10 pratimų pakinkliams


Pakinkliai yra trys raumenų pratęsimai sudarytas iš semitendinosus, semimembranosus ir biceps femoris raumenų. Jie yra šlaunų gale ir leidžia kojai sulenkti per kelio judesius ir ištiesti dubenį.

Šlaunikauliai yra vieni iš dažniausiai naudojamų raumenų mankštos ir tempimo metu.Ar turite fizinių treniruočių rutiną? Ar žinote, kodėl turėtume mankštinti pakinklius? Šiame „oneHOWTO“ straipsnyje mes jums parodysime, kodėl juos reikia naudoti, ir mes jums tai pateiksime 10 pratimų pakinkliams tai padės sustiprinti šiuos raumenis ir padidinti jų lankstumą.

Indeksas

  1. Pratimai dėl pakinklinio audinio - kodėl juos reikia atlikti?
  2. Rusų praleidimas
  3. Dubens pakėlimas arba izometrinis tiltas sulenktais keliais
  4. Izometrinės tilto slankiosios kojos
  5. Šiaurės garbanė
  6. Klubo tiesimas su nedideliu kelio sulenkimu
  7. Šlaunikaulio garbanos ant mašinos žemyn
  8. Rumunijos mirties banga
  9. Varlių tiltas
  10. Gulint klubo pakėlimas

Pratimai atliekant kojų sąnarius - kodėl juos reikia atlikti?

Kai mūsų kūne, ypač raumenyse, patiriamos traumos, jos ilgą laiką gali sukelti pasikartojančius skausmus, o jų atsistatymas gali būti labai lėtas.

The pakinklio raumens trauma reikalauja daugiau dėmesio, nes šie raumenys yra būtini norint atlikti daugybę fizinių užsiėmimų, pavyzdžiui, šokinėti, bėgti, vaikščioti, ištiesti klubą, sulenkti kelį sėdint ir kt. Dėl kasdienio naudojimo jiems visada gresia pakartotinis sužalojimas atliekant staigius judesius arba tuos, kuriems reikia didesnio stiprumo ir intensyvumo.

Tarp pagrindinių priežasčių, kodėl jie turėtų būti atliekami kelio sąnario pratimai mes turime:

  • Jie yra raumenys, kurie labiausiai kenčia treniruočių metu.
  • Kad jie nebūtų pakartotinai sužeisti arba būtų lengvai pažeidžiami.
  • Greitai ir efektyviai atsigauti po to raumens srities sužalojimų.
  • Norint palengvinti potrauminį skausmą po nelaimingų atsitikimų ar operacijų, dėl kurių atsirado raumenų ardymas ar kitos patologijos.
  • Padidinti ir pagerinti lankstumą ištiesiant klubą ar lenkiant kelį.

Šlaunikaulio arba šlaunikaulio raumenys susideda iš semitendinosus, semimembranosus ir biceps femoris raumenys. Šie susidaro dubenyje ir baigiasi fibuliu bei blauzdikauliu. Pagrindinės jo funkcijos yra sulenkti kelį ir ištiesti klubą. Yra daugybė įvairių pratimų, kuriuos galima atlikti, norint mankštinti raumenis, žemiau pateikiame jums 10 jų, kad žinotumėte, kaip juos lavinti žingsnis po žingsnio.

Rusų praleidimas

Atlikdami šį treniruoklį be treniruoklių, jūs remiate raumenų jėgą, sprogstamąją jėgą ir simetriją. Praktikuokite tai sustiprinti pakinklius ir išvengti traumų treniruočių metu, ypač jei treniruojatės bėgimo.

  1. Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite ant lygaus paviršiaus ar bėgimo takelio.
  2. Apskaičiuokite apie 50 laisvųjų linijinio poslinkio metrų.
  3. Prieš pradėdami šį pratimą, atsipalaiduokite kūną.
  4. „Shift“ pakelkite kojas kiekvienu žingsniu, nesulenkdami kelių.
  5. Pasiekę pabaigą, grįžkite į pradinį tašką taip pat, kaip ir iš pradžių.
  6. Pakartokite šį bėgimą pirmyn ir atgal keturis kartus ir po to pailsėkite apie penkias minutes.
  7. Atlikite 4 užsiėmimus.


