Kaip numesti svorį ir tonusą per 3 mėnesius - treniruočių planas ir patarimai


Ar norite pakeisti savo kūną per rekordiškai trumpą laiką? Tiesa ta, kad norint išgauti tonusą ir raumeningumą, jūsų siluetas jums reikalingas ne ištisus metus, tačiau jį galite pasiekti vos per 3 mėnesius. Bet taip: turėsite būti pastovūs ir laikytis labai konkretaus treniruočių ir maisto plano, kad sumažintumėte riebalus ir padidintumėte raumenų masę. Po 90 dienų galėsite atrodyti stiprūs ir be riebalų pertekliaus, ar norite žinoti, kaip? Šiame „oneHOWTO“ straipsnyje mes jus atrandame kaip numesti svorio ir tonusą per 3 mėnesius duos jums treniruočių planą, taip pat patarimus apie kūno rengybą ir dietą, į kuriuos turėtumėte atsižvelgti. Dėvėkite fitneso kūną!

Indeksas

  1. Fitneso kūnas per 3 mėnesius: patarimai
  2. Treniruočių planas 3 mėnesiai
  3. Gerai maitindamiesi pakeiskite kūną per 3 mėnesius

Fitneso kūnas per 3 mėnesius: patarimai

Jei norite paruošti savo kūną per rekordinį laiką, turite žinoti, kad per 3 mėnesius tai galite pasiekti. Bet taip: jūs turėsite būkite nuoseklūs ir laikykitės mokymo plano kad mes jums pasakysime, kad tuo pačiu metu pašalintumėte riebalus ir padidintumėte raumenų masę.

Norėdami numesti svorį ir tonusą per 3 mėnesius, turite būti pastovus, kruopštus ir vengti perviršių per šį laiką. A subalansuota mityba, sveiki įpročiai ir 4 ar 5 dienų treniruotės savaitė yra tai, ko jums reikės jūsų sąrankai. Tiek vyrai, tiek moterys galės pakeisti savo kūną, jei laikysis tam tikrų nurodymų ir nebus leidžiama „kaprizų“. Tai bus tik 3 mėnesiai, su kuriais galėsite pakeisti savo gyvenimą, ar jūs tai bandote?

4 ar 5 dienų savaitės treniruotės

Norint turėti kūno rengybos kūną per 3 mėnesius, būtina eiti į sporto salę. Ir kad tu gerai eini. Tai reiškia, kad bus nenaudinga eiti 2 ar 3 dienas, nes savaitė turi 7 dienas. Labiausiai rekomenduojama praleisti nuo 4 iki 5 dienų, o 5 yra optimaliausias variantas, be to, geriausia, jei eisite įsiterpusios dienos kad jūsų raumenys galėtų susitvarkyti ir išvengti traumų. Skiriantis 1 valanda ar pusantros valandos treniruotės galėsite pakeisti savo kūną ir pasiekti matomus rezultatus vos per 3 mėnesius.

Širdis yra premija, o ne pagrindas

Norint numesti svorio ir tonusą per 3 mėnesius, svarbu į ką nors atsižvelgti: kardio pratimai padės jums deginti riebalus, taip, bet svarbus dalykas yra tonas. Naudodami svorius ir kultūrizmo pratimus galėsime tonizuoti kūną, bet ir deginti riebalus. Todėl jūs turite skirti daugiau laiko kultūrizmui ir tas kardio yra jūsų treniruočių dalis per 20 ar 30 minučių. Jūs neturite praleisti valandos ant bėgimo takelio, nes tai nepadės pamatyti didelių pokyčių. Svoriai daro. Šiame kitame straipsnyje mes jums pasakome, kodėl riebalų deginimas su svoriais yra geriau nei kardio

Dviejų skirtingų tipų treniruotės

Jei negalite eiti į sporto salę susimaišę, idealiausia yra paskirstyti dviejų tipų treniruotes ir intervalus. Tokiu būdu įprasite leisti raumenys turi 24 valandų poilsį kurio metu jie bus remontuojami ir didinami. Jo manymu, poilsis yra būtinas, kad raumuo galėtų pajusti pratimą ir, kad jis būtų nepriekaištingos būklės. Priversdami kūną sukelti tik skausmą ir net traumą. Geriausia yra tai, kad jūs sukuriate dviejų tipų įprastas procedūras: 1-ą ir 2-ą rutiną, ir kiekvieną dieną jūs skiriate kūno daliai treniruoti, pavyzdžiui, Viršutinė kūno dalis 1 ir apatinė kūno dalis 2.

