Geriausi pritūpimai sėdmenims ir kojoms


Pritūpimai Tai yra vienas iš išsamiausių pratimų, kuriuos galime rasti, nes jie padeda sustiprinti sėdmenis, dirbti keturgalviuose ar šlaunikauliuose ir, priklausomai nuo pasirinkto tipo, taip pat padeda dirbti su šlaunikauliais ar šlaunų galais ir šlaunų ar adduktorių vidinė sritis. Tai daro išsamų ir labai efektyvų variantą tiems, kurie ieško tvirtų ir tonizuotų kojų bei sėdmenų.

Pasirengę įtraukti šią praktiką į savo treniruotes ir sustiprinti jos poveikį? „OneHOWTO“ atskleidžiame, kas yra geriausi pritūpimai sėdmenims ir kojoms tonuotas. Eime į veiksmą!

Indeksas

  1. Klasikinis pritūpimas keturgalviui ir sėdmenims
  2. Baletas pritūpia arba išskleidžia kojas
  3. Šokinėkite pritūpę, kad sudegintumėte daug kalorijų
  4. Vienas iš geriausių užpakaliuko pritūpimų: virš galvos
  5. Bulgaras pritūpė už reiklią treniruotę
  6. Vienos kojos pritūpimas labiau pažengusiems
  7. „Squat Training“ patarimai

Klasikinis pritūpimas keturgalviui ir sėdmenims

Klasikiniai pritūpimai užima pirmąją alternatyvų sąrašą tonas glutes ir kojos, nes su jais atliekamas raumeningiausias darbas. Atlikdami šį pratimą, mes dirbame užpakaliuką sėdmenis ir vidurius, keturgalvius ar šlaunis ir fasciją lata, taip pat skatiname geresnę laikyseną ir įgyjame didesnį pasipriešinimą.

Idealus efektyviems rezultatams pasiekti yra atlikite juos su svoriuArba su štanga už kaklo, arba su hanteliais rankose; tokiu būdu kylant į viršų reikės daugiau pastangų, todėl labiau sustiprinsime raumenis.

Dabar, jei susimąstote, kaip teisingai pritūpti, turėtumėte žinoti, kad būtina gerai sugrąžinti sėdmenis, kad keliai niekada neviršytų kojų galiukų. Padaro 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų, tarp kiekvienos serijos ilsisi daugiausia 20 sekundžių.

Jei jums įdomu, kaip teisingai atlikti sėdmenų pritūpimus, peržiūrėkite šį kitą oneHOWTO straipsnį.


Baletas pritūpia arba išskleidžia kojas

Tarp geriausių pritūpimų sėdmenims ir kojoms ši alternatyva yra viena iš galingiausių. Naudodami šią atvirų kojų ar baleto tipo versiją dirbate ne tik gluteus maximus, bet ir vidinės šlaunys arba aduktoriai, taip pat išorinė klubo dalis, siūlanti pilną tonizuojančių kojų alternatyvą.

  1. Norėdami išsiugdyti šį pritūpimą, turite plačiai atverti kojas, viršydami pečius.
  2. Kaip ir klasikinėje versijoje, sėdmenis turėtumėte gerai grąžinti atgal, kad keliai neviršytų kojos galiuko.
  3. Įstokite į padėtį ir lengvai šokinėkite žemyn ir aukštyn arba judėdami aukštyn. Tai rekomenduojama naudojant virdulį ar hantelius šiam pratimui, nes taip bus pasiektas efektyvesnis rezultatas.

Atlikite 4 10 pakartojimų serijas, tarp kiekvienos serijos ilsėdamiesi ne ilgiau kaip 20 sekundžių.


Šokinėkite pritūpę, kad sudegintumėte daug kalorijų

Jei be tonizuojančių kojų ir sėdmenų norite paspartinti kalorijų suvartojimą Atliekant sunkų pratimą, šuolis pritūpimas yra puiki alternatyva. Jis atliekamas kaip klasikinis pritūpimas, bet su šiek tiek kitokiu; lipdami turėsite pasistumti ir gerai pašokti, o tada vėl nusileisti.

Ši praktika, suteikianti mums pasipriešinimą, taip pat reikalauja tvirtų ir sveikų kelių, todėl neturėtumėte jos vykdyti, jei turite problemų su raumenimis ar sąnariais. Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.


Vienas iš geriausių užpakaliuko pritūpimų: virš galvos

Tarp geriausių pritūpimų sėdmenims ir kojoms negalime atmesti pritūpimo virš galvos, didelio intensyvumo kultūrizmo ir „crossfit“ treniruotėse naudojama modalybė, apimanti didelį pasipriešinimą.

