Pratimų lentelė, apibrėžianti raumenis namuose - susitvarkykite vienu paspaudimu


Pasiekti apibrėžtus raumenis yra vienas iš daugelio ir daugelio tikslų. Kartais problema yra ta, kad mes neturime laiko eiti į sporto salę, arba atlyginimas gali neleisti mums tų papildomų išlaidų. Dėl šios priežasties mes pasirenkame bėgti ar atlikti pratimus namuose, nežinodami, kokios rutinos turėtume laikytis, nes nebūdami sporto salėje negalime kreiptis į specialistus. Tačiau kai kalbame apie raumenis, pirmiausia į galvą ateina bicepsas, krūtinė ir pilvo raumenys, tačiau norint pasiekti gerų rezultatų, reikia daug daugiau sričių.

Jei norite gauti gerų raumenų, neišleisdami pinigų ar nenaudodami didelių mašinų, „oneHOWTO“ pateikiame jums sprendimą: pratimų lentelė raumenims apibrėžti namie.

Indeksas

  1. Pratimai rankoms tonizuoti
  2. Pratimai petims stiprinti
  3. Pratimai, skirti pažymėti pekus
  4. Pratimai pilvui pažymėti
  5. Pratimai nugarai stiprinti
  6. Pratimai apibrėžti kojas ir sėdmenis

Pratimai rankoms tonizuoti

Viena iš pirmųjų sričių, kurią žinome taip arba taip, kurią reikia apibrėžti, yra rankos.Moterims paprastai norisi tonizuoti rankas, nes jos yra suglebusios dėl nepakankamo fizinio krūvio. Pečių atveju jie daugiausia siekia padidinti savo raumenis ir jėgą. Nepriklausomai nuo priežasties, kuri jus čia atvedė, mes siūlome idealių pratimų seriją rankoms apibrėžti.

Pratimai rankoms tonuoti su svarmenimis ir hanteliais

Svoris ir hanteliai yra tai, kad galite palaipsniui didinti svorį. Norėdami sustiprinti rankas svarmenimis ir hanteliais, geriausia vadovautis šia pratimų diagrama:

  1. Pirmasis pratimas yra klasikinis. Tai galite padaryti stovėdami ar sėdėdami, atsižvelgiant į tai, kas jums patogiau. Viena ranka suimkite svarmenis ar hantelius, tada užlipkite beveik paliesdami petį ir vėl nusileiskite, palikdami ranką praktiškai tiesią. Tada pakeiskite rankas. Taigi dirbsite bicepsu.
  2. Dabar viena ranka paimkite svarmenis ar hantelius, o kitą padėkite ant šono. Pakelkite ranką su programėle ir paduokite ją už galvos. Tada pakeiskite rankas. Taigi tu būsi dirbdamas tricepsą.
  3. Tada vienu metu dirbsime bicepsą ir tricepsą. Atsistokite ir šiek tiek išskleiskite kojas. Šiam pratimui idealiausia yra tai, kad turite ilgus štangos svorius. Suimkite svorius abiem rankomis šlaunų lygyje. Tada po truputį pakelkite rankas iki pečių aukščio ir grįžkite žemyn iki šlaunų.
  4. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus ir laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, alkūnes remkite į šonus, maždaug krūtinės lygyje. Tada pakelkite rankas aukštyn, kad jos būtų visiškai ištiestos. Tai darydamas, dirbsite vienodai bicepsą ir tricepsą.

Padaro 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų vienam pratimui bent 3 kartus per dieną.

Pratimai rankoms tonuoti be svorių

Taip pat yra labai paprastų būdų, kaip atlikti rankų pratimus be svorių ar kitų indų, kaip matysime toliau:

  1. Pradėkite nuo atsispaudimų. Jei tai darote pirmą kartą, galite pradėti atlikti 4 rinkinius iš 5 atsispaudimų ir palaipsniui didinti. Su atsispaudimais ne tik dirbsite bicepsą ir tricepsą, bet ir pečiai, krūtinė, nugara ir pilvo raumenys.
  2. Priartėkite prie kėdės, sofos, lovos ar kito stabilaus paviršiaus ir atsiremkite į kraštą. Šiek tiek ištieskite kojas ir tvirtai laikykite kojas ant žemės. Norint tinkamai atlikti šį pratimą ir išvengti slydimo, patartina tai daryti basomis arba basomis. Dabar pradėkite aukštyn ir žemyn jėga rankomis. Tokiu būdu jūs būsite dirbdamas tricepsą ir šiek tiek abs.
  3. Tada šiek tiek pakelkite pečius, sulenkite rankas maždaug 90 laipsnių kampu, padėkite rankas dubens lygyje ir sugniaužkite kumščius. Tokiu būdu jūs būsite dirbant bicepsą. Skaičiuokite iki dešimties ir pailsėkite kelias sekundes.

