Geriausi įstrižainių pratimai


Tonas jūsų abs! Pasimankštinkite visus šios kūno dalies raumenis naudodamiesi kitokia pilvo rutina, sukurta tam, kad galėtumėte dirbti ir plėtoti tik šią sritį. Tačiau norint turėti plokščią pilvą ir su stiprus abs, be įstrižų, taip pat turėtumėte mankštinti viršutinę ir apatinę pilvo dalis, kurios padės pasiekti širdies smūgį. Šiame „OneHowTo“ straipsnyje mes jus atrasime geriausi įstrižainių pratimai kurios yra skirtos sustiprinti šią kūno sritį ir ilgainiui padėti suformuoti raumeningesnę ir riebalų neturinčią figūrą.

Indeksas

  1. Sėdi ant dviračio
  2. Pėda į koją
  3. Šoninis kojos pakėlimas
  4. Šoninės lentos pratimas
  5. Fitballo šoninis krizė
  6. Įprasta įstrižinti įstrižas

Sėdi ant dviračio

Mes pradedame nuo vieno iš geriausi įstrižainių pratimai kad tikrai jau žinosite ir kada nors išbandysite. Kalbama apie dviračių sportą - tai labai efektyvus ir paprastas būdas mankštinti šiuos raumenis. Štai kaip galite juos atlikti žingsnis po žingsnio:

  • 1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų ant kilimėlio, kad išvengtumėte nugaros ar uodegikaulio skausmo.
  • 2. Ištieskite kojas ir šiek tiek pakelkite jas nuo žemės, įsitikinkite, kad jos yra šiek tiek viena nuo kitos, kad galėtumėte teisingai atlikti judesį.
  • 3. Pakelkite bagažinę, laikydami rankas po kaklu ir laikydami alkūnes, nukreipdami į lubas.
  • 4. Pradėkite judėti keliais pedalų efektas (tarsi važiuotum dviračiu). Kai tik atnešite vieną kelį prie krūtinės, turite pasukti tekinimo staklę ir priešingą alkūnę kartu su keliu, tokiu būdu mes mankštiname įstrižą.
  • 5. Keisdami kojas keiskite pedalus ir priartinkite kitą alkūnę prie kelio, kad veiktų kita šoninė sritis.

Idealiausia yra tai padaryti 15 ar 20 pakartojimų šio pratimo (laikomas vienas pakartojimas, kai abiem alkūnėmis palietėte kojas), pailsėkite apie 20 sekundžių ir vėl pradėkite dar vieną rinkinį, kol atliksite 3.


Pėda į koją

Tęsiame dar vieną tobulą pratimą dirbti įstrižas ir gauti tobulą liemenį. Tai yra modalumas, kuris dažnai naudojamas sporto salėse ar užsiėmimuose, ir tai padaryti labai paprasta. Štai kaip tai padaryti:

  • 1. Turėtumėte atsigulti ant nugaros ant kilimėlio.
  • 2. Sulenkite kelius, priartindami kulnus prie sėdmenų, nes judant šį pratimą reikia, kad jie būtų arti.
  • 3. Šiek tiek pakelkite liemenį, kol pajusite, kaip pilvo raumenys traukiasi.
  • 4. Ištiesę rankas, bandydami sulenkite kūną palieskite kulną.
  • 5. Turėsite judėti iš vienos pusės į kitą, kad mankštintumėte abu šoninius raumenis.

Turėtumėte pakartoti šį pratimą maždaug 15 ar 20 kartų, pailsėti ir tai padaryti dar kartą 2 arba 3 serijos pliusas. Atminkite, kad palietimas dešiniu ir kairiu kulnu laikomas tik vienu pasikartojimu, nes tai yra tada, kai jūs iš tikrųjų mankštinate abu raumenis.


Šoninis kojos pakėlimas

Dar viena iš geriausių valdžios formų tonas įstrižas Tai atliekama atliekant labai paprastą pratimą, kuris, be to, taip pat padės jums dirbti su klubais (jei jus domina ši tema, kviečiame susipažinti su mūsų straipsniu apie pratimus, kaip sulenkti klubus). Štai kaip tai turėtų būti padaryta:

  • 1. Jūs turite padėti šoną ant kilimėlio, remdamiesi galvą ant rankos ir sulenktą ranką, kad galėtumėte tinkamai ją laikyti.
  • 2. Kojos turi būti visiškai kartu ir šoninės su žeme.
  • 3. Šioje padėtyje turėtumėte pakelti aukščiau esančią koją ir kiek įmanoma pakelti link lubų, jos nesulenkdami ir nesulenkdami kelio.
  • 4. Nusileiskite, neliesdami ir nepalaikydami kitos kojos, ir vėl ją pakelkite.

Šį judesį turėtumėte atlikti 15 ar 20 pakartojimų ir užbaigti 3 ar 4 serijas. Tarp serijų ir serijų galite keletą sekundžių pailsėti, kad raumenys atsipalaiduotų, ir jie gali vėl ruoštis įgyti jėgų. Laikui bėgant galėsite dėvėti vieną juosta tarp kojų (kaip matote paveikslėlyje), kad toliau mankštintumėte raumenis ir dirbtumėte geriau.


