Geriausi pratimai viršutinei kūno daliai


Treniruotės kokybė nėra matuojama tik pagal pakartojimų skaičių arba kiekvieną dieną pridedamą svorį. Tai susiję su visu ankstesniu planavimu, kuris turi būti atliekamas atsižvelgiant į siekiamus tikslus. Viršutinės kūno dalies atveju reikalinga procedūra, apimanti pratimus, susijusius su pecs, rankomis, pečiais ir abs.

Taigi, jei jūs ieškote geriausi viršutinės kūno dalies pratimai Šiuos, kuriuos mes siūlome jums UNCOMO, galite įtraukti į savo įprastą tvarkaraštį, kad pasiektumėte norimų rezultatų. Čia mes dalijamės įprasta programa, apimančia 3 pratimus pecs, 3 rankoms, 3 pečiams ir 3 abs.

Indeksas

  1. Pliaukštelėti atsispaudimai
  2. Pakreipimai atsilenkimai
  3. Atsisakyti atsispaudimų
  4. Hantelio bicepso garbanos
  5. Hantelių presas
  6. Hantelio tricepsas
  7. Priekinis hantelis pakeliamas
  8. Hantelių šoniniai pakėlimai
  9. Hantelio kaklo eilė
  10. Hantelis traškėja
  11. Patarimai, kaip vykdyti rutiną

Pliaukšteli atsispaudimai

Ant grindų palaikydami kūną kojų galiukais, delnai yra šiek tiek platesni nei pečių plotis, ir užtikrindami, kad tiesia linija nuo galvos Praeidami per stuburą, lėtai nuleiskite kūną link žemės, sulenkdami alkūnes, būtinai laikykite jas 45 laipsnių kampu prie krūtinės. Palietę žemę krūtine, pakilkite greitai, ištiesdami rankas tiek, kad galėtumėte ploti ar plakti oru, prieš nuleisdami rankas atgal į pradinį tašką, kad pakartotumėte judesį.

Sužinokite šiame kitame „oneHOWTO“ straipsnyje „Kaip pradėti daryti atsilenkimus“.


Pakreipimai atsilenkimai

Šis pratimas yra šiek tiek panašus į ankstesnį, išskyrus tai, kad čia jums reikia kėdė ar terapijos kamuolys delnais palaikyti viršutinę kūno dalį. Tokiu atveju jums nereikia pliaukštelėti, tiesiog eikite aukštyn ir žemyn, sutraukdami bagažinę ir laikydami kojas kartu tvirtas, kad klubai nenukristų.


Atsisakyti atsispaudimų

Jei pasvirusiuose atsispaudimuose liemuo yra pakeltas, sumažėjusiuose atsilenkimuose yra priešingai: kyla kojos. Geriausias būdas pasiekti tokią padėtį yra rasti pasvirusį paviršių, pavyzdžiui, rampą ar kopėčias, kur liemuo nukreiptas į žemiausią paviršiaus dalį ir pėdos aukščiausioje dalyje. Kai kūnas bus išlygintas kaip ir ankstesnių judesių metu (tiesus kūnas, įsitempusios kojos ir sėdmenys, rankos išsiskleidusios už pečių aukščio), turite nusileisti sulenkdami alkūnes ir aukštyn ištiesdami rankas.

Hantelio bicepso garbanos

Atsistoję rankomis prie šonų ir kojomis pečių plotyje, laikykite hantelį kiekvienoje pusėje ir pakilkite, kad paliestumėte pečius. lenkdamas alkūnes, bet ne vienu metu. Nuleisdamas vieną ranką, kitas pakils. Viso judesio metu svarbu laikyti kūną vertikalią, o pilvą susitraukti.

Atraskite šiame kitame straipsnyje Kaip atlikti pratimus su hanteliais.


Hantelių presas

Stovėdami ar sėdėdami ant suoliuko tiesia nugara, suimkite hantelius ir pakelkite rankas iki krūtinės lygio. Prasideda judėjimas maksimaliai ištiesdamas rankastaip, kad hanteliai būtų gerokai virš galvos ir galų gale rankas pakeltų į pradinį aukštį.

