Pratimai dubens dugnui stiprinti


Dubens dugnas yra viena iš svarbiausių tonizuojančių sričių tiek moterų, tiek vyrų kūne. Ir tai yra tai, kad pratimai, skirti šiai sričiai, leidžia tonizuoti raumenis ir išlaikyti šioje srityje esančius organus tinkamoje padėtyje.

Dubens dugno stiprinimas idealiai tinka ne tik sumažinti inkstų ligų riziką, bet ir sumažina šlapimo nelaikymo, stuburo skausmo ir seksualinių problemų tikimybę. Nesvarbu, ar esate vyras, ar moteris, ar nėštumo metu ieškote naudingų pratimų, ar tiesiog norite sustiprinti šią sritį, kad pagerintumėte laikyseną ir išvengtumėte problemų reprodukciniuose organuose. Šie pratimai dubens dugnui stiprinti jie leis jums mėgautis visa sveikata.

Indeksas

  1. Sušilkite dėl susilpnėjusio dubens dugno
  2. Susitraukimai, stiprinantys dubens dugną
  3. Dubens pakėlimas
  4. Demeter mankšta dubens dugnui
  5. Hipopresinis abs
  6. Hestijos laikysena
  7. Kegelio pratimai

Sušilkite dėl susilpnėjusio dubens dugno

Norėdami pradėti dubens dugno mankštos stalą, turime atsižvelgti į geriausią apšilimo būdą. Tam tai būtina suaktyvinti raumenis kurie sudaro šią zoną, šiuo atveju yra trys žiedai pubococcygeal srityje: žiedas aplink išangę, žiedas aplink makštį ir žiedas aplink šlaplę.

Pradedant apšilimą, labai svarbu, kad pilvo sritis būtų atsipalaidavusi. Panašiai būtina giliai įkvėpti ir pilvo susitraukimai panašiai kaip tada, kai jaučiame didžiulį norą eiti į tualetą. Atkreipkite dėmesį į instrukcijas, kurias jums parodysime žingsnis po žingsnio:

  1. Atsigulkite ant lovos arba ant grindų, visiškai atsipalaidavę ir juosmenį išlenkę į viršų, sulenkdami kelius ir palaikydami kojas ant lovos.
  2. Nustatykite jau minėtus dubens dugno raumenis ir imkite kvėpuoti. Neįkvėpkite, suspauskite glutes, kad padarytumėte spaudimą išangės srityje.
  3. Laikykite orą 10 sekundžių, išlaikydami slėgį, ir galiausiai išstumkite orą ir atleiskite sukauptą slėgį.
  4. Tada pakartokite procedūrą, bet dabar sutelkite dėmesį į makštį, jei esate moteris. Pabandykite priverstinai sutraukti lūpas.
  5. Galiausiai rekomenduojame nueiti į tualetą ir atsisėsti. Šiek tiek šlapinkite ir palaikykite likusį srautą 10 sekundžių, kad suaktyvintumėte šlaplės žiedą.

Jūs jau būsite identifikavę ir apšildę regionus, kuriuose dirbsime, todėl esate pasirengę arba pasirengę pradėti nuo pratimai dubens dugnui stiprinti.

Susitraukimai, stiprinantys dubens dugną

Tarp susitraukimų negali būti dubens dugno pratimai vyrams ir moterims. Su jais galite išlaikyti tarpvietės formą, išvengdami apsigimimų, sukeliančių raumenų skausmą ir kitų problemų.

Taigi, jei jūs ieškote dubens dugno pratimai šlapimo nelaikymui, šios parinkties negalima praleisti jūsų įprastoje veikloje.

  1. Užlipkite ant keturių ketvirčių ant brezento ar kilimėlio.
  2. Atsiremkite alkūnėmis ant kilimėlio ir padėkite sukryžiuotas rankas viena ant kitos.
  3. Nugarą laikykite tiesiai ir kaktą remkite į rankas.
  4. Šiek tiek išskėskite kojas ir laikykite kelius bei kojų kamuolius ant grindų.
  5. Tada atpalaiduokite liemenį ir giliai įkvėpkite.
  6. Sutraukite pilvą ir išspauskite bambą, traukdami ją link nugaros.
  7. 10 sekundžių laikykite plaučius pilnus oro ir susitraukimų.
  8. Lėtai išstumkite orą per burną ir atpalaiduokite pilvą.
  9. Atlikite 15 pakartojimų su pertraukomis 10 sekundžių pertraukomis.


Dubens pakėlimas

Visiškai įeiname į dubens dugno mankštos stalą su dubens pakėlimu. Šis paprastas pratimas idealiai tinka vyrams ir moterims, nes dirbsite dubens srityje, bet taip pat galėsite kovoti su apatinės nugaros dalies skausmu ir tokiomis problemomis kaip šlapimo nelaikymas.

Be to, jei norite atrasti geriausius dubens dugno pratimai nėštumui, pamatysite, kad tai yra vienas naudingiausių.

  1. Paklokite ant grindų kilimėlį ir gaukite vidutinio dydžio baltą putų rutulį.
  2. Atsigulk ant grindų tiesia nugara, rankos išskėstos į šonus.
  3. Padėkite kamuolį po savo kūnu, ties juosmeniu, tarp stuburo galo ir išangės pradžios.
  4. Šiek tiek išskleiskite kojas. Tada sulenkite kelius ir laikykite kojas lygiai ant žemės.
  5. Įkvėpkite giliai ir lėtai pakelkite dubenį, kad atleistumėte kamuolį, o stipriai sutraukite glutes.
  6. 10 sekundžių palaikykite aukštį ir pilnus plaučius.
  7. Iškvėpkite ir vėl nuleiskite dubenį, kol kūnas vėl atsirems ant kamuolio.
  8. Atlikite 15 pakartojimų, kiekvienam pakartojimui pailsėdami 10 sekundžių.

