Kaip deginti riebalus iš kojų


Kojos yra jautri sritis riebalų kaupimasis, dėl kurio susidaro tokios sąlygos kaip celiulitas ir tingumas, kurie pažeidžia vietovės estetiką ir neleidžia mums parodyti norimų tonuotų ir gražių kojų. Deginti kojų riebalus Tačiau įmanoma, kad būtų aišku, jog tam reikia svarbių pokyčių tiek mitybos, tiek fizinio aktyvumo atžvilgiu, nes vienintelis būdas pasiekti matomų ir ilgalaikių pokyčių yra fiziniai pratimai ir teisinga dieta.

Tu nori žinoti kaip deginti riebalus kojose ir gauti figūrą, kurios tikitės? Skaitykite toliau, nes „OneHOWTO“ paaiškina, kaip per kelias savaites numesti kojų riebalus.

Indeksas

  1. Sporto svarba norint deginti kojas riebalus
  2. Kardio ir pasipriešinimo pratimai - kaip juos sujungti?
  3. Pritūpimai - idealus kojų pasipriešinimo pratimas
  4. Šoninė kojos pakėlimas klubams
  5. Tvirtų, riebalų neturinčių kojų žingsniai
  6. Vertikalios kojos pakėlimai
  7. Pritūpimas išskėstomis kojomis ir svoris
  8. Širdies ir kraujagyslių pratimai riebalų deginimui kojose
  9. Nepamirškite stebėti dietos

Sporto svarba norint deginti kojas

Be fizinių pratimų neįmanoma pasiekti pakankamo kūno riebalų suvartojimo ir optimalaus raumenų tonizavimo, todėl norint sumažinti perteklinį riebalavimąsi šioje srityje, būtina. Norėdami tai pasiekti, reikės derinti širdies ir kraujagyslių veiklą su pasipriešinimo pratimais, tai yra tais, kuriuose mašinos, svarmenys ar serijos yra naudojamos dirbant su mūsų pačių kūnu.

Taip pat svarbu, kaip mes abu sujungsime, todėl štai kodėl.

Kardio ir pasipriešinimo pratimai - kaip juos sujungti?

Jei jūsų tikslas yra deginti kojų riebalus ar bet kurioje kitoje kūno vietoje, svarbu, kad suprastumėte, kaip atlikti abi pratimų grupes ir kada juos atlikti.

Širdies ir kraujagyslių apkrova

Bėgimas, elipsė, važiavimas dviračiu ar plaukimas yra vieni dažniausių širdies ir kraujagyslių pratimų. Tokio pobūdžio praktikos degina kalorijas ir cukrų, tačiau norėdami, kad jie padėtų mums deginti riebalus, turime tai padaryti didelio intensyvumo intervalai, tai yra, kaitaliokite vidutinį ritmą su intensyviu ritmu arba palaikykite intensyvų ritmą mažiausiai 20 minučių.

Šio tipo treniruotės palaiko deguonies perteklių, sunaudotą po mankštos, trumpinant EPOC. Tai reiškia, kad baigus fizinę veiklą, raumenims atsistatyti reikės deguonies, o norint tai pasiekti, jie toliau degins kalorijas praėjus kelioms valandoms ar valandoms po treniruotės. Šios kalorijos, suvartojamos šiuo laikotarpiu, yra ypač kilusios riebalų sankaupos laikomi kūne, o ne iš gliukozės šaltinių, kurie naudojami, kai mes patys sportuojame, bet nebūtinai sveikstant.

Pasipriešinimo pratimai

Pasipriešinimo pratimai, svorių ar mašinų naudojimas yra būtini, norint užtikrinti raumenis, kurie yra tonizuoti ir stiprūs; tačiau jie nesudegina tiek kalorijų ar gliukozės, kiek yra širdies ir kraujagyslių sistemos. Taigi kodėl mums jų reikia deginti kojų riebalus? Na, nes po pratimų suvartojamo deguonies (LOPL) perteklius, gaunamas taikant šias praktikas, yra gana didelis, nes panaudoja susikaupusias riebalų sankaupas gaminti deguonį, kurio reikia raumenims atsigauti.