Šoninės lentos pratimas

per geriausi įstrižainių pratimai pabrėžia vieną, vadinamą „lentos pratimas"ir kad tai yra vienas iš efektyviausių stiprinant pilvo sritį. Tai padaryti nėra lengva, todėl rekomenduojama būti tinkamam ar turėti vidutinį lygį, pradedantiesiems kainuos šiek tiek daugiau, kad galėtų tai padaryti. dirbkite raumenis, kuriuos čia mums rūpi padaryti šoninę lentą, su kuria taip pat dirbamos kojos; norėdami tai padaryti, turėsite atlikti šiuos veiksmus:

  • 1. Atsigulkite ant šono ant kilimėlio.
  • 2. Paremkite delną ir iki galo ištieskite ranką. Pėdos turi būti atremtos į tą pusę, kuri yra arčiausiai žemės, o aukštesnę - su kita.
  • 3. Laikykite visus kūnas visiškai ištemptas nesulenkdamas nei kelių, nei rankos.
  • 4. Pakelkite liemenį aukštyn, kiek įmanoma labiau laikydami klubus nuo žemės.
  • 5. Pabūkite tokioje padėtyje 15-20 sekundžių, tada perjunkite šonus.

Kaip matote, tai yra a statinis pratimas kurioje tereikia kelias sekundes laikyti toje pačioje padėtyje; Idealiausia yra atlikti 3 ar 4 15 sekundžių rinkinius, kad maksimaliai dirbtumėte šios srities raumenis ir, jei jums nuobodu būti ramiam, galite pajudinti ranką viršuje, lankiniu judesiu priartindami jį prie žemės.


Fitballo šoninis krizė

Jūs taip pat galite dirbti su savo šonine abs su kūno rengybos kamuolys (fitballas), kuris paprastai naudojamas pilateso užsiėmimams ar kitoms sąlygoms. Galite pasirinkti visą kamuolį arba, jei norite, pusę (kaip matote paveikslėlyje). Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite atlikti šiuos veiksmus:

  • 1. Atsistokite šonu ant kilimėlio, uždėdami fitballą ant liemens.
  • 2. Laikykite kojas kartu palaikydami pėdos šoną ant kilimėlio.
  • 3. Padėkite rankas už kaklo ir išskėskite alkūnes taip, kad jos būtų tame pačiame lygyje kaip ir jūsų ausys.
  • 4. Šioje pozicijoje turėtumėte pakelkite bagažinę į šoną bandė alkūne paliesti klubą.

Atlikite 15-20 šio pratimo pakartojimų, tada perjunkite puses. Su 3 ar 4 serijomis iš abiejų pusių galėsite patikslinti juosmenį ir parodyti pilvą be riebalų ir skaidulų.


Įprasta įstrižinti įstrižas

Mes jus siūlysime specifinė rutina kad per kelias savaites galėtumėte sustiprinti įstrižas ir pamatyti rezultatus. Priklausomai nuo lygio, nuo kurio pradedate, planavimas Tai turi būti viena ar kita, todėl mes ją nurodome toliau:

  • Pradedantiesiems: Atlikite 3 rinkinius po 15 1 ir 2 pratimų pakartojimų, ilsėdamiesi 1 minutę tarp kiekvienos sesijos. Geriausia, jei pirmą mėnesį šią treniruotę atliktumėte 3 kartus per savaitę.
  • Tarpinis: Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius 1, 2 ir 3 pratybose, pailsėdami 45 sekundes tarp kiekvieno rinkinio. Darykite tai 4 kartus per savaitę kitus 2 mėnesius.
  • Išplėstinė: Atlikite 4 visų pratimų 15 pakartojimų rinkinius, taip sukurdami superset (atlikdami šį pratimą praleisite daugiausia 15 minučių). Savaitės dažnumas turėtų būti 5 kartus su 2 laisvomis dienomis, o jūs turėtumėte tai atlikti 3 mėnesius.

Po šio laiko pamatysite, kaip jūsų liemuo yra daug raumeningesnis ir be riebalų. Vėliau galėsite atlikti priežiūrą atlikdami treniruočių tvarką ir laikydamiesi subalansuotos ir mažai riebalų turinčios dietos. Be to, norint pasiekti geresnį rezultatą, taip pat rekomenduojame mankštinti visus pilvo raumenis; „OneHowTo“ siūlome pilvo rutiną, kurios galite lengvai laikytis.

Turėkite omenyje, kad jei nesilaikysite sveiko gyvenimo, kai kalbate apie maistą ir fizinius pratimus, bus nenaudinga stengtis atliekant sėdėjimą, nes jūsų kūnui reikia deginti susikaupusius riebalus. A sveika dieta ir pilnas mokymas suprasti kardio ir tonizuojančius pratimus yra vienintelė sėkmės paslaptis.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Geriausi įstrižainių pratimai, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.