Kaip užsiauginti sėdmenis


Sėdmenys yra raumenys, jungiantys nugarą su kojų galine dalimi, taip pat viena iš kūno dalių, dėl kurios dauguma žmonių sunkiai dirba sporto salėje. Tačiau taip pat tiesa, kad taip yra vienas sunkiausiai treniruojamų raumenų, nes nėra lengva juos hipertrofuoti, kad jie augtų ir išsiskirtų patraukliai.

Tačiau tiesa, kad yra keletas konkrečių pratimų, kurie gali padėti jums tonizuoti šią raumenų grupę ir, be to, juos galima pritaikyti kiekvieno žmogaus pajėgumui. Šiame straipsnyje mes parodome jums 10 neklystančių gudrybių apie kaip užsiauginti sėdmenis: geriausi pratimai, kaip padidinti sėdmenis be mankštos ir kaip greitai pakelti sėdmenis. Atkreipkite dėmesį ir įkraukite baterijas!

Indeksas

  1. Pratimai sėdmenų padidinimui
  2. Klubo pakėlimas ar tiltas
  3. Lipkite laiptais po du
  4. Pritūpimai, kad padidėtų sėdmenys
  5. Plaučiai sėdmenims
  6. Glute kick arba kojos pakėlimas
  7. Asilo smūgis už sėdmenų
  8. Gaisrinis hidrantas, skirtas sėdmenims
  9. Kaip padidinti sėdmenis be mankštos

Pratimai sėdmenų padidinimui

Sėdmenis, kaip ir bet kuriuos kitus kūno raumenis, galima mankštinti, kad padidėtų jų dydis daugiau elastingumo ir atsparumo. Jei jau bandėte padidinti sėdmenų dydį ar pagerinti jų išvaizdą, galbūt supratote, kad tai yra vienas iš sudėtingiausių raumenų, kurį reikia dirbti ir iš naujo apibrėžti; tačiau tai nereiškia, kad tai neįmanoma. Yra keletas idealių pratimų, skirtų stiprinti, tonizuoti ir padidinti šią kūno dalį, taip pat kitas dalis, pavyzdžiui, kojas ar klubus:

  • Klubo pakėlimas ar tiltas
  • Lipkite laiptais po du
  • Pritūpimai
  • Žingsniai
  • Glute kick
  • Asilo spardymas
  • Hidrantas

Toliau mes išsamiai paaiškiname, kaip galite atlikti kiekvieną iš šių pratimų, kad greitai padidintumėte sėdmenis.

Klubo pakėlimas ar tiltas

Vienas iš pagrindinių pratimų, norint dirbti su šiais raumenimis ir padidinti sėdmenis, yra klubo pakėlimas. Norėdami atlikti šį pratimą, tiesiog atlikite šiuos veiksmus:

  1. Atsigulk ant grindų ant nugaros ir sulenktomis kojomis. Naudokite kilimėlį ar kilimėlį, kad nepakenktumėte nugarai.
  2. Įsitikinkite, kad padai ir nugara yra lygūs ant žemės. Kojos visada turi likti sulenktos.
  3. Iš šios padėties pakartotinai atlikite klubų pakėlimus. Norėdami duoti gerų rezultatų, keldami pratimą turite įtempti sėdmenis..
  4. Galutinė padėtis turėtų būti padėta padais, kaip ir pratimo pradžioje, tačiau nugara įstrižai į žemę.

Jei norite atlikti reiklesnę pratimo versiją, galite tai padaryti ištiestą ir pakabintą ore. Tokiu atveju pakartojimus pirmiausia turėsite atlikti sulenktos kojos glute, o tada perjungti kojas ir pakartoti priešinga glute.


Lipkite laiptais po du

Vienas iš geriausių pratimų sėdmenų raumenims yra toks pat paprastas, kaip lipimas laiptais. Tačiau svarbu tai padaryti dviem žingsniais vienu metu, kad sėdmenų raumenys veiktų ir padidėtų. Šiuo pratimu galėsite pagerinti sėdmenų tempimą ir jūs gausite daugiau darbo iš visų raumenų skaidulų.

