Kaip padidinti raumenų masę moterims


Jei norite padidinti savo raumenų masę, kad atrodytumėte stipresni ir sveikesni, žinosite, kad turėti gerą kūno atspalvį nėra lengva užduotis. Be nuolatinio mankštos, kuri yra gerai orientuota į kūno masės augimą, norint pasiekti tobulą pusiausvyrą, taip pat būtina tinkamai laikytis dietos, nes, kaip gerai žinote, fiziniai pratimai yra nedaug naudingi be tinkamos dietos.

Bet tai dar ne viskas, nes mokytis kaip padidinti moterų raumenų masę, yra tam tikrų gudrybių, kurios gali jums labai padėti. Toliau iš UNHOWTO paaiškiname viską, ką reikia žinoti apie šį procesą, ir pateikiame keletą patarimų, kad galėtumėte pasiekti geresnių rezultatų per trumpesnį laiką.

Indeksas

  1. Kaip greitai padidinti raumenų masę moterims
  2. Dieta norint padidinti raumenų masę
  3. Kaip padidinti raumenų masę moterims atliekant pratimus
  4. Pritūpimai su svoriais
  5. Hantelių eilė
  6. Kojų presas
  7. Svarstyklės krūtinės presas
  8. Alpinistas kalnuose

Kaip greitai padidinti raumenų masę moterims

Moterų apykaita neturi galimybės taip lengvai priaugti raumenų masės, kaip vyriškos lyties atstovai, o tai daugiausia dėl to, kad moters organizme nėra testosterono. Tačiau tai netrukdo jiems gana greitai priaugti raumenų masės, kaip pamatysite žemiau.

Kad sužinotumėte, kaip per trumpą laiką padidinti moterų raumenų masę, pateikiame dietą, kuri padės jums rasti savo idealų svorį ir sukurti raumenų audinys be riebalų kad pasiektum savo tikslų. Be to, mes pristatome jums treniruočių tvarką, skirtą tam, kad jūs galėtumėte tonizuoti savo kūną be komplikacijų. Eime ten!

Dieta norint padidinti raumenų masę

Prieš pateikdami dietą, skirtą padidinti raumenų masę moterims, turėtumėte apsvarstyti keletą aspektų:

  • Natūralus maistas: statyti už 100% natūralų maistą. Nors tiesa, kad daugelis žmonių linkę rinktis papildus, norėdami padidinti raumenų masę, ne visi sprendimai tinka visiems žmonėms. Štai kodėl natūralus maistas yra saugus ir efektyvus pasirinkimas.
  • Kokybiški baltymai ir angliavandeniaiNorėdami per trumpą laiką priaugti raumenų masės, turite vartoti daug kokybiškų baltymų ir angliavandenių. Liesa mėsa, vištiena, žuvis ir kalakutiena yra puikios galimybės tinkamai maitintis. Jūsų meniu taip pat negali trūkti vaisių, daržovių, gumbų ir ryžių.
  • Organizuokite savo mitybą: tai yra laikykitės penkių rekomenduojamų dienos valgių ir nepraleiskite nė vieno iš jų. Taip pat patariame pusvalandį po mankštos gerai pavalgyti, nes tokiu būdu galite greitai atgauti energiją.

Pirmadienis

  • Pusryčiai: 1 puodelis avižinių dribsnių su nugriebtu pienu ir obuoliu, nes nuo to savaitė prasidės gausiu skaidulų ir angliavandenių kiekiu.
  • Ryto vidurys: jei vidury ryto jaučiate alkį, galite valgyti bananą ir nedidelį jogurtą.
  • Maistas: Ant grotelių kepta kiaulienos nugarinė (ne daugiau kaip du gabalėliai), ryžiai (maža krūva), pusė avokado ir pusė puodelio daržovių. Kepkite kiaulienos nugarinę su alyvuogių aliejumi ir, jei galite, paruoškite ryžius su kokosų aliejumi, nes abu aliejai yra turtingi natūralių riebalų šaltiniai.
  • Užkandis: puodelis riešutų su dviem stiklinėmis vandens.
  • Vakarienė: viso grūdo tuno skrebučiai ir puodelis mišrių daržovių.

Antradienis

  • Pusryčiai: 2 žali kiaušiniai, ištirpinti stiklinėje, ir ½ puodelio mišrių uogų. Kiaušinyje yra albumino ir būtinų amino rūgščių, kad padidėtų raumenų masė.
  • Ryto vidurys: praskaidrinkite rytą braškių kokteiliu.
  • Maistas: paruoškite jautienos kepsnį su daržovėmis ir makaronais al dente, nes bus laikas valgyti daugiau angliavandenių.
  • Užkandis: paruoškite skanų lėkštę smulkinto obuolio ir papajos.
  • Vakarienė: 1 puodelis vištienos sultinio ir špinatų salotos.

