Kaip padaryti stovinčius traškesius

Kai galvojame apie pilvo pratimus, iš karto kyla klasikinis vaizdas, kai žmogus guli ant grindų, sulenkęs kojas, stengdamasis pakelti kūną ir grįžti į pradinę padėtį. Iš tiesų, pilvo ertmės kartu su atsispaudimais yra vienas žymiausių pratimų. Tačiau mes ne visada turime medžiagų, fizinės būklės ar noro įtraukti šiuos pratimus į savo treniruočių tvarkaraštį.

Kad ir koks būtų jūsų atvejis, turėtumėte žinoti, kad nebūtina atsigulti, kad atliktumėte sėdimąsias sėdynes, tiesą sakant, juos galite atsistoti kur kas linksmiau. Jei norite sužinoti, kaip mankštintis tokiu būdu, paaiškinsime šiame oneHOWTO straipsnyje kaip daryti stovinčius traškesius.

Indeksas

1. Stovintys traškesiai, ar jie veikia?
2. Veiksmingi krizės stovint: lydekos krizė
3. Stovintys traškučiai moterims ir vyrams
4. Atsisėdimai negulint: kaip juos padaryti

Stovintys traškesiai, ar jie veikia?

Daugeliu atvejų pilvo srityje yra mankšta, paprastai atliekama gulint ant patogaus paviršiaus, tačiau tai nereiškia, kad jų negalima atlikti kitais būdais, pavyzdžiui, atsistojus.

Tai, kad darai stovintys traškesiai galite atsinešti Daug privalumų. Svarbiausia yra tai, kad jums nereikia jokios rūšies medžiagos ir, nors jūsų namuose nėra per daug vietos arba negalite patogiai atsigulti, galite tęsti savo darbo rutiną. Kita vertus, labai dažnai randama atvejų, kai tradiciniai pilvo skausmai erzina ar net skaudina. Nuolatinis abs naudojimas a daug natūralesnės laikysenos, kurie palengvina jo įgyvendinimą. Kažkas panašaus nutinka visiems tiems žmonėms, kurie kenčia nugaros ar kaklo problemos, traumos, kurios gali padidėti, jei jų neatliekame taikydami labai rafinuotą techniką. Su pilvais negulėdami pašaliname visas šias galimas komplikacijas šaknyje, veiksmingai dirbdami pilvą ir nepatirdami jokios traumos.

Jei palyginsime juos, negalime sakyti, kad traškesius daryti geriau atsistojus nei gulint. Pastarųjų atveju raumenų susitraukimo darbas yra didesnis, todėl jie yra efektyvesni, jei norite tonizuoti ir sustiprinti raumenis, tačiau tai nesumažina kito tipo. Tiesą sakant, sėdėjimas sėdint yra dalis daug funkcionalesnė treniruotė, palyginamas su kasdien atliekamais judesiais, o tai neįvyksta, kai sėdime sėdėdami gulėdami. Šiame „oneHOWTO“ straipsnyje sužinosite „sit-up“ darymo pranašumus.

Veiksmingi krizės stovint: lydekos krizė

Šis pratimas akivaizdžiai prasideda stovint, kartu laikant kojas. Savo ruožtu rankos turėtų būti ištiestos į viršų. Judėjimas, kurį turite atlikti koordinuotai, yra pakelkite vieną koją bandydami ją paliesti rankomis laikydami rankas tiesiai.

Atliekant šį pratimą, labai svarbu, kad kojos, rankos ir ypač nugara būk nuolat tiesus, kitaip nedirbsite savo abs. Kojų judesys neturėtų būti įsiterpęs, tačiau pirmiausia turite atlikti pakartojimus viena koja, o vėliau pakartoti kita. Iš pradžių galite pradėti daryti 20 pakartojimų su kiekvienu iš jų iš viso 3 serijose.

Kitas labai svarbus aspektas yra kvėpavimas, nes įprasta, kad tai darai neteisingai, kai esi labai susikoncentravęs į pratimus.

