Kaip vartoti omega 3 norint padidinti raumenų masę


Maistas yra pagrindinė raumenų augimo proceso dalis. Tiesą sakant, subalansuota mityba, pritaikyta raumenų auginimo tikslui, yra tokia pati ar svarbesnė už asmeninių trenerių nustatytą sporto tvarką. Baltymai šiuo atžvilgiu yra būtini, tačiau taip pat galite naudoti kitą elementą: omega 3.

Tai įrodyta, žinant kaip vartoti omega 3, kad padidėtų raumenų masė, galite patobulinti savo kūną. Ar tai tikrai veikia? Kaip jį paimti, kad jis prisidėtų prie raumenų augimo? Ar tai veiksminga sportininkams? O pagyvenusiems ar sveikstantiems žmonėms, norintiems atgauti savo fizinę būklę? „OneHOWTO“ mes suteikiame jums visus atsakymus į kylančias abejones šia tema.

Indeksas

  1. Ar omega 3 vartojimas padeda priaugti raumenų masę?
  2. Kaip vartoti omega 3 norint padidinti raumenų masę - patarimai
  3. Daugiau patarimų, kaip padidinti raumenų masę

Ar omega 3 vartojimas padeda padidinti raumenų masę?

Pakanka pažvelgti į mokslinę šio klausimo dalį, kad žinotume, jog omega 3 prisideda prie raumenų hipertrofijos, tai yra taip, omega 3 padeda padidinti raumenų masę. Yra keletas tyrimų, kurie įrodė šių riebiųjų rūgščių vartojimo naudą tiek sportininkams, tiek vyresnio amžiaus žmonėms ar žmonėms, kurie ką tik atsigavo po traumos ir nori atgauti raumenų apimtį.

Žurnalas „American Journal of Clinical Nutrition“[1] Savo tyrimu jis parodė, kad omega 3 padeda išvengti senyvų žmonių raumenų masės sumažėjimo, nes pagerina insulino poveikį raumenims, skatina jų palaikymą ir tolesnį augimą.

Kitas tyrimas, kurį paskelbė Tarptautinės sportinės mitybos draugijos leidinys[2] patvirtina, kad omega 3 padidina raumenų tūrį ir sumažina kūno riebalus. Tai taip pat sumažina kortizolio kiekį. Tyrime dalyvavo moterys ir vyrai, kurie svyravo nuo 34 metų.


Kaip vartoti omega 3 norint padidinti raumenų masę - patarimai

Patikrinus, ar jis veikia raumenis lavinti, svarbu žinoti kaip vartoti omega 3, kad padidėtų raumenų masė. Pavyzdžiui, žuvis yra labai rekomenduojamas produktas, siekiant kovoti su senėjimu dėl tūrio praradimo: joje yra šių riebalų rūgščių, kurios kartu su sportu prisideda prie raumenų augimo.

Omega 3 kiekis, kurį turite suvartoti, kad padidintumėte raumenų masę, skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus. Didžiausias vyrų skaičius yra 14–18 metų paauglių ir suaugusiųjų 1,6 gramai per dieną. Kalbant apie moteris, didžiausias dienos skaičius yra paaugliams ir nėščioms suaugusioms (1,4 gramo). Jei esate sportininkas, dietoje turėtų būti 3 ar 4 savaitės žuvies porcijos. Bent pusė yra mėlyna žuvis. Likusioje dalyje stebėkite riebalų suvartojimą: visada rinkitės mononesočiuosius (būdingus alyvuogių aliejui).

Omega 3 maisto produktai

Maisto produktai, kurie suteiks jums kasdien reikalingą omega 3 kiekį, yra šie:

  • Žuvis ir jūros gėrybės: sardinės, skumbrės, tunas ir lašišos.
  • Sėklos ir riešutai.
  • Augalinės kilmės aliejus: soja, rapsai ir sėmenys.
  • Tam tikri maisto produktai, papildyti omega 3, pvz., Pienas, kiaušiniai ir sultys.

Sužinokite daugiau apie maisto produktus, kuriuose gausu omega 3.

Omega 3 kovai su raumenų senėjimu

Vyresniam nei 40 metų amžiaus kūno vidutinė kūno masė yra apie 20%. Nuostolis ypač pastebimas raumenų tūrio atžvilgiu, tačiau priauga riebalų ir išlaikomas svoris. Laikui bėgant insulino kiekis mažėja. Norėdami tai kompensuoti, UNCOMO rekomenduojame vartoti omega 3, nes tai puiki priemonė nuo raumenų ir odos senėjimo.

Šiame kitame įraše galite sužinoti daugiau apie tai, kaip vartoti omega 3.


Daugiau patarimų, kaip padidinti raumenų masę

Įrodyta, kad omega 3 yra puikus sąjungininkas raumenų augimui. Nepaisant to, tai yra dar vienas veiksnys, būtinas norint padidinti raumenų masę. „OneHOWTO“ pateikiame jums šiuos dalykus patarimai, kaip padidinti raumenų masę:

  • Dietoje turėtų vyrauti baltymai: Tai yra esminis elementas norint padidinti jūsų raumenų apimtį. Turėkite omenyje, kad jūsų kūnas yra ribotas: per maistą jis sugeria daugiausia 20 gramų baltymų.
  • Vartokite daugiau kalorijų, nei deginate: darykite tai sveikai, nepiktnaudžiaudami labai riebiais maisto produktais, kurie jus storins. Proporcingai didinant kūno svorį, raumenys gali augti.
  • Pusiausvyros dieta: Nepaisant baltymų svarbos ir omega 3 papildų pagalbos, turite patenkinti visus mitybos poreikius. Nepraleiskite jokių valgių ir pabandykite nustatyti mitybos įpročius su gydytoju, kad raumenų masės augimo procesas būtų sveikas.
  • Reguliarumas pratybose: laikykitės plano ir treniruokitės 2–3 kartus per savaitę.
  • Padidinkite darbo krūvį: treniruotės dažnis praranda prasmę, jei pratimų apimtis visada yra vienoda. Jis turėtų augti palaipsniui, kad raumenys augtų palaipsniui ir sveikų ribų ribose.
  • Peržiūrėkite kasdienybę: Atsižvelgdami į sutartą planą, turėsite jį keisti (tiek sportinį, tiek mitybos) kas 4–8 savaites, kad raumenys nestigtų.

Šiose nuorodose galite rasti mūsų straipsnius apie dietą raumenų masės didinimui ir pratimus raumenų masės didinimui namuose.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip vartoti omega 3 norint padidinti raumenų masę, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.

Nuorodos

  1. Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, Dietiniai omega-3 riebalų rūgščių papildai padidina raumenų baltymų sintezės greitį vyresniems suaugusiems žmonėms: „American Journal of Clinical Nutrition“, 93 tomas, 2011 m. Vasario 2 d. 402–412 puslapiai. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
  2. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Papildomų žuvų taukų poveikis ramiam medžiagų apykaitos greičiui, kūno sudėčiai ir seilių kortizoliui sveikiems suaugusiesiems. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos leidinys, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31