Trečiadienis

  • Pusryčiai: pora neskaldytų kviečių skrebučių su kalakutienos krūtinėlėmis arba kumpiu ir sviestu.
  • Ryte viduryje: pasigaminkite kokteilį ar bananų kokteilį (jei norite, galite sumaišyti su bet kokiais kitais patinkančiais vaisiais).
  • Maistas: mėlyna žuvis, rudieji ryžiai ir šakninės daržovės, keptos alyvuogių aliejuje (bulvės, kasava ir kt.)
  • Užkandis: du virti kiaušiniai ir stiklinė natūralaus jogurto (visada venkite saldaus maisto).
  • Vakarienė: puodelis natūralių kruopų su pienu. Stenkitės vengti grūdų, paruoštų prekybos centruose, nes juose yra didelis kiekis pridėto cukraus ir dažiklių, kurie trukdys jūsų mitybai.

Ketvirtadienis

  • Pusryčiai: 2 sumuštiniai iš kalakutienos krūtinėlės ir stiklinė obuolių sulčių.
  • Ryto vidurys: vaisiaus gabalas (obuolys, bananas, apelsinas ir kt.)
  • Maistas: nedidelė krūva rudųjų ryžių, dar viena maža krūva lęšių, menkių konsumė ir salotų bei pomidorų salotos. Lęšiai yra puikus papildas baltymams gauti, todėl jie labai praturtins jūsų mitybą.
  • Užkandis: 1 stiklinė natūralaus vaisių kokteilio.
  • Vakarienė: kepta jautienos nugarinė, garintos daržovės ir 1 puodelis saldžiųjų bulvių tyrės, nes tai puikus angliavandenių šaltinis.

Penktadienis

  • Pusryčiai: pora neskaldytų grūdų skrebučių su kiaušiniene ir supjaustytais ananasais.
  • Ryte viduryje: 1 stiklinė jogurto.
  • Pietūs: makaronai su krevetėmis ir špinatų salotos.
  • Užkandis: puodelis riešutų su dviem stiklinėmis papajos arba apelsinų sulčių.
  • Vakarienė: nedidelė krūva rudųjų ryžių, ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė ir tarkuotas brokolis.

Per šiuos maisto produktus galite derinti subalansuotą mitybą, kad padidintumėte raumenų masę. Iš KAIP mes jums rekomenduojame mankštos ryte, jei įmanoma, nuo 9 iki 10.30 val. Tokiu būdu galite padėti sau iš meniu, kurį pasiūlėme pasikrauti energija.

Bet kaip su savaitgaliais? Nors savaitgaliai yra dienos, kai galite šiek tiek išplėsti savo racioną ir pasilepinti nelyginiu elgesiu, rekomenduojame nevalgyti iš anksto paruošto maisto, kuriame yra daug pridėtojo cukraus. Prisiminti, kad Šeštadieniai ir sekmadieniai yra išimtis, tačiau jokiu būdu jie neturėtų būti kliūtis jūsų kelyje.

Šiame kitame „oneHOWTO“ straipsnyje rasite dar vieną pilnavertę dietą raumenų masės padidinimui.


Kaip padidinti raumenų masę moterims atliekant pratimus

Kaip jau minėjome, kasdienio fizinio krūvio neturėtų trūkti, jei įdomu, kaip greitai padidinti moterų raumenų masę. Nesvarbu, ar norite sužinoti, kaip liekna moteris gali priaugti raumenų masę, ar norite paverskite savo kūno riebalus raumenimis, šie pratimai padės pasiekti norimą kūną. Pralinksmėk!

Pritūpimai su svoriais

Pritūpimai su svoriais yra pratimai, kurių negalima praleisti treniruočių tvarkoje, nes jie ne tik sutelkia dėmesį į skirtingas kūno dalis, bet ir puikiai pradeda apšilti. Tai turėtumėte juos padaryti:

  1. Pasirinkite keletą svorių pagal svorį pagal savo raumenis ir jėgą.
  2. Išskleiskite kojas, padengdami klubų plotį. Tada sulenkite kelius, neviršydami spindulio, kurį dengia kojų kamuoliukai.
  3. Visada laikykite nugarą tiesią ir galvą vertikalią, kad išvengtumėte sužalojimų.
  4. Pakelkite ir nuleiskite bagažinę, užmindami užpakalį ant kiekvieno nusileidimo. Privalote gerai kontroliuoti kiekvieną judesį, stengdamiesi atsistoti ant kulnų ir kojų svorio, kad iš kiekvieno pasikartojimo gautumėte kuo daugiau naudos.

Idealiu atveju turėtumėte užbaigti trys pritūpimų rinkiniai vidutiniškai po 45 sekundes. Įgiję daugiau pasipriešinimo, galite naudoti didesnius svorius ir pridėti šuolius, kad padidintumėte pritūpimų intensyvumą.