Geriausia atlikti 4 rinkinius iš 10 pakartojimų vieną ar du kartus per dienąnes šiems pratimams reikia mažiau fizinių jėgų.


Pratimai petims stiprinti

Mes laikomės šios pratimų lentelės, norėdami apibrėžti raumenis namuose, be jokios abejonės, su kita būtina kūno sritimi: pečiais. Todėl iš UNCOMO siūlome šiuos pratimus pečiams:

  1. Čiupk svarmenys ar hanteliai kiekvienoje rankoje ir laikykite juos kojų srityje. Tada pakelkite vieną ranką iki kaktos lygio ir grįžkite žemyn. Vėliau pakartokite kitą ranką.
  2. Kitas būdas tai padaryti pečių pratimai be medžiagos namuose tai palaikant rankas ir kojas ant grindų ir gerokai pakeliant sėdmenis. Vėliau pakelsime ir nuleisime rankas taip, tarsi norėtume atsitrenkti į žemę galva.
  3. Tada mes vėl paimame keletą hanteliai ar svarmenys, jei įmanoma, su tam tikru svoriu. Mes laikome vieną abiem rankomis ir laikome rankas tiesiai bambos lygyje. Tada šiek tiek sulenkdami alkūnes, mes pakeliame rankas iki pečių lygio.

Idealiausia yra tai padaryti 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų kiekvieną pratimą bent 3 kartus per savaitę. Jei norite sužinoti daugiau, rekomenduojame šį straipsnį „Geriausi pratimai pečiams“.

Pratimai, skirti pažymėti pekus

Jei norite padidinti krūtinę ir apibrėžti raumenis, atlikite šiuos pratimus, kuriuos siūlome toliau:

  1. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus ir laikykite kelis hanteliai ar svarmenys. Rankas laikykite aukštai, krūtinės lygyje, alkūnes šiek tiek sulenkite. Dabar atidarykite rankas ir po truputį nuleiskite jas į šonus, tarsi formuotumėte kryžių, tada vėl pakelkite, kol pasieksite pradinę padėtį.
  2. Pratimas beždžionėms be svorių yra atliekamas atsispaudimai arba atsispaudimai. Šiek tiek atskirdamas rankas nuo šonų, krūtinė bus akivaizdžiai apnuoginta, kad galėtum ją tobulai išlavinti. Lėtai eikite aukštyn ir žemyn, jei reikia, padarykite pauzę. Jei norite išplėsti šią informaciją, rekomenduojame pateikti šį straipsnį „Kaip atlikti atsispaudimus, kad padidėtų krūtinės ląstos“.
  3. Kitas būdas dirbti krūtinės ląstos namuose yra pritvirtinti dvi virves prie fiksuoto paviršiaus, atliekant šią funkciją skriemuliai, arba su dviem hanteliais ar svareliais. Stovėdami, šiek tiek atplėšę kojas, griebiame naminius skriemulius, hantelius ar svarmenis ir jėga sukryžiuojame rankas maždaug 10 sekundžių. Tada mes atpalaiduojame rankas, grąžiname jas į pradinę padėtį ir pakartojame.

Padaro 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų už kiekvieną pratimą bent 3 kartus per savaitę.

Pratimai pilvui pažymėti

Jei norite pasiekti aiškiai apibrėžtą pilvą, geriausia sekti šiuos pratimus:

  1. Geriausias pilvui yra atlikti sėdėjimą. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, šiek tiek sulenkite kelius ir tvirtai laikykite kojas ant grindų. Padėkite rankas ant galvos, tada pakelkite liemenį aukštyn, kad alkūne paliestumėte kelius.
  2. Padėkite save į tą pačią padėtį kaip ir ankstesniame pratime, pasukite kūną į šoną o tada link kito, kad bandytumėte kairę alkūnę paliesti dešinę pusę ir atvirkščiai.
  3. Taip pat gulėdamas ant nugaros, šį kartą ištiesk rankas ir priklijuok jas prie šonų. Vėliau pakelkite abi kojas kelis colius ir palaikykite maždaug dešimt sekundžių. Tada nuleisk kojas ir pakartok pratimą.