Stovintys traškučiai moterims ir vyrams

Stovintis krizė su įstrižu laipteliu

Kitas pratimas, kuriuo siekiama mankštinti stovint pilvą, yra įstrižasis žingsnis. Privalote atsistoti ir pradėti judesį keliant vieną koją sulenkiant kelį. Tuo pačiu metu turite pakelti rankas, ištiesdami rankas, įstrižai judėdami link pakeltos kojos. Skirtingai nei kiti, šis pratimas neatliekamas pakartojimais, tačiau jūs turite tai atlikti 40 sekundžių ir po to pakeisti kojas.

Šio pratimo pranašumai neapsiriboja tik aktyviu įstrižų ir apatinių pilvo dalių aktyviu darbu, be to, yra puikus apatinės kūno dalies darbas ir pusiausvyra.

Atsisėdimai negulint: pasviręs sukimas

Pasvirę posūkiai yra puikus pratimas, leidžiantis dirbti su pilvo raumenimis, nereikia gulėti ir nereikia investuoti per daug laiko. Norėdami tai padaryti, turime pradėti nuo stovinčios laikysenos, kojomis atsiskyrus šiek tiek labiau nei pečius be jokio kito objekto, išskyrus savo kūną. Iš ten jis turi eiti sulenkdamas bagažinę į šoną ir šoną stengdamasis išlaikyti kuo tiesesnę nugarą. Tuo pačiu metu rankos turėtų būti ištiestos į viršų, lydint bagažinės judėjimą.

Šis pratimas ne tik veiks jūsų įstrižines pilvo raumenis, skatins tonusą, bet ir yra puikus kardio pratimas, kuris padės deginti kalorijas ir puikiai tiks lieknėjimui. Be to, jis taip pat naudojamas sėdmenų ir šlaunų mankštai.

Stovintys traškesiai: liemens posūkiai

Šis pratimas taip pat yra labai efektyvus ne tik pilvo, bet ir širdies lygiu bei tonizuojantis apatinę kūno dalį. Pradinė laikysena panaši į ankstesnio pratimo, kojos išskėstos pečių aukštyje. Iš čia turėtumėte tai padaryti pakelkite keliusalternatyviai kol palies alkūnę toje pačioje pusėje. Dėl viso to jūsų nugara turi būti laikoma tiesi, todėl visą darbą atlikti turėtų būtent jūsų pilvo srityje.

Atsisėdimai negulint: kaip juos padaryti

Sutelkite dėmesį į abs

Atrodo, kad tai nėra protas, tačiau dėl to, kad nugara nėra lygi ant grindų, reikės daug daugiau susikaupti, kad dirbtumėte pilvą. Tai reiškia gerą judesių techniką ir atlikimą, kad darbas būtų kuo efektyvesnis.

Gera technika apima kaklo atsipalaidavimą, kad visas jėgas galėtumėte sutelkti į pilvo raumenis. Panašiai, kaip mes darome su tradiciniais pilvais, su stovinčiais pilvais taip pat turite iškvėpti orą kiekvieną kartą, kai atliekate vieną iš pastangų. Kai iškvėpdamas nugrimzdi pilvą, turėtum pastebi, kad ta sritis veikia.

Turite nepamiršti, kad šie pratimai yra skirti dirbti pilvą, todėl likusios raumenų grupės turi atlikti antrinę jėgą, būtent pilvą turi atlikti didžiąją dalį darbo.

Dirbk ramiai

Jo daug technika svarbesnė už greitį. Geriausias patarimas, kurį galima duoti, yra ramiai vertinti pratimus. Nedarykite per staigių judesių, kurie gali sukelti blogus gestus, kurie baigiasi sužalojimu. Be to, jei tai darote per daug impulsų, pratimas praranda efektyvumą. Darykite judesius ramiai, išlaikydami koncentraciją ir kontroliuodami pratimo judesius.

Svoriai ar hanteliai, neprivaloma

Iš esmės šiems pratimams atlikti nereikia naudoti hantelių ar bet kokio svorio, tačiau, jei juos įtrauksite, jie taps daug efektyvesni ir naudingesni. Rekomenduojame pirmuosius užsiėmimus atlikti be nieko, išlaikant susikaupimą technikai. Bet kartą įsisavinęs, galite pridėti medžiagos padaryti sesiją efektyvesnę.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip padaryti stovinčius traškesius, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.