Dubens pakėlimas arba izometrinis tiltas sulenktais keliais

Šis pratimas puikiai padeda atsigauti pakinklio traumos. Be to, tai labai lengva atlikti ir leidžia sugriežtinti pakinklius ir sėdmenis, padedant padidinti šių raumenų jėgą. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Atsigulkite ant nugaros, nugaros ir delnų ant grindų.
  2. Sulenk kelius.
  3. Atlikite dubens pakėlimą iki maksimalaus aukščio raumenų susitraukimą, neleisdami kojoms pakelti nuo žemės.
  4. Švelniai nuleiskite dubenį, neleisdami sėdmenims liesti paviršiaus.
  5. Atlikite keturių seansų, sudarytų iš 20 pakartojimų, seriją su 30 sekundžių poilsio intervalais tarp seansų.


Izometrinės tilto slankiosios kojos

Kojos pakinkliai vaidina svarbų vaidmenį kojos lankstumas. Šis izometrinis tiltelio pratimas puikiai pagerina dubens ir kelio lankstumą, todėl padės jums būti lankstesniems apskritai.

  1. Atsigulkite ant nugaros delnais į grindis.
  2. Padėkite rankšluostį ar audeklą po kojomis, kad galėtumėte juos laisvai pastumdyti ant grindų.
  3. Sulenk kelius.
  4. Pakelkite klubus kiek įmanoma ir išstumkite kojas, neliesdami sėdmenų grindų.
  5. Vėl pakelkite kojas, nuleiskite klubus ant žemės neliesdami.
  6. Pakartokite šį pratimą 15 kartų.
  7. Ilsėkitės maždaug 30 sekundžių ir vėl atlikite pratimą maždaug keturias 15 kartų pakartojimų sesijas.

Jei norite sužinoti daugiau pratimų, kad padidintumėte lankstumą, būtinai apsilankykite mūsų 14 straipsnio lankstumo pratimuose.


Šiaurės garbanė

Šiaurietiška garbanė yra puikus pratimas, padedantis padidinti kelio lankstumą ir sustiprinti jūsų pakinklius. Tai galite padaryti sporto salėje arba, jei norite kelio sąnario pratimai namuose, galite rasti paviršių, ant kurio galite sukabinti kojas. Kaip padaryti šiaurietišką garbaną, paaiškiname čia:

  1. Atsiklaupkite ant kelių ant minkšto paviršiaus ar kilimėlio.
  2. Padėkite kojas ant atramos, kuri jas palaiko nejudėdama. Galite juos pasodinti po suolu, aukštu strypu arba paprašyti partnerio juos laikyti, kol atliksite pratimą.
  3. Nuleiskite į priekį vienu sklandžiu judesiu. Kai nusileisite ant žemės, atsiremkite į rankas. Didžiausią dėmesį skirkite judesio valdymui pakinkliais.
  4. Stumkite save rankomis ir pakartokite judesį 10 kartų.
  5. Atlikite 4 užsiėmimus su vienos minutės intervalais tarp jų.


Klubo tiesimas su nedideliu kelio sulenkimu

Šį pratimą atlikti yra labai paprasta, tačiau galų gale jis sustiprins jūsų kojų sąnarius, kad ateityje išvengtumėte traumų.

  1. Atsigulkite ant nugaros ir raskite pakeltą paviršių, ant kurio galėtumėte pailsėti kojas. Pritvirtinus kojas reikia ištiesti 20 laipsnių kampu į žemę.
  2. Šiek tiek sulenkite kelius ir palikite rankas ant grindų.
  3. Norėdami pakelti klubus kuo aukščiau, suaktyvinkite pilvą ir sėdmenis. Laikykite šią padėtį maždaug 10 sekundžių.
  4. Leiskitės labai švelniai ir pakartokite judesį 10 kartų.
  5. Atlikite 4 užsiėmimus su 30 sekundžių pertraukomis tarp jų.
  6. Galite padidinti pratimo intensyvumą, pakelti klubus pakelti vieną koją ir išlaikyti ją kuo tiesesnę bent 5 sekundes.
  7. Švelniai nuleiskite koją ir klubą, pakartokite pratimą, perjunkite kojas.