Abs. Kiekvieną dieną

Bet jei yra kažkas, ką reikėtų treniruoti kasdien, tai yra pilvo sritis. Ši kūno dalis nėra įtraukta į apatinę ar viršutinę kūno dalis, nes tai yra tarpinė zona. „Šerdis“ yra centrinė kūno dalis, todėl turi būti tonizuota ir tvirta. Štai kodėl kiekvieną kartą treniruojantis sporto salėje rekomenduojama treniruoti ir pilvo raumenis. Bet taip: turėtumėte bent jau duoti 2 laisvos dienos per savaitę taip sutvarkomi raumenys ir skaidulos. Šiame kitame straipsnyje mes išsamiai aprašome gerą pilvo rutiną, kad galėtumėte ją įtraukti į savo treniruotę.


Treniruočių planas 3 mėnesiai

Jei norite sužinoti, kaip numesti svorio ir tonusą per 3 mėnesius, svarbu nustatyti įprastą ar treniruočių planą. Liekną ir raumeningą kūną galima pasiekti tik tuo atveju, jei eini į sporto salę ir dėvi a maistinga ir daug baltymų turinti dieta. Taip pat turėtumėte sumažinti nesveikus įpročius, tokius kaip alkoholio vartojimas, nes jie suteikia toksinų ir tuščių kalorijų, ko turime kuo labiau vengti per šiuos 3 mėnesius.

Todėl, norėdami pradėti nuo šios „sąrangos“, turėsite laikytis tiksliai apibrėžtos tvarkos, kad dirbtumėte visą savo kūną. Kaip jau sakėme, idealiausia yra tai, kad 5 dienas eini į sporto salę įsiterpęs. Be to, patartina kiekvieno apsilankymo metu praleisti laiką dirbant vienoje kūno vietoje ir tokiu būdu leisti kitam suremontuoti ir auginti raumenis.

Pateikiame gero 3 mėnesių treniruočių plano, kurį galite lengvai laikytis, pavyzdį. Tai tik pavyzdys galite pritaikyti ir pritaikyti atsižvelgiant į jūsų būklę ar fizinius poreikius.

1 tvarka: apatinė kūno dalis + kardio

Šią rutiną pradedame dirbdami apatinės kūno dalies raumenis, tai yra sėdmenis, kojas ir pilvą. Geriausia, jei turėtumėte 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų kiekvienas. Kad raumuo veiktų, turite jausti pratimą, tai yra, jums turėtų būti sunku atlikti šias serijas; Jei beveik nevarginate, padidinkite svorį. Jei svoris yra per mažas, jūs nepateksite į procesą, vadinamą hipertrofija, todėl jūsų kūnas nepasikeis.

Į šią rutiną įtraukiami pratimai:

  1. Pritūpimai
  2. Specifinė mašina pagrobėjui
  3. Mašina klubams
  4. Klubo pakėlimas nuo žemės (norint sustiprinti sėdmenis)
  5. Pratimai stovint ant pirštų galiukų, stiprinant blauzdas
  6. Atidarykite ir uždarykite kojas juostele
  7. Atsisėdimai: teks daryti tiek apatinę, tiek viršutinę, tiek šoninę pilvo dalis. Norint gerai sustiprinti sritį, būtina skirti maždaug 10 ar 15 minučių pilvo darbui

Atidirbus raumenis, svarbu paspartinti kasdienį kalorijų deginimą. Tam nieko geresnio už sesijos pabaigą 20 ar 30 minučių kardio. Idealiu atveju turėtumėte lažintis už treniruotę, kurios trukmė skiriasi, kad padidėtų kalorijų deginimas. Galite pasirinkti daryti juostą, elipsę ar prisijungti prie nukreiptos klasės, kaip norite!

