Kaip sustiprinti rankas svarmenimis

Pratimus atlikite su atsparumu hanteliai Tai padės jums būti efektyvesniems stiprinant rankas. Yra daug būdų, kaip atlikti darbą naudojant šias priemones, tačiau svarbiausia yra tai, kad jūs gerai kontroliuojate, kokį svorį galite palaikyti nerizikuodamas susižeisti ir kuriuos rankų raumenis sustiprinsite kiekvienu variantu. Norėdami padėti jums pasiekti savo tikslus, svetainėje OneHowTo.com mes išsamiai paaiškiname kaip sustiprinti rankas svarmenimis.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:

Šis pratimas sustiprink rankas svarmenimis jis iš esmės orientuotas stiprinti bicepsą. Atrodys, kad pozicija yra šiek tiek priversta ir turėsite gerai pasiruošti startui, kad nepakenktumėte sau. Geriausia tai padaryti sėdint ant suoliuko.

Priešais pastatykite štangą ant grindų. Pasukite rankas į priekį, tarsi rodydami delnus, ir alkūnes remkite ant kelių. Tada galėsite pakelti svarmenis, pritraukdami juos prie krūtinės. Atkreipkite dėmesį, kad nuleisdami svorius žemyn, mes leidžiame jiems kristi pagal savo svorį, tačiau jūs turite būti tas, kuris kontroliuoja judėjimą. Atlikite 30 pakartojimų.

Šiuo kitu pratimu, kurį mes jums siūlome sustiprink rankas svarmenimis Taip pat intensyviai dirbsite viršutinių galūnių raumenis. Ši veikla yra klasikinė ir galite naudoti tą patį suolą kaip ir ankstesniame. Tačiau šį kartą naudosite laisvus svorius, o ne štangą, o kiekvieną ranką dirbsite atskirai.

Atsisėskite ant suoliuko ir dešine ranka laikykite svorį, o kita ranka remiasi į kairę koją. Kojos turi būti plačiai viena nuo kitos, kad jos suformuotų 90 laipsnių kampą. Šiek tiek palenkite liemenį į priekį ir pradėkite pratimą, kurį sudaro svorio pakėlimas link peties, kol jūs kvėpuojate. Jis pradeda išstumti orą, kai jūs vėl jį nuleidžiate. Atlikite po 15 pakartojimų su kiekviena ranka.

Tricepsai yra labai naudingi šiems pratimams sustiprink rankas svarmenimis. Žinoma, būkite atsargūs, kad jų neįkrautumėte per daug, nes tokiu atveju rizika pažeisti nugarą būtų labai didelė. Pratimą galima atlikti tiek stovint, tiek sėdint, tačiau mes rekomenduojame, kad pradėdami jį atliktumėte atsistoję, geriau kontroliuotumėte svorius.

Plačiai išskleiskite kojas ir laikykite hantelį abiem rankomis virš galvos, visiškai ištiesę rankas. Tada lėtai, kontroliuodami judesį, sulenkite rankas, leiskite svoriui kristi, kol jis liečia jūsų nugarą. Atlikite 2 20 pakartojimų rinkinius.

Šis kitas pratimas skirtas sustiprink rankas svarmenimis jis taip pat veikia tricepsą. Atsisėskite ant suoliuko galo ir sulenkite liemenį į priekį taip, kad jis būtų lygiagretus žemei. Kalbant apie kojų padėtį, kaip matote paveikslėlyje, vienas turi būti sulenktas koja padėjus ant suolo pagrindo, o kitas - tas, kuris yra tos rankos pusėje, kuria laikote svorį. šiek tiek išsitiesęs į priekį. Sulenkite svorį palaikančią ranką taip, kad ji būtų ties jūsų klubais. Tada lėtai ištieskite ranką atgal ir tuo pačiu ritmu grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite po 20 pakartojimų su kiekviena ranka.

Tuo metu sustiprink rankas svarmenimis jų pakrovimas yra labai svarbus. Pradėkite nuo svorio, kuris yra prieinamas, ir pageidautina, kad liktumėte trumpas ir kad nereikėtų pertraukti pratimų dėl per didelio krūvio arba, dar blogiau, kad dėl tos pačios priežasties susižalotumėte.

Rekomenduojame perskaityti šį straipsnį prieš pradedant atlikti pratimus, kad žinotumėte kaip teisingai kelti svorius.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip sustiprinti rankas svarmenimis, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.