Judėjimas, kurį atliekame nusileisdami, yra tas pats, kas klasikinio pritūpimo, tačiau privalome pakelkite štangą virš mūsų galvos visiškai ištiestomis rankomis ir nusileiskite šioje padėtyje. Tokiu būdu mes dirbame ne tik sėdmenis ir šlaunis, bet ir stipriname rankas, tai yra daug išsamesnis pasirinkimas.

Rekomenduojama pasirinkti tinkamą svorį, kuris leistų jums atlikti pratimą daug pastangų, bet be didelio nuovargio. Atlikite 4 10 pakartojimų rinkinius.


Bulgaras pritūpė už reiklią treniruotę

Šio tipo žingsniai idealiai tinka sėdmenims ir kojoms stiprinti ir tonizuoti, nes suteikia atsparumo ir smarkiai degina riebalus šioje srityje. Skirtingai nuo tradicinio pasilenkimo ar pasinerimo, šioje versijoje mes privalome uždėkite galinę koją ant laiptelio, kėdę ar suolą ir taip garantuoti efektyvesnį kojos, su kuria dirbame, judėjimą.

  1. Uždėkite užpakalinės kojos rutulį ant laiptelio ar suolelio.
  2. Atneškite atraminę koją, su kuria dirbsite, į priekį ir įsitikinkite, kad kelias neištiesė kojos kamuolio.
  3. Tada atsargiai nuleiskite save kiek įmanoma žemyn ir eikite į pradinę padėtį.
  4. Atlikite 3 pakartojimus po 10 serijų ant kiekvienos kojos, nepailsėdami daugiau nei 10 sekundžių tarp serijų.


Vienos kojos pritūpimas labiau pažengusiems

Jei norite pereiti vienu lygiu toliau ir ieškote pritūpimai labai intensyviems sėdmenims ir kojoms, tada tai yra geriausias jūsų pasirinkimas. Vienos kojos pritūpimas reikalauja stiprių, atsparių raumenų, pusiausvyros ir tinkamos technikos, todėl jis skirtas žmonėms, turintiems šiek tiek pažangesnę treniruotę.

  1. Tai daroma taip pat, kaip įprasta pritūpimas, tačiau šį kartą palaikoma ant vienos kojos, o kita ištiesiama į priekį.
  2. Geriausia nenusileisti per žemai, kad neprarastumėte pusiausvyros, nes tai yra esminis žingsnis.
  3. Įvaldę pratimą, galime nuleisti daugiau. Norėdami pradėti, atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

Jei norite sužinoti daugiau pratimų, skirtų sėdmenims ir kojoms namuose, tvarkos, vadovaukitės šia nuoroda, nes joje atrandame daug kitų idealių praktikų, skirtų tonizuoti apatinę kūno dalį.

„Squat Training“ patarimai

Dabar žinote, kurie yra geriausi sėdmenų ir kojų pritūpimai, todėl paaiškinimą papildysime keletu patarimų, kurie bus naudingi praktiškai įgyvendinant pratimus:

  • Nors tai gali būti viliojanti, neturėtumėte daryti visų šių pritūpimų tą pačią dieną. Idėja yra sujungti porą ar 3 vienoje treniruotėje, kad pagerintumėte sėdmenų ir šlaunų darbą, nes jei atliksite juos visus kartu, varginsite raumenį ir galėsite susidoroti tik su rimtu skausmu.
  • Jūs neturėtumėte jų daryti ne tik kartu, bet ir ne kiekvieną dieną. Jūs turite palikti dieną poilsiu, kad raumenys galėtų atsigauti, todėl juos į treniruotę rekomenduojama įtraukti tik 3 kartus per savaitę.
  • Jei jūsų tikslas yra sumažinti kojose susikaupusius riebalus, pritūpimus galite kaitalioti su kitais vietiniais pratimais, taip pat širdies ir kraujagyslių sistemomis, tokiomis kaip bėgimas, plaukimas, elipsės atlikimas ar lipimas laiptais. Mūsų straipsnyje „Kaip deginti riebalus iš kojų“ mes pateikiame jums geriausius pasiūlymus šiuo tikslu.
  • Nepamiršk labai gerai ištempkite, kai baigsite, nes tokiu būdu galėsite sumažinti raumenų įtampą ir sumažinti skausmo poveikį.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Geriausi pritūpimai sėdmenims ir kojoms, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.