2 tvarka: viršutinė kūno dalis

Norint numesti svorio ir tonusą per 3 mėnesius, svarbu dirbti visą kūną. Daugelis žmonių daro klaidą, sutelkdami dėmesį tik į labiausiai patinkančią kūno sritį, ir tai lemia tai, kad galų gale kūnas atrodo nesubalansuotas ir realių pokyčių nepastebima. Todėl labai svarbu, kad dirbtumėte ir viršutinius, ir apatinius raumenis, kad pamatytumėte pokyčius, kurių tikrai norite.

Kaip ir ankstesniu atveju, jūs turite tai padaryti 4 seansai po 10 pakartojimų turėdami pakankamai svorio, kad pajustumėte, jog kūnas veikia. Pratimai, kuriuos turėtumėte įtraukti šią dieną, yra šie:

  1. Dominuoja
  2. Atsispaudimai
  3. Svoriai bicepsui sustiprinti
  4. Svoriai tricepsui sustiprinti
  5. Krūtinės tonizavimo pratimai
  6. Eilė dirbti visą viršutinę kūno dalį
  7. Abs: turėtumėte skirti pakankamai laiko abs, kad sustiprintumėte visą centrinę kūno sritį

Atlikę tonizuojančius pratimus, pats laikas daryti kardio. Geriausia, kaip jau minėjome, išbandyti intensyvumo intervalus, nes tokiu būdu jūsų kūnas degina daugiau ir sunaudoja daugiau riebalų. Skirkite 20–30 minučių po svorių ir gausite tobulą treniruotę.

Gerai maitindamiesi pakeiskite kūną per 3 mėnesius

Tačiau net jei rengiate labai tvirtą treniruočių planą, jei norite numesti svorio ir tonusą per 3 mėnesius, būtina reguliuoti savo mitybą. Iš tiesų, valgykite sveikai ir mažai sočiųjų riebalų Bus būtina mokėti pamatyti bet kokius kūno pokyčius. Tik mankštindamasis kūnas vargu ar pasikeis, jei šios praktikos nesilaikysite laikydamiesi geros dietos.

Norėdami tai padaryti, turėtumėte vadovautis šiais patarimais:

  • Pašalinkite sočiuosius riebalus: maistas, kuriame gausu blogų riebalų (cukrų, nevartotą maistą, užkandžius ir kt.), turėtų būti visiškai pašalintas iš jūsų dietos, nes mes norime sumažinti riebalų kiekį mūsų kūne ir padidinti raumenis. Todėl, be to, tai daroma sporto salėje, šis pakeitimas turėtų būti daromas ypač dietoje.
  • Valgykite 5 kartus per dieną: dienos metu paskirstykite maisto kiekį taip, kad jūsų kūnas būtų gerai maitinamas ir maitinamas, be to, padidintumėte medžiagų apykaitos darbą.
  • Gerk daug vandens: norint užtikrinti, kad raumenys būtų gerai hidratuoti, būtina suvartoti 2 litrus vandens per dieną. Dirbant su jais svarbu suteikti jiems papildomą drėkinimą, kad jie nesulaužytų ir nesusižeistų.
  • Padidinkite baltymų kiekį: jei norite padidinti savo raumenų masę, baltymai yra geriausi jūsų sąjungininkai. Priežastis ta, kad būtent komponentas yra raumenų audinyje ir todėl padės padidinti raumenų masę. Jums nereikės gerti baltymų kokteilių, o tiesiog mėgaukitės daug baltymų turinčia dieta.
  • Maksimaliai sumažinkite alkoholio kiekį: Svarbu, kad per šiuos 3 dietos mėnesius sumažintumėte arba visiškai atsisakytumėte alkoholio vartojimo. Priežastis ta, kad alkoholis suteikia daug tuščių kalorijų, kurių jūsų organizmui nereikia, taip pat toksinų. Tai taip pat daro įtaką organų sveikatai ir todėl gali trukdyti ieškomiems fiziniams pokyčiams.

Šiame kitame straipsnyje mes atrasime gerą maistą sportininkams, kurio jūsų dietoje neturėtų trūkti. Be to, atminkite, kad tai yra rekomenduojama kreiptis į dietologą užtikrinti, kad laikotės subalansuotos ir sveikos savo kūno mitybos.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip numesti svorį ir tonusą per 3 mėnesius - treniruočių planas ir patarimai, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.