Žinoma, kuo intensyvesnės treniruotės, tuo daugiau riebalų deginsime vėliau. Norint atlikti tokio tipo pratimus ir pasiekti gerų rezultatų, svarbu:

  • Atlikite pakartojimus intensyviai, be poilsio ir nesusiję serijos.
  • Jei nuspręsite naudoti svorius, svarbu, kad svoris būtų tinkamas. Pratimas turėtų turėti nežymių sunkumų, tačiau tai nereiškia, kad tai yra per didelis darbas, kitaip galų gale greitai išvarginsite raumenį, rizikuodami susižeisti.
  • Niekada netreniruokite tos pačios raumenų grupės dvi dienas iš eilės, tarp kiekvienos treniruotės visada patartina palikti dieną.


Pritūpimai - idealus kojų pasipriešinimo pratimas

Dabar, kai turite pagrindą, kaip numesti kojų riebalus, turėtumėte pradėti praktiškai pritaikyti pratimus. Šiuo atveju pritūpimai idealiai tinka darbui šlaunys, sėdmenys ir apatinė nugaros dalis, padedantys tonizuoti, deginti riebalus ir pagerinti laikyseną.

Norėdami juos tinkamai atlikti, turėsite gerai išimti sėdmenis ir sulenkti, kad jūsų keliai niekada neviršytų kojų galiukų, nes tik taip apsaugosite sąnarius.

Padaro 3 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienas be poilsio, taigi jūs optimizuosite šio pratimo riebalų deginimo efektą.


Šoninė kojos pakėlimas klubams

Jei ieškai deginti riebalus klubų srityje ir iškirpti baimės dėklus, tai yra puikus pratimas. Atsigulkite ant šono ir pakelkite viršutinę koją, atlikdami 15 pakartojimų. Tada perjunkite šonus ir atlikite dar 15 pakartojimų priešinga koja.

Nepailsėdami turėtumėte atlikti 4 rinkinius po 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Tokiu būdu pajusite, kaip raumenys dirba intensyviai, o tai reiškia būsimą riebalų nuostolį. Jei norite sužinoti, kaip greitai sudeginti kojų riebalus, turite nepamiršti, kad negalima atlikti pratimų, nukreiptų į klubą.


Tvirtos, riebalų neturinčios kojos

Tarp pratimų riebalų deginimui kojose negalima pamiršti plaučių, plaučių ar plaučių, nes jie idealiai tinka dirba šlaunys ir sėdmenys. Taip yra dėl to, kad šie pratimai reikalauja intensyvių raumenų pastangų, leidžiančių pasiekti puikių rezultatų.

  1. Palaikykite vieną koją į priekį ir visada užtikrinkite, kad jūsų kelias niekada neviršytų pėdos galiuko.
  2. Užkiškite kitą koją ir lėtai nuleiskite.
  3. Tada turėsite eiti aukštyn ir grįžti į pradinę padėtį.

Privalote atlikti 3 rinkiniai po 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos ir pakaitomis kojas pailsėti vieną, o jūs dirbate kitą. Atminkite, kad norint geresnio riebalų vartojimo efekto rekomenduojama ne ilsėtis tarp serijų.


Vertikalios kojos pakėlimai

Šis pratimas, plačiai naudojamas pilatese, padeda dirbkite šlaunų srityje, sugebėdamas įgyti pasipriešinimą ir tonizuoti kojas, tuo pačiu skatindamas riebumo vartojimą ir geriname savo apyvartą.

  1. Atsigulk ant kilimėlio ir pakelk kojas kuo aukščiau, nesulenkdamas kelių.
  2. Laikykite šią pozą 30 sekundžių, lėtai nuleiskite ir pailsėkite 5 sekundes.
  3. Dar kartą pakartokite judesį ir nesustokite.

Geriausias dalykas, kurį darai 3 rinkiniai po 30 sekundžių.


Pritūpimas išskėstomis kojomis ir svoris

Skirtingai nuo įprastų pritūpimų, kurie dirba ypač šlaunyse ir sėdmenyse, su pritūpimais atviromis kojomis taip pat dirbsite vidinės šlaunys, žinomas kaip adduktoriai, sritis, linkusi kaupti riebalus ir purumą.

Svorio naudojimas padės judėti intensyviau ir efektyviau, pasiekti geresnių rezultatų.

  1. Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite plačiai išskleisti kojas, grąžinti sėdmenis ir įsitikinti, kad jūsų keliai neviršija kojų rutulių.
  2. Tada nusileisk žemyn ir greitais judesiais grįžk į pradinę padėtį, atlikdamas 20 pakartojimų.
  3. Pasirinkite mažiausiai 2 kg svorio ir atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų, tarp kiekvieno rinkinio pailsėdami tik 5 sekundes.

