Kaip greitai tonizuoti kūną


Nepaisant metų laiko, vienas dažniausių visų amžiaus grupių vyrų ir moterų tikslų yra daugiau sportuoti ir pasportuoti. Tam tikrų švenčių perteklius, taip pat nejudrus gyvenimas ar paprastas noras pasijusti geriau yra priežastis, kodėl nusprendėme prisijungti prie sporto salės ir nuolat mankštintis.

Tačiau tai nėra lengvas procesas ir, nors svarbiausia išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, kuriame maistas ir sportas puikiai derinami, yra daugybė žmonių, kurie nepasiekia savo idealaus silueto. Kaip lengviau pasiekti šį tikslą? Kokie pratimai yra tinkamiausi? Jei nori žinoti kaip greitai tonizuoti kūną, iš KAIP mes jums padėsime ... eikime!

Indeksas

  1. Kaip greitai tonizuoti kūną - patarimai
  2. Greitai kūno tonizuojantys pratimai - pagrindinė rutina
  3. Plaučiai tonizuoti kojas ir sėdmenis
  4. Pritūpimai, skirti tonizuoti apatinę kūno dalį
  5. Tiltas iki sėdmenų ir pilvo
  6. Traškesys, kad sušvelnintų jūsų abs
  7. Kaip greitai tonizuoti kūną hipertempimais

Kaip greitai tonizuoti kūną - patarimai

Norėdami rasti sveiką maisto ir sporto pusiausvyrą, „OneHOWTO“ pateikiame keletą patarimų, kurie jums padės, jei įdomu, kaip greitai tonizuoti kūną. Užsirašyti!

Atlikite pratimus, kuriuose dalyvauja keli raumenys

Daugelis žmonių naudoja mankštą, pagrįstą pratimais, kurie dirba tik vieną konkretų raumenį. Tai klaida, nes tik pasirinkę pratimus, kuriuose dalyvauja daugiau sričių, galėsite vienu metu dirbti kelias kūno dalis ir pakeisti savo įvaizdį globaliai. Tokiu būdu jūsų kūnas tonizuos daug greičiau ir subalansuotai.

Skiriasi rutina

Keisdami pratimus ar keisdami darbo krūvį, išvengsite raumenų įpratimo prie tos pačios kasdienės veiklos. Tokiu būdu galėsite išplėsti kūno evoliucijos galimybes, išvengdami galimo sąstingio ir pasiekdami rafinuotesnį raumenų vystymąsi. Taip pat nustatymą galite modifikuoti sportuodami lauke arba naudodamiesi kitomis mašinomis, nei paprastai naudojate sporto salėje, kad pratimai būtų nauji ir patrauklesni.

Keisti darbo krūvius

Kad išvengtumėte raumenų sąstingio, palaipsniui didinkite pratimų krūvį. Nepaisant to, viskas turi ribą: nesistenkite imti didesnio svorio nei turite, nes greičiausiai patirsite traumą. Tas pats nutinka ir kartojant: darykite tuos, kuriuos galite, arba tuos, kuriuos rekomenduoja asmeninis treneris.

Nuolatinis skausmas yra būtinas kūno tonizavimui, tačiau niekada neturėtumėte pasiekti didelio kančios lygio.

Vienu metu naudokite porą objektų

Sustiprinkite svorius tvirtomis guminėmis juostomis arba naudokite fitballą (milžinišką rutulį), kai atliekate atsispaudimus, kad pritvirtintumėte kitą atramos tašką. Be to, galite padidinti priedus, tokius kaip vaistų kamuoliukai ar juostos, kad padidintumėte veiklos intensyvumą.

Sulėtinkite treniruotę

Susikaupimas yra svarbus atliekant bet kokį pratimą, todėl patartina kiekvieną užsiėmimą atlikti skiriant reikiamą laiką. Jei skubate kuo greičiau užbaigti rutiną, to nepadarysite tinkamai ir tai atsispindės rezultatuose, kai norėsite analizuoti savo raumenų raidos raidą.