Patogu atlikti, kaip ir ankstesnius pratimus, 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų. Kodėl mes siūlome tiek pat serijų ir pakartojimų, yra labai paprasta: tokiu būdu jūs pratinsite visą kūną tuo pačiu intensyvumu. Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite šį vaizdo įrašą apie tai, kaip padaryti sumušimus su svoriais.


Pratimai nugarai stiprinti

Nugara yra dar viena sritis, kuri paprastai pamirštama sportuojant. Norėdami sustiprinti nugarą, rekomenduojame šią pratimų seriją:

  1. Atsistokite ant keturkojo ant kilimėlio ar lygaus paviršiaus. Rankos turi būti pečių aukštyje, o kojos turi būti atremtos į kelius. Po to, pakelkite vieną ranką ir priešingą koją. Taip pabūkite maždaug 10 sekundžių, tada pakelkite kitą ranką ir atitinkamą koją.
  2. Laikykitės tos pačios laikysenos, kaip ir ankstesniame pratime. Šį kartą turėtumėte tai padaryti išlenk savo nugarą kad pakeltum. Taip pabūkite apie 10 sekundžių ir tada pailsėkite.
  3. Apvyniokite kiekvieną koją a elastinga juosta ir suimkite rankomis kitą galą, laikydami juos atsipalaidavusius prie šonų. Tada atsistokite šiek tiek sulenkę kojas ir tiesiai į priekį, šiek tiek išstumdami sėdmenis. Tada šiek tiek jėgos pakelkite abi rankas į viršų. Pabūkite taip 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

padaryti 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų kiekvienas iš šių pratimų. Šią informaciją galite išplėsti pateikdami šį straipsnį „Kaip atlikti hantelių pratimus nugarai“.

Pratimai apibrėžti kojas ir sėdmenis

Baigiame šią pratimų lentelę, norėdami apibrėžti raumenis namuose su dviem labiausiai užmirštomis sritimis: sėdmenimis ir kojomis. Daugelis žmonių užsinori apibrėždami viršutinius raumenis, tai yra rankas, krūtinės ląstą ir pilvą, ir pamiršta kažkas tokio svarbaus kaip kojos ir sėdmenys. Pastarosios gali nepastebėti, jei mankštinsitės likusį kūną, bet ne kojas. Todėl iš UNCOMO primename ir patariame kai kuriems idealūs pratimai, skirti vienu metu apibrėžti abi kūno dalis.

  1. Vienas iš geriausių kojų ir sėdmenų pratimų yra pritūpimai. Stovėdami šiek tiek išskleiskite kojas ir šiek tiek pritūpkite, laikydami tiesią nugarą. Ištiesę rankas į priekį, po truputį eikite aukštyn ir žemyn. Jūs pastebėsite, kaip mankštinamos kojos ir sėdmenys. Sužinokite daugiau naudodami šį straipsnį „Geriausi sėdmenų ir kojų pritūpimai“.
  2. Kitas labai paprastas pratimas yra žingsnis. Ženk žingsnį į priekį ir sulenk kojas žemyn, kad galinės kojos kelis liestų žemę. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite kojas.
  3. Tada atsistokite priešais kopėčias, stabili dėžutė ar paviršius ir, abi kojas kartu, peršokti ant dėžės viršaus ir tada grįžti į pradinę padėtį.

Padaro 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų kiekvieno pratimo. Norint dirbti kojomis ir sėdmenimis, taip pat labai rekomenduojama dažnai naudoti dviratį. Be to, jei esate vienas iš tų, kurių nesigėdijate, o jūs gyvenate bute ar rajone su laiptais, eikite keliais aukštyn ir žemyn. Be kojų ir sėdmenų darymo, dirbsite kardio. Pažiūrėkime, kiek laiko galite atsilaikyti!


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Pratimų lentelė, apibrėžianti raumenis namuose - susitvarkykite vienu paspaudimu, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.