Dieta norint padidinti raumenų masę


Daugelis lieknų žmonių jaučiasi nejaukiai dėl savo svorio trūkumo, kita vertus, yra ir tokių, kurie, nors ir turi idealų svorį, nori pagerinti savo išvaizdą, padidindami raumenų dydį. Abiem atvejais reikalingas nuoseklus ir veiksmingas mitybos planas, kuris aprūpina raumenis augimui reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir sukelia taip trokštamus pokyčius.

Taigi, jei jūs to ieškote dieta norint padidinti raumenų masę, toliau skaitykite šį „oneHOWTO“ straipsnį, kuriame siūlome tobulą dietą tam, ko ieškote.

Indeksas

  1. Kodėl naudinga didinti raumenų masę?
  2. Būtinos maistinės medžiagos raumenų masės padidėjimui
  3. Kokios dietos laikytis norint padidinti raumenų masę

Kodėl naudinga didinti raumenų masę?

Noras priaugti raumenų nepriaugant svorio, tai yra padidinti raumenų masę, bet ne kūno riebalus, nėra tik estetikos dalykas. Nuo pilnametystės pradžios iki 70 m. Prarandama 40 procentų raumenų masės dėl jį sudarančių skaidulų sumažėjimo. Raumenys vaidina svarbų vaidmenį kalorijų deginimo procese, iš tikrųjų jie sudegina daugiau kalorijų nei riebalai (net ir ramybės būsenoje), todėl reguliarus kūno svoris ir daug baltymų turinčios dietos derinys palaikys jūsų kūną. kompensuoti šį audinių praradimą, tuo pačiu ilgiau vartojant kalorijas. Todėl norint pasiekti šį tikslą būtina tinkamai derinti dietą ir sportuoti, norint padidinti raumenų masę namuose ar sporto salėje.

Pasak fitneso mitybos ekspertų, idėja yra suvartoti daugiau kalorijų ir geresnės kokybės. Šia prasme kai kurie iš šių ekspertų rekomenduoja padidinti dienos normą nuo 300 iki 500 kalorijų daugiau nei reikia kasdien, jei norite padidinti raumenų masę. Taigi, norint pasiekti sveiką raumenų auginimo tikslą, turite laikytis dietos, kad padidintumėte raumenų masę.


Būtinos maistinės medžiagos raumenų masės padidėjimui

Jei norite greitai padidinti raumenų masę, tai yra maistinių medžiagų, kurios turėtų būti įtrauktos į dietą sukurta tai pasiekti, nes jo savybės ir funkcijos padės mums pasiekti šį tikslą:

  • Baltymai: Baltymai yra makroelementai, kurie daro tiesioginę įtaką raumenų audinio augimui ir atsinaujinimui, todėl jų vartojimas yra būtinas dietos metu norint padidinti raumenų masę. Liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, liesas pienas, graikiškas jogurtas ir sūris yra populiariausias baltyminis maistas, tačiau pupelėse, lęšiuose, sojų piene, baltose pupelėse ir avinžirniuose taip pat yra daug baltymų.
  • Nesotieji riebalai: Jie padeda metabolizuoti riebalinį audinį, taip pat yra energijos šaltinis ir leidžia riebaluose tirpiems vitaminams pasiekti mūsų kūną. Riešutai, alyvuogės, avokadai, alyvuogių, kukurūzų, saulėgrąžų ir sojos aliejai, taip pat avokadas yra maistas, kuriame gausu nesočiųjų riebalų.
  • Angliavandeniai: Norint padidinti raumenų masę, reikia intensyviai treniruotis, o angliavandeniai suteikia kūnui energijos, reikalingos šiems fiziniams poreikiams patenkinti. Ryžiai, makaronai, bulvės, vaisiai, kvietiniai miltai ir duona yra vieni populiariausių angliavandenių šaltinių.
  • Antioksidantai: Jo funkcija, be kitų, yra užkirsti kelią ląstelių pablogėjimui dėl laisvųjų radikalų poveikio, taip pat skatinti raumenų ląstelinio audinio atsistatymą ir atsinaujinimą. Uogos, brokoliai, žalioji arbata, pomidorai, česnakai, juodasis šokoladas, morkos ir vynuogės yra vieni iš maisto produktų, kuriuose jų yra daugiausia.


Kokios dietos laikytis norint padidinti raumenų masę

Labai sveika ir patartina valgyti nuo 5 iki 6 kartų per dieną, todėl laikydamiesi šios dietos, kurią siūlome, mes jums pasiūlysime galimybę paskirstyti dienos maisto kiekį 5 kartus per dieną. The dietos galimybės padidinti raumenų masę žemiau rasite apie 2500 kalorijų suvartojimą per parą. Dabar, kai žinote, koks maistas didina raumenų masę ir ką galite vartoti, galite atlikti variacijas, kad nebūtų nuobodu:

1 meniu

  • Pusryčiai: vaisių gabalėlis su šaukštu jogurto ir trys granolos (grūdų ir riešutų mišinys), rančero kiaušinis su puse puodelio natūralaus pomidorų padažo, kukurūzų tortilija su šaukštu alyvuogių aliejaus.
  • Pietūs: puodelis juodojo šokolado ledų ir nedidelis grūdų batonėlis.
  • Maistas: puodelis makaronų sriubos, dvi tortilijos, kepta bulvė su šaukštu tarkuoto sūrio, žalios lapinės salotos su ketvirtadaliu puodelio smulkintų riešutų ir du šaukštai vinaigrette bei flanšas desertui.
  • Užkandis: keturi krekeriai su grietinėlės sūriu.
  • Vakarienė: dvi vegetariškos picos griežinėliai ir bananas.

2 meniu

  • Pusryčiai: avižų dribsniai ar dribsniai su nugriebtu ar migdolų pienu, paskrudinti alyvuogių aliejumi ir kumpiu, užpilas arba kava su pienu ir ruduoju cukrumi arba medumi. Vaisiaus gabalėlis.
  • Pietūs: natūralios vaisių sultys, užpilas ar kava su pienu, pasaldintu medumi, skrudinta duona su uogiene ir sviestu arba žemės riešutų sviestu, tuno sumuštinis su salotomis, porcija riešutų (kas tinka delne).
  • Maistas: ankštiniai augalai su bulvėmis, ryžiais ar makaronais, kiaušiniai ar mėsa, pasirinkta jūsų pasirinkimu, porcija salotų su alyvuogių aliejumi, gabalėlis sūrio ar jūsų pasirinktas desertas, duona ir kava ar arbata.
  • Užkandis: pakartokite tą patį kaip ir rytą.
  • Vakarienė: Ankštinių daržovių grietinėlė arba daržovių sriuba su bulvėmis, pasirinkta virta žuvis su bulvėmis ar ryžiais, gabalėlis duonos ir desertas varškė su medumi.

Tai ar bet kuri kita dieta norint padidinti raumenų masę jį turi lydėti tinkamas drėkinimas ir specialus mokymas. Patartina kreiptis į mitybos specialistą, kuris pritaria pakankamam kalorijų suvartojimui, kad pasiektų šį tikslą pagal kiekvieno amžių, lytį ir fizinę būklę.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Dieta norint padidinti raumenų masę, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.