Nepamirškite širdies

Nors kardio yra labiau rekomenduojamas tiems, kurie nori sudeginti riebalų perteklių ir numesti svorį, derindami keletą širdies ir kraujagyslių pratimų su savo treniruotėmis, kad tonizuotumėte kūną, pasieksite geresnių rezultatų per trumpesnį laiką. Norėdami tai padaryti, galite pasitelkti sportą, kuris apima aerobinę veiklą, pvz., Plaukimą, boksą, bėgimą ar spiningą. Taip pat galite šokinėti virve, bėgti, žvaliai vaikščioti ir pan.

Visada laikykitės subalansuotos mitybos

Pusiausvyra tarp mankštos ir sporto turi būti visiškai subalansuota. Tam rekomenduojame patenkinti savo kasdienius mitybos poreikius ir įsitikinti, kad nevartojate daug daugiau kalorijų, nei galite sudeginti; Eidami pas asmeninį trenerį ar medicinos specialistą (pvz., Dietologą), galite lengvai laikytis šių patalpų.


Greitai kūno tonizuojantys pratimai - pagrindinė rutina

Sveiko sporto pagrindas turėtų būti planas, suderintas su asmeniniu treneriu, nes tik specialistas gali jums pasiūlyti treniruotę, kuri puikiai atitiktų jūsų poreikius. Nustatyta tvarka bus orientyras, kaip tai užtikrinti mankštinti visus raumenis ir tokiu būdu tonizuokite savo kūną proporcingai.

Į įprastą planą reikėtų įtraukti pratimus visai savaitei, tačiau, norėdami supaprastinti paaiškinimą, HOWTO mes sutelksime dėmesį į vienos dienos planas. Taigi, geras pavyzdys būtų tas, kuris sukonfigūruotas žingsniais (bendrais ir šoniniais), pritūpimais, tilteliais, traškesiais ir padidėjusiais tempimais. Akivaizdu, kad taip pat galima pridėti atsilenkimus ir sėdėjimą, nes tai yra pagrindiniai bet kokio tipo treniruočių pratimai. Kiekvienos veiklos serijas ir pasikartojimus galima reguliuoti kiekvienam asmeniui, todėl juos turite nustatyti prižiūrėdami trenerio.

Plaučiai tonizuoti kojas ir sėdmenis

Tai labai dažnas „crossfit“ ir kūno kovos pratimas, nes tai yra ideali praktika tono kojos ir glutestaip pat rankos, jei prie pratimo pridedamas tam tikras svoris. Be to, kad esate vienas labiausiai praktikuojamų dėl savo paprastumo, galite tai padaryti patogiai savo namuose:

  1. Sujunkite kojas ir ženkite į priekį viena koja. Užpakalinės kojos kelias turi būti labai arti žemės, o priekinė - 90 laipsnių kampu.
  2. Atlikdami šį judesį, nepamirškite naudoti jėgos pilvu, kad geriau palaikytumėte pusiausvyrą ir taip pat sustiprintumėte šią savo kūno vietą.
  3. Naudodami jėgą su sėdmenimis ir kojomis, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį. Šį kartą judėk pirmyn koja priešingai nei ankstesnė.
  4. Tęskite taip, kol pasieksite įprastą kartojimų skaičių. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 7 plaučių ant kiekvienos kojos.

Drąsiai pridėkite hantelių porą prie savo pratimo, kad pamatytumėte geresnius rezultatus per trumpesnį laiką. Be to, iš UNCOMO patariame apsilankyti šiame straipsnyje apie 14 pratimų kojoms ir sėdmenims, kuriuos galite atlikti patogiai savo namuose.


Pritūpimai, skirti tonizuoti apatinę kūno dalį

Dar kartą pateikiame jums puikų pratimą, skirtą tonizuoti apatinę kūno dalį. Mes ir toliau dirbame kojos, pilvas ir sėdmenys tinkamam tobulėjimui viso mokymo metu. Ar žinote, kaip greitai tonizuoti kūną pritūpimais? Atlikite šį žingsnį po žingsnio:

  1. Ištieskite kojas iki klubų ir ištieskite rankas į priekį, kad būtų pusiausvyra.
  2. Tada pritūpk taip, lyg sėdėtum ant fotelio. Svarbu ne tik nusileisti, bet ir atitraukti sėdmenis, kad taisyklingai atliktumėte pratimą.
  3. Laikykite šią pozą kelias sekundes, visą laiką išlaikydami pusiausvyrą.
  4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį nesustodamas forsuoti sėdmenimis.