Jei norite statyti už sunkesnę versiją ir kad jos poveikis yra labiau pastebimas, užteks su padidinti kilnojamą svorį kiekvienam laipteliui lipant. Šia prasme geriausia laiptais lipti po du su tam tikru svoriu - hanteliais rankose arba, paprasčiau sakant, pirkinių krepšiais.


Pritūpimai, kad padidėtų sėdmenys

Pritūpimai yra praktiškai kiekvienos mankštos rutinos klasika. Taip yra todėl, kad jie yra puikus pratimas norint numesti svorio ir sustiprinti bei tonizuoti kūno vietas, tokias kaip sėdmenys, kojos ir klubai. Žinoma, tai taip pat yra vienas iš sudėtingiausių pratimų, kuriuos reikia atlikti teisingai, nes daugelis žmonių padaro laikysenos klaidų. Jei norite pritūpti, kad teisingai padidintumėte sėdmenis, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Padėkite kojas tuo pačiu atstumu nuo pečių.
  2. Leiskitės lėtai žemyn, turėdami tai omenyje pratimo tikslas yra ne sulenkti kelius, o sėdėti.
  3. Kai tai padarysite, stumkite pilvą.
  4. Leisdamiesi žemyn, pasukite kūną atgal, kol jūsų kūno svoris bus ant kulnų.
  5. Plačiai atverkite pečius ir laukite, kad nesulenktumėte nugaros, nes tai yra viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų ir gali pakenkti liemens raumenims.
  6. Kelkitės po truputį atsitiesę kojas ant žemės ir suspauskite sėdmenis, kad dėtumėte paskutines pastangas.

Baigę paskutinį veiksmą, pakartokite pratimą ir atlikite 5 rinkinius po 10 pakartojimų. Kai jums patogiau naudotis pratimais, galite sukurti daugiau nei 50 pritūpimų per dieną. Jei norite gauti daugiau informacijos, kad galėtumėte tinkamai atlikti šį pratimą, nepraleiskite šio straipsnio „Kaip atlikti pritūpimus už sėdmenų“.


Plaučiai sėdmenims

Užpakaliniai sėdmenys yra pažodžiui pagrindinis žingsnis siekiant padidinti šiuos raumenis ir parodyti tvirtesnį užpakaliuką. Dar vadinamas lunge arba pasinerti, šis pratimas laikomas vienu iš labiausiai varginančių, tačiau, be abejonės, vienas iš tų, kuris duoda geresnių rezultatų per trumpesnį laiką. Norėdami pasiekti didelių, tvirtų sėdmenų per rekordiškai trumpą laiką, ženkite taip:

  1. Stovėdamas visiškai tiesioje laikysenoje, paspauskite pilvu. Šis spaudimas padės išlikti tiesiam viso pratimo metu. Jei nežinote, ką daryti rankomis, palikite jas ilsėtis ant klubų.
  2. Lėtai nuleiskite save, žengdami į priekį dešine koja. Prisiminti, kad turite laikyti tiesiai liemenį ir kad sulenkta koja turi būti ties keliu.
  3. Nugarinis kelias turėtų nusileisti, kol jis liečia žemę, tačiau būkite atsargūs, kad nepataikytumėte per stipriai.
  4. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, pastumkite užpakalinę koją aukštyn ir lėtai kilkite į viršų.
  5. Pakartokite pratimą kita koja.

Jei norite dirbti su kitais raumenimis savo žingsniais ir pridėti šiek tiek sunkumų, galite laikyti keletą hantelių, kol juos atliekate, tačiau neleiskite jiems netrukdyti išlaikyti tinkamą laikyseną. Jei niekada rimtai neatlikote šio pratimo, galite pradėti nuo 12 ar 14 žingsnių kiekvienoje pusėje.