Šlaunikaulio garbanos ant mašinos žemyn

Šio tipo kelio sąnario pratimai sporto salėje Tai ypač rekomenduojama tiems, kurie kenčia nuo kryžminių raiščių plyšimų ar kenčia nuo hipertenzijos keliuose. Taip pat prieš treniruotes galima pratinti apšilimą sporto salėje.

  1. Kaip matote paveikslėlyje, atsigulkite ant mašinos veidu žemyn ir šiek tiek sulenkite kelius, kulnus laikydami po pagalvėle.
  2. Prieš pradėdami pratimą įsitikinkite, kad liemuo nėra atskirtas nuo mašinos ir kad kojos būtų kuo tiesesnės.
  3. Norėdami pradėti, iškvėpdami sulenkite kojas aukštyn. Laikykite poziciją 1 sekundę.
  4. Vėl švelniai nuleiskite kelius.
  5. Pakartokite judesį 15 kartų.
  6. Atlikite 2 užsiėmimus po 20 sekundžių poilsio.


Rumunijos mirties banga

Be to, kad sustiprinsite rankas, atlikdami šį pratimą galite patobulinti kelio lankstumas ir kiekvienu judesiu ištieskite pakinklius. Tai praktikuoti yra labai lengva, tai galite padaryti su baru su ar be svarmenų sporto salėje ar su hanteliais iš namų.

  1. Griebkite štangą, svarmenis ar hantelius.
  2. Rankas pakreipkite šiek tiek į išorę. Rankos neturi būti statmenos strypui ar svoriui.
  3. Norėdami pradėti, pakelkite juostą ir nuleiskite ją, atlikdami nedidelį lenkimą keliuose.
  4. Dabar lengvai ištieskite ranką ant šlaunų.
  5. Laikykite kardą visiškai tiesiai ir pradėkite nuleisti juostą, nesulenkdami kelių kiek įmanoma. Neverskite judesio. Nusileidžiant atgal traukite sėdmenis.
  6. Kelkite atsargiai, kol nugara vėl bus tiesi.
  7. Atlikite 4 seansus po 10 pakartojimų su 1 minutės pertraukomis tarp jų.


Varlių tiltas

Šis pratimas ne tik sustiprins jūsų pakinklius, bet ir be didelių pastangų leis dirbti su sėdmenimis. Tai galite padaryti namuose arba su savo treneriu.

  1. Atsigulk ant nugaros.
  2. Sulenkite kelius ir nuleisk juos į šonus, kad padai liestųsi. Ši padėtis suteikia šiam pratimui varlių tilto pavadinimą.
  3. Ant pilvo uždėkite mažesnį nei 5 kg svorį.
  4. Švelniai kelkite klubus į viršų. Galite pridėti svorį, jei jaučiatės pasirengęs.
  5. Atlikite 10 pratimo pakartojimų ir pailsėkite apie 30 sekundžių. Pakartokite apie 4 seansus.


Gulint klubo pakėlimas

Jei patyrėte nedidelę pakinklio traumą, galite pratinti gulintį klubo pakėlimą, kad švelniai sustiprintumėte kojų raumenis ir padidintumėte klubo lankstumą.

  1. Atsigulkite ant nugaros, apverstoje keturkampėje padėtyje, palaikydami rankas ir kojas ant paviršiaus
  2. Stumkite į kulnus, kad pakeltumėte klubus, kol pečiai, klubai ir keliai bus visiškai išlyginti.
  3. Pabūkite tokioje padėtyje apie 10 sekundžių ir labai švelniai nuleiskite sėdmenis.
  4. Norėdami padidinti intensyvumą, padėkite alkūnes ant žemės, pakelkite kojas pakeltą koją ir stumkite aukštyn kulno, kuris laikėsi ant žemės, pagalba. Pakelta koja turi būti visiškai tiesi.
  5. Pakartokite bet kurį iš šių pratimų 4 kartus po 10 pakartojimų, poilsio pertraukos - 30 sekundžių.

Šaltinis: mokymai

Straipsnyje „Kaip grįžti į treniruotę po traumos“ sužinosite daugiau patarimų, kaip grįžti prie mankštos po traumos.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į 10 pratimų pakinkliams, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.