Jei kamuolio naudojimas trukdo, iš UNCOMO rekomenduojame tą patį pratimą atlikti be jo.


Demeter mankšta dubens dugnui

Demeter laikysena yra pagrindinės fantastinių hipopresinių pratimų, skirtų dubens dugnui stiprinti, dalis. Taip yra todėl, kad šis pratimas leidžia jums dirbti visą apatinę sritį ir juosmenį, tarpvietės laikysenos ir atsparumo gerinimas kvėpuojant, įtempiant ir pailginant pubococcygeus raumenį. Taip turėtumėte atlikti „Demeter“ laikyseną, vieną iš geriausių dubens dugno pratimų pogimdymui ir nėštumui.

  1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, šiek tiek išskleiskite kojas ir sulenkite kelius, kojas laikydami plokščias ant grindų.
  2. Šiek tiek pakreipkite galvą į priekį, kad smakras paliestų krūtinę. Neverskite stuburo į judesį.
  3. Atsiremkite rankas ant juosmens, išlenkite alkūnes.
  4. Giliai įkvėpkite, sutraukite pilvą ir priverkite alkūnes, tarsi norėtumėte prie jų prisijungti.
  5. 10 sekundžių sulaikykite kvėpavimą ir susitraukimą.
  6. Lėtai išstumkite orą per burną, kol plaučiai bus visiškai tušti.
  7. Atlikite 15 pakartojimų, tarp jų pailsėdami 10 sekundžių.


Hipopresinis abs

Norėdami sustiprinti dubens dugną, nieko geresnio už hipopresinį abs. Nors yra keletas alternatyvų jiems atlikti, visi jie atlieka tą pačią funkciją: tonizuoja pilvą ir pagerina tarpvietės laikyseną bei būklę.

Jei norite, dar vieną kartą pratimai, skirti sustiprinti dubens dugną po gimdymo ar nėštumas, hipopresinis abs yra jums tinkamas.

  1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, ant brezento ar kilimėlio. Ištieskite rankas į viršų ir palikite kairės rankos išorę ant dešinės rankos delno.
  2. Sujunkite kojas ir ištieskite, remdamiesi dešine koja į kairę.
  3. Įkvėpkite giliai ir visiškai sutraukite pilvą, kad iškištų šonkaulius.
  4. Tuo pačiu prisiverskite save šlaunimis ir keliais. Panašiai suspauskite kulnus, kad padidėtų dubens susitraukimas.
  5. Laikykite orą ir slėgį 15 sekundžių.
  6. Lėtai išstumkite orą per burną, atleisdami kojų spaudimą.
  7. Atlikite 15 pakartojimų ir su kiekvienu iš jų pakaitomis palaikykite kojų padėtį.

Šiame kitame straipsnyje mes paaiškiname, kurie yra geriausi hipopresiniai abs.


Hestijos laikysena

Tarp geriausių dubens dugno pratimai šlapimo nelaikymui, Hestijos laikysena yra viena efektyviausių. Jums tereikia atsisėsti ant grindų ir laikytis laikysenos, kurią jums paaiškiname šiame paprastame žingsnyje:

  1. Atsisėskite ant grindų tiesia nugara ir sukryžiavę kojas.
  2. Šiek tiek sulenkite alkūnes į šonus. Jei norite, delnus galite palikti ant šlaunų, liesdami nuo juosmens.
  3. Giliai įkvėpkite ir sutraukite pilvą. Šlaunimis ir kojomis priveržkite dubenį.
  4. 10 sekundžių palaikykite, kad plaučiai būtų pilni oro. Tada lėtai išstumkite jį per burną, tuo pačiu paleidžiant slėgį apatinėje srityje.
  5. Atlikite 15 pakartojimų su 10 sekundžių pertraukomis tarp kiekvieno.

Jei turite inkstų problemų ir norite sužinoti daugiau apie šlapimo nelaikymo gydymą namuose, būtinai apsilankykite šiame „oneHOWTO“ straipsnyje.


Kegelio pratimai

Jei įdomu, kurie yra geriausi dubens dugno pratimai vyrams ir moterimsKegelio pratimai yra puiki alternatyva. Norėdami juos atlikti, turite įsitikinti, kad šlapimo pūslė yra tuščia. Priešingu atveju šlaplę priversite neteisingai.

Savo ruožtu tai yra puikūs dubens dugno pratimai nėštumo metu, nes juos galite atlikti bet kuriuo paros metu, gulėdami ar atsistoję. Štai kaip namuose turėtumėte atlikti Kegelio pratimus:

  1. Giliai įkvėpkite ir sutraukite pilvą. Įstumkite save į apatinę zoną, tarsi tikrai norėtumėte eiti į tualetą.
  2. Atlikite 15 susitraukimų su makštimi. Tada dar 15 išangės ir galiausiai 15 susitraukimų su šlaple.
  3. Kiekvieno susitraukimo metu 10 sekundžių palaikykite, kad plaučiuose nebūtų oro ir dubens slėgio.
  4. Pailsėkite 10 sekundžių tarp kiekvieno pakartojimo.

Jei norite sužinoti daugiau „Kegel“ pratimų nėštumui, šiame straipsnyje rasite platų sąrašą.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Pratimai dubens dugnui stiprinti, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.