Kaip teisingai atlikti sėdėjimą
Kaip gerai žinote, geriausias būdas tonizuoti pilvo sritį yra atlikti įvairius pilvo pratimus. Tačiau, nepaisant akivaizdaus pratimo paprastumo, daugelis žmonių tai daro netinkamai. Nuo liemens lenkimo iki stuburo lankstymo yra keletas dažniausiai pasitaikančių klaidų, trukdančių šiai fantastinei veiklai būti veiksmingai.
Kad galėtumėte tinkamai atlikti pratimus ir išvengti traumų, „OneHOWTO“ pateiksime keletą patarimų kaip teisingai atlikti sėdėjimą. Pasiruoškite tinkamai treniruoti savo kūną, laikydamiesi visų toliau pateikiamų instrukcijų.
Indeksas
- Kaip padaryti stovinčius traškesius
- Kaip padaryti apatinį abs
- Kaip teisingai atlikti sėdėjimą namuose
- Kaip padaryti sėdėjimą, norint numesti pilvą
Kaip padaryti stovinčius traškesius
Norėdami sėdėti, nebūtinai turite gulėti ant grindų, tiesą sakant, daugeliui žmonių geriau juos nešti į stovimą padėtį. Stovintys traškučiai yra puiki alternatyva namuose, jei neturite per daug vietos ar jaučiate diskomfortą atlikdami klasikinius traškesius:
- Norėdami sušilti, atlikite liemens posūkius. Atsistokite aukštai ir šiek tiek išskleiskite kojas. Padėkite rankas ant juosmens ir pasukite iš dešinės į kairę, kad sušiltų sritis. Atlikite pratimą sulenkdami liemenį žemyn ir atgal su kiekvienu pasukimu. Su dviem minučių posūkiais būsite pasirengę pradėti abs.
- Dabar galite atlikti stovinčius pilvo pratimus: tiesia nugara uždėkite rankas ant pakaušio. Šiek tiek sulenkite kelius, kad būtų patogiau, ir pakelkite vieną kelį iki klubo lygio, palenkdami jį priešingos peties link (jei tai kairioji koja, link dešiniojo peties).
- Šiek tiek pasilenkite liemenį ir priversti pilvo sritį, kad priešinga alkūnė paliestų pakeltą kelį. Čia dirbs jūsų pilvo raumenys, todėl judėkite lėtai. Grįžkite į pagrindinę padėtį ir perjunkite kojas.
- Kai baigsite pakartojimus, padidina pilvo įtampą kiekvieną kartą atliekant kelio pakėlimą ir liemens pakreipimą. Taip pat galite pabandyti padidinti čiurnos ir kelio lenkimą, kad padidintumėte intensyvumą.
- Nepamirškite laikyti rankų tiesiai ant galvos ir nugaros, kad būtų pusiausvyra.
- Taip pat galite pridėti pasipriešinimo mankštai, rankomis laikydami hantelį ar vaistų kamuoliuką. Tokiu atveju turite laikyti sunkų daiktą abiem rankomis, laikydami rankas tiesiai, pakeldami jas į šonus, kelių lygyje.
- Galiausiai, jūs taip pat galite atlikti šoninius pilvo pratimus, sulenkdami kelį į šoną, kol jis liečiasi su alkūne (tos pačios pusės). Atlikite bent 10 pakartojimų vienoje pusėje, kad užbaigtumėte pratimą, ir intensyviau dirbkite įstrižą pilvo sritį.
Šiame straipsnyje „Kaip atlikti krizę stovint“ žingsnis po žingsnio rasite įvairius pilvo pratimus, kuriuos galite atlikti stovėdami.
Kaip padaryti apatinį abs
Norėdami atlikti apatinę pilvo dalį, rekomenduojame atlikti šiuos pratimus:
Grįžtamieji traškesiai
- Šios rūšies pilvo raumenys puikiai tinka apatinių įstrižų apdirbimui: atsigulkite ant kilimėlio ir sulenkite kelius iki krūtinės lygio rankomis ir rankomis remdamiesi ant grindų.
