Kaip greitai padidinti rankų raumenis


Nors raumeningos rankos dažnai yra vyriškumo sinonimai, vis daugiau moterų nori padidinti savo raumenis. Tuo pačiu metu kasdien auga vyrų, besirūpinančių savo kūno struktūra ir sveikata, skaičius.

Toliau šiame oneHOWTO ir NERSPORT straipsnyje mes paaiškinsime kaip greitai padidinti rankų raumenis ir efektyviai. Nesvarbu, ar namuose, ar sporto salėje, ar esate vyras, ar moteris, rasite reikiamų gairių, kaip valdyti rankas.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:

Gerai, jei norite padidinti rankų stiprumą, tačiau gera treniruotė turėtų būti pagrįsta proporcingumas. Tai reiškia, kad augindami raumenis vienoje kūno vietoje, turite juos priaugti ir bendru lygiu.

Dirbdami viršutinę kūno dalį, neturėtumėte pamiršti ir apatinės kūno dalies, be pilvo ir nugaros pratimų.

Iš „NERSPORT“ kviečiame susisiekti su mūsų asmeninio mokymo skyriumi, kad individualiai pradėtumėte treniruočių rutiną.

Bet kurios kūno srities raumenys nėra tik mankštos dalykas. maitinimas tai yra bet kokių pokyčių pagrindas, taip pat greitai padidinant rankų raumenis. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau reikės baltymų ir kalorijų. Kiek dirbate sporto salėje, jei jūsų kūnas negaus reikiamo kuro, jis negalės augti. Šiame straipsnyje rasite tuos maisto produktus, kuriuose gausu baltymų.

„NERSPORT“ rekomenduojame apsilankyti mūsų mitybos skyriuje ir parengti konkretų planą. Jūsų tikslas - greitai susiaurinti rankų raumenis, tačiau nėra vieno būdo ten patekti. Priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties, medžiagų apykaitos ir kūno formos, turėtumėte valgyti vieną ar kitą valgį, o tik specialistas gali priversti jus pasiekti tikslą su geriausiomis garantijomis.


Dar vienas esminis veiksnys auginant rankų ir bet kurios kūno srities raumenis yra Poilsis. Dažna klaida yra manymas, kad kuo daugiau treniruosi, tuo geresni rezultatai, tačiau tiesa ta, kad raumenų masė auga poilsio metu ir miegant.

Gera rankų treniruotė neturėtų viršyti trijų dienų per savaitę, be to, turite miegoti mažiausiai 7 valandas per dieną, kad kūnas suteiktų poilsį, kurio jam reikia, kad atsigautumėte, ir treniruodamasis galėtumėte dirbti geriausiai.

Laikydamiesi teisingos dietos ir pailsėję reikiamas valandas, laikas pradėti treniruotes. Treniruotės, kuriomis siekiama padidinti raumenų masę, yra pagrįstos intensyvumu ir greičiu.

Jūsų pagrindinis įrankis bus svoriai, todėl turėtumėte išbandyti nesumažėja iki pasikartojimo nesėkmės. Skirtingai nei tonizuojanti treniruotė, kurios pagrindas yra mažo svorio kėlimas dideliais pasikartojimais, jei norite raumenų greitai, turite maksimaliai priversti raumenis.

Žemiau mes paaiškinsime, kokie yra geriausi pratimai greitai pastatyti rankas, kai kuriuos galite atlikti net namuose.

Greitai atliekami raumenų tricepso pratimai:

  • Hantelių atsispaudimai: Šis pratimas yra tarsi įprasti atsispaudimai, išskyrus tai, kad rankas palaiko ant grindų esantys hanteliai. Atstumas tarp plaštakos ir plaštakos turi būti toks pat kaip pečių plotis. Turite sulenkti rankas, bandydami priartinti krūtinę prie žemės, o kai būsite pasirengę, vėl pakilkite rankomis. Vienas iš šio pratimo pranašumų yra tas, kad jis gali padėti namuose raumenis.
  • Prancūziškas stendo presas: Šis pratimas atliekamas išsitiesus ant plokščio suolo. Svarstytą štangą turėtumėte laikyti tiesiomis rankomis ir nuleisti ją link galvos, naudodamiesi tik dilbiais, pritvirtinę rankas. Turėtumėte nuleisti juostą ir pakelti, kol rankos bus visiškai tiesios.
  • Glaudžiai suimkite stendo presą: Taip pat ant plokščio suolo laikykite juostą visiškai ištiestomis rankomis ir rankomis trumpai vienas nuo kito. Turite juos sulenkti, kad nuleistumėte juostą ir vėl pakeltumėte, kol grįšite į pradinę padėtį.

Norint pasiekti kuo geresnių rezultatų, rekomenduojame atlikti 3 pratimus po 10 pakartojimų kiekvienam pratimui. Be to, neturėtumėte to daryti daugiau nei dvi dienas per savaitę, kad išvengtumėte raumenų nuovargio ir sumažintumėte jų progresavimą.

Yra ir kitų pratimų, kurie gali būti naudojami didinant rankų stiprumą, pavyzdžiui, virvių skriemuliai ar hanteliai virš galvos, taip pat galite juos integruoti į savo treniruotę, kad ji taptų dinamiškesnė.


Pratimai, siekiant greitai padidinti bicepsą:

  • Gaidė bicepso garbaną: Sėdėdami vertikaliai arba stovėdami, rankas laikykite šonuose kiekvienoje rankoje. Hantelius turėtumėte pakelti delnais į kūną, laikydami nejudančias viršutines rankas, tik tvirtai turėdami dvigalvį žandikaulį.
  • Smakras su barais: Tai yra vienas madingų pratimų pastaraisiais metais, nes jį galima praktikuoti bet kur, kur yra baras, iš tikrųjų daugelis žmonių naudoja smakrą, kad mankštintų rankas namuose. Norėdami tai padaryti, turite kaboti nuo baro atsiskyrusiomis rankomis, stipriai rankomis pakeldami kūną, kol juosta paliesite krūtinę, grįžkite žemyn ir pakartokite pratimą. Norėdami labiau pabrėžti bicepsus, mes juos atliksime su gulimu ant nugaros, kaip nuotraukoje.


Daug kartų noras tobulėti priverčia pamiršti labai svarbius mokymo aspektus, tokius kaip technika. Laikyk gera laikysena kol mes treniruojamės, būtina. Gerai atlikę pratimus, mes ne tik galėsime geriau dirbti ir greičiau raumenis, bet ir neleisite susižeisti bei trumpam sustoti.

Kitas svarbus aspektas yra mokėjimas sušilti rankas prieš atliekant svorius, kad būtų išvengta bet kokio tipo traumų ar traumų.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip greitai padidinti rankų raumenis, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.