Kaip atlikti karinius mokymus


Jei norite pagerinti savo fizinį tonusą, įgyti jėgų ir ištvermės fiziniu ir psichiniu lygiu ir manote, kad esate pasirengęs kasdien atlikti sunkias treniruotes, šis treniruočių planas jums puikiai tinka. Skirtingų armijų karinis korpusas dažniausiai tai vykdo, kad jų kariai kovos metu būtų daug efektyvesni. Mes siūlome jus svetainėje OneHowTo.com kaip atlikti karinius mokymus; Laikykitės toliau pateiktų gairių, kad atliktumėte a karinio pasirengimo rutina ir jūs galėsite patobulinti visus įgūdžius, reikalingus tobulėti fiziškai ir protiškai. Pasirengęs mūšiui?

Indeksas

  1. Karinio rengimo principai
  2. Kas yra kariniai mokymai
  3. Konkrečios treniruotės rutinos nuorodos
  4. Kariniai mokymai: 1 diena
  5. Kariniai mokymai: 2 diena
  6. Kariniai mokymai: 3 diena

Karinio rengimo principai

Pagrindinės prekės savybės kariniai mokymai tai, be abejonės, yra tvirtumas ir efektyvumas. Šis fizinio ir psichinio pasirengimo būdas yra laikomas funkciniu mokymu, nes jis orientuotas į tokių įgūdžių tobulinimą ir lavinimą kaip jėga ir ištvermė (tiek raumenų, tiek fizinių, tiek širdies ir kraujagyslių, tiek psichinių). Vykdant šiuos principus, pagal kuriuos sakoma karinio rengimo plane, juo siekiama tobulinti kitus įgūdžius, pvz., Bėgimą dideliu greičiu, plaukimą, laipiojimą, šokinėjimą ar kėlimą.

Karinės treniruotės nėra skirtos vykdyti bet kam. Geriausia susipažinti su didelio intensyvumo fizine veikla prieš pradedant šį treniruočių planą. išankstinis pasirengimas yra būtinas kad galėčiau atlaikyti sunkius mankštos stalus. Su atsidavimu, noru, paskatinimu ir atkaklumu galėsite sėkmingai baigti šių savybių mokymą.


Kas yra kariniai mokymai

Paprastai kariniai mokymai paprastai atliekami 4 ar 6 savaites Daugiausia atminkite, kad tai sunkus planas ir kad jūs daugeliu atvejų savo kūną apribosite. Geriausia tai praktikuoti 3 dienas per savaitę įsiterpia: pavyzdžiui, pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis. Atminkite, kad tai yra didelio intensyvumo treniruotės, turinčios didelių sunkumų, todėl turite būti anksčiau pasiruošę ir žinoti, kad tai atliksite.

Kalbant apie jums reikalingą medžiagą, ji yra paprasta, jos pakaks su kai kuriomis juostelėmis ir kai kuriais diskais (prisegamos juostos). Kalbant apie pratimus, juos sudarys atsispaudimai, pritūpimai, pasmakrės ar šuoliai, be kita ko.

Kad nesusižeistumėte, visada turėtumėte pasitempti ir sušilti prieš ir po kiekvienos treniruotės. Vykdydami šias pratybas, jūs išmoksite savo kūną, kad įvykdytumėte šį sunkų karinio rengimo planą. Paruošta?


Konkrečios treniruotės rutinos nuorodos

Prieš pradedant karinius mokymus Norėdami tiksliai žinoti, ką siūlome ir kaip turėtumėte tai atlikti, turite atsižvelgti į šias instrukcijas.

  • Rutina atliks rinkiniai ir pakartojimai. Tai yra, kai nurodoma 5x1 (5 setai per vieną minutę) arba 1x1 (vienas setas per minutę), tai reikš, kad per vieną minutę turėsite atlikti maksimalius pakartojimus ir tarp setų nebus poilsio.
  • Pritūpimų serija turėtų trukti 2 minutes, palaipsniui stengiantis (nuo mažiau iki daugiau)
  • Spaudimą ant stendo atlikite 40% pakartojimo maksimumo (RM).
  • 1RM yra didžiausias svoris, kurį galite pakelti kiekviename pratime, jei atliksite tobulą techniką. Jei nežinote, kaip apskaičiuoti RM, galite atlikti 1RM testą.


Kariniai mokymai: 1 diena

Kaip jau minėjome anksčiau, mokymai turėtų būti atliekami 4 ar 6 savaites, tris dienas per savaitę. Geriausia tai daryti pirmadienį, trečiadienį ir ketvirtadienį, kad pailsėtumėte pakaitomis.

Tai būtų pirmosios dienos karinio rengimo rutina:

  • Nuleisti smakrą (1x1)
  • Pritūpimai (1x2)
  • Tricepsas (1x1)
  • Fonai (1x1)
  • Smakro smakras (1x1)
  • Stendo presas (1x1)
  • Pritūpimai (vėl) (1x2)
  • Karinė spauda su štanga (1x1)
  • „Bicep Curl“ (1x1)

Pirmąją dieną galite pridėti variantų ir atlikti atsilenkimus deimantais ar rankomis (3 rinkiniai po 10 pakartojimų), atsikėlimus nuo kelio iki alkūnių (3 komplektus po 15 pakartojimų) arba „crossfit“ sėdėjimus (vienas komplektas iš 100) pakartojimai).


Kariniai mokymai: 2 diena

Jam antroji treniruočių diena mes pristatome jums naują tvarką:

  • Atsitraukimai (1x1)
  • Spauda suoliukui (5x5)
  • Pritūpimai (1x2)
  • „Burpees“ (1x1)
  • Smakro smakras (1x1)
  • Pušų fonai (1x1)
  • „Burpees“ (dar kartą) (1x2)
  • Pritūpimai (vėl) (1x2)

Kalbant apie ankstesnį treniruočių planą, galite pridėti ar pakeisti pratimus šuoliams žingsniuoti (3 rinkiniai po 20 pakartojimų) arba grindų valytuvą (3 rinkiniai po 10 pakartojimų).


Kariniai mokymai: 3 diena

Galiausiai, trečioji treniruočių diena ir paskutinė savaitė - paruošti gerą paskutinį pratimą. Mes siūlome tai karinio rengimo planas:

  • Trasa (maksimalūs ratai bėgant 15 minučių) arba lenktynės (5 minutės bėgant dideliu intensyvumu).
  • Bulgarijos pritūpimas (3x20)
  • Štangos kulkšnys (3x20)
  • Šokių pritūpimai (3x10)
  • Keturgalvio žandikaulio išsiplėtimas (3x10)
  • Šlaunikaulio garbanos (3x10)

Kaip visada, kai kuriuos pratimus stūmimo paspaudimu galite pakeisti 45/30 kg (10 pakartojimų), šuolių iš langelio (20 pakartojimų) ar atsispaudimų (7 pakartojimų).

Norėdami užbaigti šias sunkias savaitines karines treniruotes, siūlome baigti 5 minučių didelio intensyvumo bėgimu (kaip ir jūs, pradedant veiklą). Laikydamiesi šio treniruočių plano pagerinsite jėgą, fizinę ir psichinę ištvermę. Gali!


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip atlikti karinius mokymus, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.