Hantelių eilė

Pateikiame jums puikų pratimą, kad tonizuotumėte vidurinę kūno sritį ir padidintumėte nugaros, pečių ir rankų raumenų masę. Kad išvengtumėte traumos ir pasiektumėte maksimalios naudos, atlikite šį paprastą žingsnis po žingsnio:

  1. Pasirinkite svarmenis su svoriu pagal savo jėgą ir ištvermę.
  2. Jums reikės mankštos suolelio, pastatyto horizontalioje padėtyje.
  3. Dešine ranka laikykite hantelį ir laikykite ranką arti liemens, stabiliai ir žemyn.
  4. Kairįjį kelį padėkite ant suoliuko ir taip pat palaikykite kairę ranką. The nugara turi būti visiškai tiesi visą laiką, gerai derinamas su banku.
  5. Dešinėje rankoje pakelkite hantelį, sulenkdami alkūnę. Laikykite jį priklijuotą prie bagažinės, kad susidarytumėte 90 laipsnių kampą.
  6. Nuleiskite hantelį ir atlikite 8 pakartojimus. Tada perjunkite kairę ranką, naudodamiesi keliu ir dešine ranka.
  7. Su kiekvienu atstovu laikykite tiesią nugarą ir įtempkite pilvą. Pakartokite 4 rinkinius po 8 pakartojimus.

Iš „unCOMO“ rekomenduojame šį kitą straipsnį „Geriausi pratimai rankoms stiprinti“, nes jame rasite kasdienybę, kuri naudingiausia tonizuoti viršutinę kūno dalį.


Kojų presas

Iš sporto salės mašinų geriausias būdas padidinti kojų, sėdmenų ir pakinklių raumenų masę yra spauda. Tai yra kūno vietos, kurios dažnai pamirštamos treniruočių metu, todėl nedvejodami skirkite kelias minutes apatinei kūno daliai sustiprinti.

  1. Įveskite mašiną su svoriu, atitinkančiu jūsų jėgą ir ištvermę, kad nesusižeistumėte.
  2. Sėdėdami ant mašinos atsipalaiduokite kaklą, galvą ir nugarą. Tokiu būdu jėgą atliksite tik su apatine kūno dalimi, vengdami priversti gimdos kaklelį.
  3. Atsiremkite rankas ant krūtinės ir stumkite kojas pirmyn ir atgal, pasiekdami 90 laipsnių kampą. Kiekvieno nusileidimo metu įsitikinkite, kad jūsų keliai pasiekia rankų lygį.
  4. Keičiant pėdų atskyrimą ant platformos, galite dirbti su priedais, blauzdomis ir blauzdikaulio raumenimis, todėl pakeiskite savo padėtį, atsižvelgdami į norimus dirbti raumenis.
  5. Visais laikais jėgą privalote daryti tik kojomis, išlaikant atsipalaidavusią nugarą, kaklą ir galvą.

Jei norite atrasti daugiau panašių pratimų, peržiūrėkite šį kitą straipsnį „Kaip padidinti raumenų masę kojose moterims“.


Svarstyklės krūtinės presas

Jei norite greitai padidinti pagrindinę raumenų masę, štangos spaudimas padės jums pasiekti šį tikslą. Tai yra žingsniai, kuriuos turėtumėte atlikti, kad pastebimai pagerintumėte rankų ir pečių tonizavimą.

  1. Pasirinkite juostą, kurios svoris atitinka jūsų jėgą ir ištvermę.
  2. Atsigulk ant nugaros ant tvirto suolo.
  3. Laikykite šoninę juostą ir pakelkite ją abiem rankomis. Rankas laikykite pakeltas bent tris sekundes ir neatskirdami pečių nuo suolo.
  4. Lėtai nuleiskite juostą link krūtinės, alkūnes remkite į suolą.
  5. Padaro pakartojimai 10 minučių, darydamas trumpas pertraukėles, kai jautiesi pavargęs.


Alpinistas kalnuose

Alpinistas yra vienas iš išsamiausių pratimų, kurį galite naudoti įprastai, norėdami numesti riebalus ir priaugti raumenų moterims. Šio pratimo dėka galėsite tonizuoti pilvą ir pilvą, kad parodytumėte norimą siluetą. Taip turėtumėte tai padaryti:

  1. Atsigulkite veidu ant kilimėlio, tarsi ketintumėte daryti atsispaudimus. Palaikydami abi rankas ant žemės, laikykite kūną tiesų ir klubus išlygintus, kad nesusižeistumėte.
  2. Dešinį kelį sulenkite link krūtinės ir kitą koją laikykite tiesią.
  3. Tada atlikite tą patį judesį atvirkščiai, tai yra, sulenkdami kairįjį kelį, ištiesdami dešinįjį.
  4. Su kiekvienu kojos pakeitimu jis atlieka mažą šuolį.
  5. Atlikite žingsnį kuo greičiau, užbaigdami 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip padidinti raumenų masę moterims, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.