pradedant vykdyti visą mankštos režimą, patartina atlikti a įkaitinantis kad nepatirtumėte jokios traumos, tempimo ar raumenų susitraukimo. Mes rekomenduojame švelniai sušilti bėgimo takelį ar dviratį 10 minučiųir tada apskritai ištieskite raumenis, nes šiuo atveju dirbame visą kūną.


Viso kūno rutina treniruoti viršutinę kūno dalį

Norėdami treniruoti šią sritį, turite atlikti keletą pratimų, kad globaliai dirbtumėte rankomis, pečiais, nugara ir pilvu. Su šiais 3 pratimai, skirti dirbti visą viršutinę kūno dalį kūno veiksmingai:

Atsispaudimai

Norėdami atlikti atsispaudimus, padėkite kūną atsigulę veidu žemyn, delnais remdamiesi į grindis, atsižvelgdami į pečių plotį ir krūtinės aukštį. Jei jau turite pakankamai jėgų, palaikykite kojas, kitaip jas galite padaryti palaikydami kelius. Naudokite jėgą, stumdami žemę, kad pakeltumėte visą bagažinę, neleisdami klubams skęsti, laikydami tiesią nugarą. Kai rankos bus visiškai ištiestos, nuleiskite save atgal į pradinę padėtį. Mes rekomenduojame tai padaryti 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų kiekvienas.

Irklavimas viena ranka

Šiam pratimui jums reikės hantelio ir turite pasirinkti tą, kuris tinka jūsų jėgoms. Paremkite ranką ir koją toje pačioje pusėje ant suoliuko, kad ranka būtų visiškai ištiesta, o kelias būtų palaikytas, sulenkus koją. Paremkite kitą koją ant grindų ir suimkite hantelį ranka, kuri nėra paremta. Ištieskite tą ranką link žemės, kad pradėtumėte nuo tos pradinės padėties. Norėdami atlikti pratimą, sulenkite ranką alkūnės dėka, neatsiimdami jos nuo kūno, kol ranka bus 90 laipsnių padėtyje. Tada vėl nuleiskite ranką, valdydami judesį. padaryti 4 rinkiniai iš 12 pakartojimų.

Pilvo tiesinimo priemonė

Lenta ar lenta yra vienas iš geriausių pratimų pilvo raumenims ir apskritai visai šerdžiai. Tiesą sakant, šis pratimas puikiai tinka dirbant a viso kūno rutina, nes iš tikrųjų visas kūnas yra gana daug dirbamas. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant pilvo, dilbiai ir kojos atsiremkite į grindis. Nugarą laikykite tiesiai, įtempdami pilvo raumenis. Laikykitės šioje padėtyje 30 sekundžių ir pakartokite 3 daugiau kartų.


Viso kūno rutina treniruoti apatinę kūno dalį

Norėdami išmokyti apatinės kūno dalį, tai siūlome HOWTO 3 pratimai kojų raumenims dirbti Apskritai tai yra paprasti ir labai išsamūs pratimai:

Pritūpimai

Pritūpimai yra vienas iš išsamiausių pratimų, leidžiančių dirbti apatinėje kūno dalyje. Norėdami tai padaryti teisingai, mes dedame kojas pagal pečių plotį, kojos nukreiptos į priekį. Įtempkite pilvą, kad nugara būtų teisingoje padėtyje. Kai esate gerai padėjęs, nuleiskite kūną, tarsi sėdėtumėte ant kėdės ir sulenktumėte kelius, kol jie su grindimis sudarys 90 laipsnių kampą. Tada grįžkite į pradinę padėtį. padaryti 4 rinkiniai iš 12 pakartojimų.

Negyvasis svoris

Šiam „deadlift“ pratimui būtina paimti hantelius, kuriuos pasirinksite pagal savo jėgą. Pradinė padėtis yra stovint kojomis pečių plotyje ir kojomis į priekį. Suimkite hantelius rankomis, laikydami juos horizontaliai, krisdami priešais kūną. Kai būsite pasiruošę, nuleiskite kūną, tarsi sėdėtumėte, bet šiek tiek sulenktumėte kelius ir atliktumėte patį gestą klubais ir glute. Grąžinkite kūną ir grįžkite į pradinę padėtį. padaryti 4 rinkiniai iš 12 pakartojimų.

Tiltas

Šis pratimas veikia sėdmenų sritį ir visą šerdį. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, plokščiomis kojomis ant grindų ir sulenktais keliais. Pakelkite klubus link lubų, stumdami sėdmenis ir sunkiai laikydami pilvą. Palauk 20 sekundžių ir vėl nusileidžia. padaryti 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip atlikti viso kūno rutiną, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.