- Pridėkite įtampą, pakeldami sėdmenis nuo grindų ant kiekvieno pakartojimo. Pratimai turėtų būti atliekami lėtai, kad nesusižeistumėte.
- Kiekvieną kartą, kai pakeliate kojas tuo pačiu metu, priverskite savo pilvą dirbti apatinę sritį. Lėtai grįžkite į žemę ir, kai jūsų sėdmenys paliečia kilimėlį, vėl atsikelkite.
Kulnas liečiasi
- Gulėdamas ant nugaros, sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant kilimėlio, pakelkite krūtinę, kol nugara bus nuo žemės.
- Dirbkite pilvą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Pilvo mankšta susideda iš kiekvienos kulkšnies palietimo pirštų galiukais: dešinę ranką nukreipkite dešinės kulkšnies link, padarykite jėgą įstrižais ir bandykite nejudinti kūno aukštyn ir žemyn.
- Palieskite pirmyn ir atgal maždaug 40 sekundžių.
Slankioji lydeka
- Įstokite į padėtį taip, tarsi norėtumėte atsilenkti, kojas remdamiesi ant rankšluosčio, kuris gali gerai paslysti ant grindų.
- Sutraukite pilvą, kai stumiate abi kojas link rankų, tada vėl stumkite jas atgal, per daug nejudindami likusio kūno.
- Kiekvieną pakartojimą atlikite vidutiniu greičiu 40 sekundžių.
Kojų pakėlimai
- Šis apatinės pilvo dalies pratimas yra labai paprastas, bet būtinas norint sustiprinti mūsų dirbamą sritį. Gulėdami ant nugaros, sujunkite kojas ir pakelkite jas tol, kol kūnas bus 90 laipsnių kampu.
- Pakeldami ir nuleisdami kojas, laikykite liemenį atsipalaidavę, o rankas - lygiai ant grindų, visą dėmesį skirdami apatinėms pilvo srityje.
Sėdi ant dviračio
- Šis abs pratimas puikiai tinka dirbant išorinius įstrižas ir apatines pilvo dalis. Atsigulkite rankomis ant pakaušio, kad negalėtumėte jiems padėti.
- Prieš pradėdami, sulenkite kelius 45 laipsnių kampu ir laikykite kojas ant žemės
- Pirmas dalykas, kurį turėsite padaryti, yra šiek tiek sulenkti liemenį į šoną ir pabandyti priversti vieną iš dviejų alkūnių paliesti atbulinį kelį. Tai yra, galite pradėti pasukdami liemenį į kairę pusę, stumdami pilvą ir pakeldami kairę koją nuo žemės, kad dešinė alkūnė galėtų ją paliesti. Ant kiekvieno atstovo pakaitinė koja ir šonas sulenkti. Vėl pakartokite pratimą 45 sekundes.
Jei norite atrasti kitų tipų pratimų, kurie padėtų dirbti apatinėje pilvo srityje, pažiūrėkite į šį straipsnį.
Kaip teisingai atlikti sėdėjimą namuose
Geriausias būdas išlaikyti savo kūno tonusą ir sveikatą yra kasdienis pratimas; Jei nemėgstate lankytis sporto salėje arba nenorite mokėti mėnesinio mokesčio, namų pratimai dėl pilvo pūtimo yra puikus pasirinkimas. Tačiau yra daug klaidų, kurias dažniausiai darome atlikdami sėdėjimą, todėl toliau mes jums padėsime išvengti įprastų klaidų, galinčių sukelti rimtų sužalojimų.
Dažniausios klaidos, kurias reikia ištaisyti atliekant sėdėjimą sėdint
- Kaklo įtempimas pakeldami liemenį nuo žemės: kiekvienu stumdymu turėtumėte sutelkti įtampą ant pilvo, o ne ant kaklo. Šis patarimas yra būtinas, kad būtų išvengta liemens galo ir kaklo sužalojimų. Šiame straipsnyje apie kaklo stiprinimo pratimus rasite įvairių patarimų, kurie padės apsaugoti šią sritį treniruočių metu.