Norite dar vienos treniruotės, kad apibrėžtumėte kojas? Tokiu atveju nepraleiskite šios nuorodos.


Širdies ir kraujagyslių pratimai riebalų deginimui kojose

Geriausios kardio alternatyvos, jei įdomu, kaip deginti kojų riebalus, yra važiavimas dviračiu, šokinėjimas virve, elipsės formos, bėgimas ar plaukimas. Tačiau tikslu pašalinti riebumą, mokymų metu turėtumėte laikytis šių rekomendacijų:

  • Sušilkite 5 minutes ant bėgimo takelio, eidami sparčiu žingsniu ir šlaitu. Šiuo tikslu taip pat galite naudoti elipsę.
  • Tada jūs turite atlikti pasipriešinimo pratimų serijos. Svarbu pradėti treniruotis atliekant tokio tipo pratimus, kad pradėtumėte dirbti kojų raumenis ir suvartotumėte kalorijas.
  • Kai jūsų kūnas jau bus „karštas“, bus laikas tai padaryti baigti kardio treniruotes. 2 ar 3 kartus per savaitę atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus, kuriais galėsite palaikyti pastovų intensyvų ritmą; elipsės formos arba dviratis yra puikios alternatyvos. Visada rūpindamiesi, kad jūsų ritmas būtų tam tikro intensyvumo, turėtumėte atlikti tokio tipo širdies ir kraujagyslių mankštą nuo 30 iki 45 minučių.
  • Galite pasirinkti didelio intensyvumo intervalinę treniruotę vieną ar du kartus per savaitę. Šie užsiėmimai niekada neturėtų trukti ilgiau nei pusvalandį ir visada turėtų palaikyti vidutinį tempą 2 ar 3 minutes. Tada galite pakelti tempą ir išlaikyti jį intensyvesnį 30 sekundžių, kol grįšite į vidutinį lygį ir pan. Tam galite naudoti bėgimo takelį, elipsę, dviratį ar šokinėjimo virvę, kai tik leidžia jūsų sąnariai.

pratimai deginti riebalus iš kojų Jie gali atrodyti intensyvūs ir reiklūs, ir iš tikrųjų jie yra, tačiau tokiu ritmu jūs pasieksite laukiamų rezultatų ir galėsite stebėti, kaip nuolat dirbant jūsų kūnas gana greitai pasikeičia.

Jei norite sužinoti, kurie yra geriausi kardio pratimai norint sulieknėti, nepraleiskite šio kito oneHOWTO straipsnio.


Nepamirškite stebėti dietos

Nenaudinga laikytis tokio tipo mokymų, jei kiekvieną dieną grįžę namo nusprendėte valgyti riebų maistą, šlamštą, saldumynus ir užkandžius. Jūs taip pat turite išmokti kontroliuoti riebalų buvimą dietoje pasirenka:

  • Sveikesni preparatai: geriausi variantai yra gaminimas ant grotelių, orkaitėje ar garuose. Atidėkite keptą maistą ir pamatysite, kaip visas kūnas jums dėkoja.
  • Kiekvieną valgį valgykite ne angliavandenius, o šviežias daržoves. Jei pasirenkate angliavandenius, visada teikite pirmenybę neskaldytiems grūdams, pavyzdžiui, ryžiams ar pilno kviečių makaronams.
  • Valgykite daugiau vaisių ir mažiau saldumynų bei kepinių, nes juose gausu cukraus ir riebalų.
  • Sumažinkite riebių baltymų, tokių kaip dešros, dešros ar netinkamą mėsą, ir rinkitės liesesnius, pavyzdžiui, vištieną, kalakutą, liesus kiaulienos ar jautienos gabalus ir žuvį.
  • Rinkitės paprastus ir sveikesnius patiekalus, kurie padės jums tinkamai valgyti, su skoniu, bet be riebalų pertekliaus.

Visi šie pasiūlymai leis jums pakeisti savo gyvenimo būdą ir tuo pačiu sveikai gaukite norimas kojas ir figūrą. Šiame „oneHOWTO“ straipsnyje siūlome dietą, skirtą greitai numesti svorį.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip deginti riebalus iš kojų, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.