Glute kick arba kojos pakėlimas

Ar žinote, kaip teisingai atlikti sėdmenų smūgį? Kaip rodo pavadinimas, šis pratimas yra idealus darbui užpakalio srityje. Tačiau tai taip pat yra vienas iš tų pratimų, kur žmonės daro klaidų, norėdami eiti per greitai. Paimkite kilimėlį arba kilimėlį ir vykdykite šias instrukcijas:

  1. Atsiremkite ant kilimėlio ant rankų ir kelių. Jei norite kiek labiau apsunkinti pratimą, taip pat galite atsiremti į alkūnes.
  2. Įsitikinkite, kad nugara tiesi ir laikysena jums patogi.
  3. Nesulenkdami nugaros, ištieskite dešinę koją atgal ir lėtai pradėkite ją kelti ir nuleisti. Jūs tikriausiai matėte šio pratimo modifikacijas, kai prieš tempiant koja turi būti sulenkta, tačiau norint atlikti šį sėdmens smūgį, būtina, kad koja visada būtų tiesi, nes mes jos nelenkime iki kito pratimo.
  4. Svarbu, kad sportuotumėte lėtai kontroliuoti raumenų įtampą ir priversti sėdmeninę dalį, kurią norite modifikuoti.
  5. Pakartokite pratimą kita koja.

Jei norite pasiekti aukštesnį lygį ir greičiau pamatyti rezultatus, prie pratimo galite pridėti elastines juostas, kad apsunkintumėte tiesios kojos judėjimą.


Asilo smūgis už sėdmenų

Pratimo pavadinimas kilęs iš pažodinio anglų kalbos vertimo Asilo spardymas. Kaip pamatysite žemiau, jis labai panašus į ankstesnį pratimą, tačiau šį kartą prieš stengdamiesi turėsite lėtai sulenkti kelį. Su šia variacija dirbsi intensyviau sunkiausius raumenis ir pastebėsite patobulinimus per trumpesnį laiką:

  1. Priimkite tą pačią poziciją, kurioje pradėjote ankstesnį pratimą.
  2. Sulenkę abi kojas, pakelkite pirmąją norimą dirbti ir kelias sekundes palaikykite ore. Kojos padėtis turi būti 90º ir jūs visada turite naudoti savo sėdmenis.
  3. Lėtai grąžinkite kelį ant žemės, bet jo nepalaikykite. Nukreipkite jį į krūtinę (vis dar sulenktą) tarsi pagreitį ir po truputį pakelkite atgal.
  4. Atlikite 15 pakartojimų iš 3 rinkinių, tada atlikite tą patį su kita koja.


Gaisrinis hidrantas, skirtas sėdmenims

Norime užbaigti šią atranką jėgomis ir energija, todėl negalime nustoti minėti gaisriniai hidrantai. Laikoma viena iš geriausių sėdmenų pratimų, šis judesys taip pat idealiai tinka svorio metimui ir ištvermės gerinimui. Taigi be jokio pasilikimo paruoškite savo kilimėlį ir gaukite gryno oro.

  1. Kaip darėte ankstesnėse pratybose, nusileiskite keturiomis.
  2. Gerai palaikykite save rankomis ir keliais, o nugarą visada laikykite tiesią.
  3. Pasirinkite, nuo kurios kojos norite pradėti pakelkite jį po truputį ir į šoną iki klubo aukščio tas pats, kas nuotraukoje žemiau.
  4. Laikykite padėtį tris sekundes, kad pastangos būtų efektyvesnės ir jūsų sėdmenys veiktų.
  5. Lėtai nuleiskite koją toje pačioje padėtyje, kaip ir tada, kai ją pakėlėte.
  6. Atlikite 20 pakartojimų iš dviejų rinkinių, tada perjunkite kojas. Vykdydami savo kasdienybę, galite pridėti dar vieną ar du rinkinius.

Šis pratimas labai vargina, todėl nesijaudinkite, jei šiek tiek skauda jūsų užpakaliuką ir klubo raumenis. Netrukus pastebėsite skirtumą!