Galite pratinti šio pratimo sunkumą daugiau ar mažiau atverdami kojas arba šokinėdami (šokinėdami pritūpimus) kiekvieną kartą pakilę. Pradėkite atlikdami 3 rinkinius po 10 pakartojimų, o įgiję pasipriešinimą, pridėkite dar keletą pakartojimų.

Nepraleiskite šio kito straipsnio „Kaip taisyklingai atlikti pritūpimus namuose“.


Tiltas iki sėdmenų ir pilvo

Be paprasto pratimo, tiltas gali būti a didelio intensyvumo praktika jei padaryta teisingai. Norėdami tonizuoti sėdmenis ir pilvą visos treniruotės metu, nedvejodami atlikite šį žingsnį po žingsnio:

  1. Gulėdami ant grindų ant kilimėlio, sulenkite kelius ir palikite padus ant grindų.
  2. Stumkite save kulnais, kad pakeltumėte klubus.
  3. Nugarą visada laikykite kuo tiesesnę ir kelias sekundes laikykite tokioje padėtyje. Kol esate aukštyn, būtina tai padaryti spaudimas sėdmenimis ir jėga pilvu, nes tokiu būdu dirbsite visą savo bagažinę.
  4. Po kelių sekundžių lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite tris pakartojimus, bandydami išlaikyti tą patį ore kiekvieną kartą, kai darote tiltą.


Traškesys, kad sušvelnintų jūsų abs

Taip pat žinomas kaip sėdėjimas, šį pratimą galima atlikti patogiai namuose ir be papildomos įrangos. Vėlgi, laikas, kurį skirsite šiam pratimui, priklausys nuo jūsų pasipriešinimo, todėl būtina tai padaryti padidinti sunkumus kaip ją tobulini.

  1. Ant nugaros ir gulėdamas sulenkite kelius ir kojas visada laikykite plokščias ant žemės.
  2. Giliai įkvėpkite rankas už galvos. Tai užtikrins, kad pratimui atlikti nenaudojate rankų.
  3. Išstumkite orą ir pradėkite traškesius, maždaug pakeldami galvą iki kelių. Atliekant pratimą būtina jausti spaudimą pilve, kitaip tai reikštų, kad tai darote neteisingai.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį, pailsėkite dešimt sekundžių ir pakartokite seriją.

Šiame straipsnyje apie 10 pratimų pilvo tonizavimui parodome daugiau galimybių, kad galėtumėte patobulinti savo formą.


Kaip greitai tonizuoti kūną hipertempimais

Šis pratimas paprastai atliekamas sporto salėje, nes tam reikalingas specialus suolas nugara, pečiai ir juosmeninė dalis.

Tinkamai atsigulęs ant suoliuko pamatysi, kad pratimas yra tiesiog pakelti bagažinę rankomis už galvos ir vėl lėtai nuleisti bagažinę, kad gerai dirbtų visi nugaros raumenys. Dabar kitame „oneHOWTO“ žingsnyje po žingsnio paaiškiname, kaip namuose galite atlikti hipertempimo pratimus, naudodami tik kilimėlį.

Tai hipertempimų kitimas, dar vadinamas „antžmogio mankšta“, atliekamas taip:

  1. Gulėdamas ant pilvo ir ant kilimėlio, šiek tiek pakelkite trondo ir ištieskite rankas į priekį.
  2. Tada pakelkite kojas taip, kad jos būtų nuo žemės, ir laikykite jas kuo tiesiau ore. Tikslas yra tai, kad jūsų pilvas būtų vienintelė kūno dalis, liečianti kilimėlį.
  3. Palaikykite šioje pozicijoje kelias sekundes ir galiausiai grįžkite lėtai.
  4. Idealiu atveju turėtumėte pakartoti pratimą dar du kartus, tarp pratimų ilsėdamiesi daugiausia dešimt sekundžių ir dar dešimt sekundžių palaikydami antžmogio padėtyje.

„UnCOMO“ taip pat norime rekomenduoti šį kitą straipsnį su pratimais nugarai stiprinti, nes jei jūsų tikslas yra tonizuoti visą kūną, būtina nepalikti jokios zonos.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip greitai tonizuoti kūną, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.