Pratimai juosmens smūgiui


Juosmens smūgis įvyksta dažniau, nei galėtumėte iš pradžių pagalvoti, net jei neturite nugaros problemų. Blogas judesys, netinkamos laikysenos, daug pastangų ar per didelis svoris yra keletas situacijų, kurios lemia šią traumą.

To išvengti yra lengva, jei visada laikotės teisingų įpročių, ypač kai esate linkę į tai. Bet, be to, yra dar vienas geras sąjungininkas: pratimai juosmens smūgiui, kurie leidžia dirbti šioje srityje tam tikru būdu, siekiant užkirsti kelią jai ir pagerinti ją pasirodžius. Iš UNCOMO siūlome jums lentelę, kad galėtumėte visiems laikams atsisveikinti su juosmeniu.

Indeksas

  1. Pratimai juosmens smūgiui: juosmens ištempimas
  2. Pratimai juosmens smūgiui: kojos į viršų
  3. Juosmens tiesimo pratimai: visa nugara

Pratimai juosmens smūgiui: juosmens ištempimas

Vienas iš geriausių pratimų, siekiant išvengti juosmens smūgio, yra pagrindinis ištempkite juosmens sritį. Tai padaryti labai paprasta, tereikia apsivilkti patogius drabužius ir gimnastikos kilimėlį, kurį privalote pastatyti ant grindų. Pratimai niekada neturėtų būti atliekami ant minkštų paviršių, sofos ar lovos, kad ir kokia tvirta ji būtų, nes jie neturės laukiamo efekto ir netgi gali sustiprinti problemą.

  1. Padėję kilimėlį ant grindų, atsigulkite ant nugaros, gerai palaikę nugarą.
  2. Iš ten kojos turi būti sulenktos keliuose, kad jos priartėtų prie krūtinės, rankomis ant jų šiek tiek spaudžiant, kad tempimas vyktų.
  3. Tokią laikyseną reikia laikyti apie 15 sekundžių.
  4. Po to laiko ir toje pačioje padėtyje turite pradėti pakelti kaklą ir viršutinę nugaros dalį nuo kilimėlio, kad galva priartėtų prie vis dar sulenktų kelių, laikant jus 15 sekundžių.

Praėjus šiam laikui, procesas atliekamas atvirkščiai. Tai reiškia, kad galva ir viršutinė dalis yra nuleistos, kad jas palaikytų ant kilimėlio, o tada kojos vėl grįžta prie viso judesio. Kaip minimum turėtų būti daroma maždaug penkis kartus. Šiuo pratimu galima ištiesti visą stuburą, tačiau daugiausia dėmesio skiriant juosmens smūgio sričiai.


Pratimai juosmens smūgiui: kojos į viršų

Dar vienas iš juosmens smūgio pratimų, kuris yra vienas efektyviausių, susideda iš ištieskite plotą per kojas. Tokiu atveju taip pat reikalingas gimnastikos kilimėlis, kuris vėl bus padėtas ant grindų.

  1. Gulint veidu į viršų ir gerai palaikant nugarą, kaklą ir galvą, kojos turi būti sulenktos per kelius, o padai - gerai atremti.
  2. Iš tos padėties turite ištiesti vieną iš kojų ir pakelti ją tiesiai, kol ji suformuos 90 laipsnių kampą su kūnu. Ši dalis gali būti atliekama keliais būdais: vienas iš jų yra tiesiog pakelti koją ir laikyti ją už šlaunies, kad ji būtų pakelta, o kita galimybė yra naudoti gimnastikos juostelę, kuri pasižymi geru atsparumu, arba rankšluostį.

Pastaruoju atveju šis pratimas atliekamas juosmeniui uždėjus juostą ar rankšluostį viduryje pado, kad galai būtų laikomi rankomis ir padėtų pakelti koją, kol ji bus tiesiu kampu su kūnu.

Pasirinkus bet kurį variantą, kita nepakelta koja visada turi likti sulenkta ties keliu. Tada jūs turite nusileisti ir pakeisti kojas, kad vėl atliktumėte visą judesį ir pan.

Dabar, kai žinote šiuos pratimus, skirtus juosmens smūgiui, jus taip pat gali sudominti šis kitas straipsnis apie pratimus, skirtus juosmens tempimui.

Juosmens tiesimo pratimai: visa nugara

Juosmens smūgio pratimų lentelė papildoma dar vienu judesiu, kuris taip pat yra labai efektyvus.

  1. Tokiu atveju jūs turite gulėti veidu į kilimėlį gerai ištiesę rankas ir kojas.
  2. Iš tos padėties viena iš kojų turi būti pakelta į viršų, tuo pačiu judesiu atliekant priešingą ranką. Tai yra, pavyzdžiui, dešinė koja yra pakelta kaire ranka.
  3. Ši pozicija, jūs turite palaikykite penkias sekundes tada nusileisk, pailsėk ir pakartok pratimą priešinga ranka ir koja.
  4. Su kiekviena puse šis pratimas turėtų būti atliekamas penkis kartus. Iš karto matosi, kaip ištempta ta sritis, bet ypač apatinė nugaros dalis.

Tai yra keli pratimai, kurie gali padėti užkirsti kelią juosmens pažeidimams ir juos išspręsti, nors visada gerai kreiptis į gydytoją, kad jis, atsižvelgdamas į sužalojimą ir jo atsiradimo priežastis, galėtų skirti konkretų gydymą, taip pat atmesti, kad yra yra kitos nugaros problemos. Tikimės, kad „unCOMO“ padėjo jums bent jau pirmaisiais žingsniais kovoti su šia problema. Ar pratimai jums buvo naudingi?


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Pratimai juosmens smūgiui, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.