Kaip padidinti sėdmenis be mankštos

Turite nepamiršti, kad sėdmenis galite padidinti tik didindami riebalus, o tai reiškia viso kūno apimties padidėjimą. Vienintelis natūralus (ir sveikas) būdas padidinti tik sėdmenis, nedidinant viso kūno apimties, yra praktika naudotis tuo lavinti šiuos raumenis ir kad degina riebalus, kurių mes nenorime. Tačiau galite apsvarstyti šias galimybes padidinti sėdmenis be mankštos:

Maistas, skirtas sėdmenims didinti

Deja, nėra specialios dietos, kad greitai padidėtų sėdmenys. Tačiau jei jūsų pagrindinis tikslas yra auginti ir iš naujo apibrėžti šią kūno dalį, galite atsižvelgti į keletą mitybos veiksnių, kurie jums padės:

Visų pirma turėtumėte žinoti, kad sėdmenys yra kūno sritis, linkusi kaupti riebalus, kaip ir pilvo sritis. Vadinasi, a hipokalorinė dieta (mažai suvartojamų kalorijų) prarasime sukauptus riebalus kūne, įskaitant sėdmenis, todėl jo tūris bus sumažintas. Taigi, jei norite padidinti sėdmenų dydį, turite valgyti kalorijas, kurios jus storina ir padidina šią kūno dalį. Kai kurie sveiki maisto produktai, kuriuos galite vartoti, kad padidintumėte sėdmenis, yra šie:

  • Kiaušiniai
  • Riešutai
  • Liesa mėsa
  • Daržovės
  • Angliavandeniai

Nepaisant to, jūs turite suprasti, kad visas kūnas storins, nes riebalai nėra paskirstomi tik tam tikroje srityje.

Antra, nepamirškite, kad riebalų pasiskirstymas organizme skiriasi. Tai reiškia, kad kai kurie žmonės, paprasčiausiai turėdami tam tikrą konstituciją, turi didesnį užpakalį nei kiti žmonės, nes jie sukaups daugiau riebalų toje kūno dalyje.

Kai tai aiškiai suprasite, turėtumėte žinoti, kad pratimai, kuriuos siūlėme anksčiau, jums bus būtini pašalinti riebalus iš vienų sričių ir raumenis iš kitų su tikslu greitai išauginti sėdmenis.

Kremai, skirti padidinti sėdmenis

Nors tiesa, kad niekas nebus taip efektyvu ir greita, kaip sportuoti ir tinkamai ir subalansuotai maitintis, yra kremų, kurie gali padėti padidinti sėdmenis. Tai yra kremai, kurie dažnai turi natūralių ingredientų, kurių savybės skatina ląsteles po oda didinti riebalus ir auginti raumenis. Daugumoje šių kremų yra volufilino, kosmetikos ingrediento, kuris naudojamas įvairiuose tepaluose pertvarkant kūno dalis.

Tačiau turėtumėte nepamiršti, kad specialistai tai tikina šie kremai yra papildas, o ne sprendimas. Jei mankštinatės ir valgote subalansuotą mitybą, šie kremai gali padėti pamatyti efektyvius rezultatus per trumpesnį laiką, tačiau savaime jie nepadidins jūsų sėdmenų.

Sėdmenų didinimo operacija

Vienintelė alternatyvi mankštos galimybė, leidžianti greitai padidinti konkrečias kūno vietas (įskaitant sėdmenis), yra operacija. Tačiau, kaip ir atliekant visas chirurgines intervencijas, turite nepamiršti, kad tai yra operacija, kuri nėra rizikinga. Be to, ši operacija neatitinka nė vieno funkcinio kūno aspekto, todėl svarbu nenuvertinti šio proceso ir gerai prieš save priimti.

Bet kokiu atveju, jei pagaliau vertinate šią galimybę ir norite lažintis, visada turėtumėte atsiduoti profesionalių gydytojų rankose ir tinkamai kvalifikuotas personalas.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip užsiauginti sėdmenis, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.