Hantelio tricepsas

Šiam pratimui atlikti reikalinga kėdė ar suolelis, nes jūs turite sėdėti išskėstomis kojomis. Tada turite nuleisti liemenį laikykite vieną iš hantelių sulenktą ranką. Tada ranka ištiesiama žemyn ir grąžinama į pradinę padėtį. Tada jis pasikeičia rankomis.

Priekinis hantelis pakeliamas

Stovėdami kojas klubų plotyje, rankos kūno šonuose laikydami hantelius, o galva stačiai, akys tiesiai į priekį, pakelkite rankas į priekį ir iki pečių aukščio. Laikykite padėtį maždaug 5 sekundes, tada vėl nuleiskite rankas.

Hantelių šoniniai pakėlimai

Iš esmės tai tik ankstesnio pratimo versija, tik šį kartą rankos kyla į šonus. Nors rankos gali kilti aukštyn vienu metu arba po vieną, geriausias būdas sužinoti, kuris judesys mums yra geriausias, yra matuoti, kuri iš dviejų formų yra mažiau varginanti, nes serija progresuoja. Kai kuriems pakelti tik vieną ranką vienu metu yra daug patogiau, ypač jei jie niekada netreniravo.


Hantelių kaklo eilė

Stovėdami, šiek tiek atplėšę kojas, rankas priekyje ir rankas atskirdami vienas nuo kito atstumu, mes pakeliame rankas, kol atnešime hanteliai kaklo lygyje, laikydami nugarą tiesiai ir žiūrėdami tiesiai į priekį, nenuleisdami smakro. Kartosime tiek kartų, kiek manome esant reikalingus, nepersistengdami ir neatimdami kvėpavimo atitinkamu greičiu.

Hantelis traškėja

Mes ketiname maksimaliai išnaudoti svorius, kad užbaigtume šią rutiną geriausi viršutinės kūno dalies pratimai Daro traškesius. Vienas iš būdų juos atlikti yra tradicinis judesys, kurį sudaro gulėjimas ant grindų ar plokščio paviršiaus, kojomis ant grindų ir sulenktais keliais. Vieta hantelis ant tavo krūtinės ir laikykite jį abiem rankomis pakeldami galvą ir bagažinę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Ankstesnio pratimo variantas yra gulėti ant grindų sulenktais keliais ir laikykite hantelį abiem rankomisTik šį kartą rankos ištiestos, kad pakeltų svorį link lubų, kartu pakeliant bagažinę ir galvą.

Kitas būdas pasinaudoti svoriais mankštinant viršutinę kūno dalį yra gulėti ant grindų tiesus kūnas, dedant svorį tarp kojų, todėl būtina, kad jie liktų kartu, kad nepaleistų. Rankos remiasi į kūno šonus delnais į apačią, o hantelis pakeliamas kojų pagalba, nesulenkiant kelių ir nepakeliant liemens. Kai kojos jau aukštyn, lėtai nuleiskite save, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Šiame kitame straipsnyje rasite daugiau informacijos apie tai, kaip padaryti smūgius su hanteliais.

Patarimai, kaip vykdyti rutiną

Jei norite laikytis šios tvarkos ir atlikti geriausius viršutinės kūno dalies pratimus, turėtumėte atsižvelgti į kai kurias rekomendacijas:

  • Pratimai turėtų būti atliekami po tris rinkinius po 10 pakartojimų. Treniruotės eigoje galima pridėti daugiau rinkinių ir daugiau pakartojimų.
  • Hantelių naudojimas turi atitikti mokymo lygį. Labai lengvi hanteliai daug nepadės, o labai sunkūs neleis atlikti judesio patogiai, be to, jie gali sukelti nereikalingą traumą. Idealus svoris yra tas, kurį galima pakelti be problemų, nors tai turėtų sukelti įtampą dirbamuose raumenyse.
  • Prieš atlikdami šią ar bet kokią mankštą, turite paruošti apšilimą, kad paruoštumėte raumenis. Pabaigoje - tempimo sesija rutinai užbaigti.
  • Bet kuris treniruočių metodas turi būti papildytas sveika mityba, pakankamu drėkinimu ir pakankamu poilsiu, kad raumenys atsigautų.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Geriausi pratimai viršutinei kūno daliai, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.