- Smarkiai numeskite liemenį ant grindų su kiekvienu pakartojimu: tai rodo, kad pratimą atliekate per greitai ir kad dirbate ne tinkamose zonose. Nepamirškite kontroliuoti kiekvieno pakilimo ir nusileidimo greičio, kad nebūtų neteisingai elgiamasi su nugara ir pasiektumėte norimų rezultatų.
- Perkraukite kojas- Susitelkite į tai, kad jūsų kojos būtų lygios ant žemės kiekvienam pakartojimui ar sujungtos ore, jei to reikalauja jūsų traškesys. Teisinga kojų padėtis padės išvengti kaupimosi nugaroje.
Ištaisius įprastas klaidas, galime peržiūrėti keletą patarimų, kaip teisingai atlikti kiekvieną pilvą.
Patarimai, kaip taisyklingai atlikti abs
- Būtina naudoti ant žemės gulintį minkštą paviršių, pavyzdžiui, kilimėlį, brezentą ar antklodę, nes taip išvengsite nugaros.
- Jei linkę kamuoti kaklo skausmai, darydami pilvuko treniruotę pirštų galiukus uždėkite už ausų, o ne pakaušyje. Tai neleis jums kaupti įtampos kakle.
- Darydami paprastus traškesius, pakelkite liemenį, kad su kiekvienu atstovu paliestumėte šlaunis. Nugara turi būti visiškai atplėšta nuo žemės, o stuburas turi būti visiškai tiesus.
- Lėtai lėtai nuleiskite liemenį su kiekvienu pakartojimu, kad išvengtumėte nugaros.
- Palaikykite kvėpavimo kontrolę, įkvėpkite pakeldami liemenį, iškvėpkite nusileisdami į pradinę padėtį.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų per trumpą laiką, atlikti 20–30 sėdimų vietų kasdien. Panašiai keiskite pilvo ertmę su pratimais, kuriuos peržiūrėjome anksčiau, tiek, kiek leidžia jūsų namuose esanti erdvė.
Kaip padaryti sėdėjimą, norint numesti pilvą
Vienas iš pagrindinių abs tikslų yra būtent numesti svorį ir tonizuoti pilvą, kad nuleistų tą pilvą, kuris paprastai parodo jūsų žemą fizinę formą. Štai keletas patarimų, kaip greitai numesti pilvą, be išorinių procedūrų ar vingiuotų dietų. Svarbiausia: įprotis sportuoti.
- Pradėkite nuo trijų, po 10 pakartojimų, paprastų traškesių. Norėdami padidinti intensyvumą, pabandykite šiek tiek pakelti kojas nuo žemės, bet nenorite pernelyg toli priekyje; Šie pratimai padės praktiškai naudotis ir leis tinkamai pradėti dirbti šioje srityje.
- Pabandykite prie visų treniruočių pridėti akordeono tipo pilvo mankštą, dar vadinamą „varlių smūgiais“: palaikykite visą kūno svorį ant sėdmenų, šiek tiek sulenkite kelius ore kojomis. Liemenį laikykite vertikaliai, rankas ištieskite į priekį, kad pasiektumėte pusiausvyrą. Tada ištieskite ir sulenkite kojas, bandydami paliesti kelius prie pilvo. Atlikite 10 pakartojimų kasdien.
- Taip pat svarbu, kad minėtą kojos pakėlimą atliktumėte maždaug 7 minutes. Kiekvieną kartą pakartokite bent 10 sekundžių kojas ore. Jei 7 minutės yra ilgas laikas, galite daryti pertraukėles arba pakaitomis pratimą atlikti su kitomis panašiomis, tokiomis kaip pratęstas kojos pakėlimas, žirklių mankštinimasis dėl suglebusio pilvo ar kitų pilvo ertmių pilvui tonizuoti.
- Jei vis tiek jaučiatės energingas, atlikite keletą lentų (jos gali būti paprasčiausios), kad užbaigtumėte pilvo stiprinimą. Galite atlikti 3 lentas po 30 sekundžių.
- Kai baigsite, pasitempkite, kad raumenys galėtų atsilaisvinti ir kad nesusižeistumėte.