Rankos pratimai namuose


Fiziniai pratimai yra labai sveika praktika, kurią reikia išlaikyti kaip kasdienybę, nes be fizinės išvaizdos gerinimo ji taip pat prisideda daug naudos sveikatai. Be to, jei negalite važiuoti į sporto salę mažiausiai 3 kartus per savaitę, visada galite atlikti pratimus namuose, nes jums reikės tik 1,5–2 kg sveriančių svarmenų ar hantelių ir kilimėlio.

Tačiau yra kūno dalių, kurias tonizuoti yra daug sunkiau nei kitas. Tai yra ginklų atvejis, ir nors yra daug norinčių pašalinti riebalų perteklių šioje srityje, tai pasiekti galima tik nuolat ir gerai suplanavus. Jei ieškote geriausių pratimų, kad greitai sukietintumėte rankas, nepraleiskite šio „HOWTO“ straipsnio, kurį pristatome jums 10 rankų pratimų namuose efektyviausias.

Indeksas

  1. Tricepsas spardosi
  2. Bicepo garbanos
  3. Šoniniai pakėlimai
  4. Prancūzų spauda namuose
  5. Tricepso pratęsimas
  6. Bicepo garbanos
  7. Lentelė
  8. Dinaminis stalas
  9. Tricepsas smuko

Tricepsas spardosi

Pradėsime kalbėdami apie geriausi rankų pratimai namuose su hanteliais, nes ši priemonė padės mums daug greičiau tonizuoti viršutinę kūno dalį. Šiuo atveju pratimas, kurio negalima praleisti, yra tricepso spyris, nes be to, kad tai yra metimas, norint numesti svorį namuose (ypač sumažinti žasto perimetrą), jį atlikti yra labai lengva.

  1. Griebkite 1,5 kg arba 2 kg hantelį, atsižvelgdami į tai, su kuo jausitės patogiausiai. Taip pat paruoškite pakeltą paviršių (pavyzdžiui, kėdę ar suolą).
  2. Palaikykite priešingą rankos kelį, kurį sportuosite pirmiausia.
  3. Palenkite sostą į priekį, kol jis bus horizontaliu kampu, sulygiuojamas su paviršiumi, ant kurio remiasi koja.
  4. Laikykite pilvą tiesiai ir nesulenkite nugaros.
  5. Pratimą turite pradėti sulenktą hantelio ranką arti pilvo. Judesys susideda iš pakėlimo atgal, neatsijungiant nuo pilvo, mobilizuojant alkūnės sąnarį.
  6. Pakartokite tą patį pratimą kita ranka; Mes rekomenduojame atlikti tris po dvylikos pakartojimų rinkinius.


Bicepo garbanos

Mes tęsiame rankų pratimai su svoriais minint neklystančią klasiką: bicepso garbaną. Gaukite du svorius ar hantelius, kurių svoris yra toks pats kaip ankstesnių, ir atlikite šį žingsnį po žingsnio:

  1. Stovėdami kelius pečių plotyje, suimkite du svarmenis abiem rankomis arti kūno.
  2. Pratimas susideda iš abiejų hantelių pakėlimo tuo pačiu metu, alkūnių lenkimo ir rankų nejudėjimo ir visada arti kūno.
  3. Neleiskite nugarai sulenkti, nes šis gestas gali paveikti jūsų laikyseną.
  4. Po truputį grįžkite į pradinę padėtį, toliau verždamiesi, ir atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.


Šoniniai pakėlimai

Kitas pratimų, skirtų numesti svorį ir tonizuoti rankas, yra tas, kuris vadinamas šoninėmis angomis ar šoniniais pakėlimais. Nesvarbu, ar ieškote pratimai suglebusioms moterų rankoms Kaip vyrui, ši galimybė yra viena iš geriausių, nes užuot sutelkusi dėmesį į raumenų grupę, tokią kaip ankstesnės, ji ranką veikia globaliau.

Be to, kad tai yra vienas iš geriausių pratimų greitai sugriežtinti rankas, jis taip pat labai naudingas dirbant su petimi susijusius sąnarius ir raumenis:

  1. Atsistokite keliais pečių plotyje.
  2. Paimkite hantelius ir leiskite jiems pakabinti ant kiekvienos kūno pusės.
  3. Judėjimas susideda iš svarmenų kėlimo, kol rankos bus kryžiaus formos.
  4. Tada leiskitės kontroliuojamai žemyn, atgaukite pradinę padėtį.

Geriausia yra tai, kad pradžioje darote po 3 rinkinius po 12 pakartojimų ir po truputį padidinate sunkumus.


Prancūzų spauda namuose

Tai yra vienas iš efektyviausių vyrų ir moterų rankų pratimų, tačiau jį atlikti yra sudėtingiau nei ankstesnius tris, nes tam reikia papildomos svorio ir judesio kontrolės. Tačiau tai yra labai naudinga tonas ir greitai sulieknėkite rankas.

Norėdami tai padaryti, jums reikia kilimėlio ar kilimėlio, nes patartina tai padaryti gulint ant jo, ir du svarmenis su anksčiau minėtais svoriais.

  1. Padėkite kilimėlį ant grindų ir gulėkite ant nugaros ir sulenkę kelius.
  2. Judesys yra labai panašus į tą, kuris atliekamas tricepso smūgyje; Laikykite hantelius sulenktomis rankomis taip, kad jie būtų ausų lygyje.
  3. Ištieskite rankas, tačiau laikykite jas nejudrias, judėdami tik alkūnės sąnarį, tiesiai neužblokuodami, kai jie išsitempia.
  4. Ištiesdami rankas delnai turėtų būti nukreipti vienas į kitą.
  5. Tada grįžkite į pradinę padėtį valdomu būdu.

Dar kartą rekomenduojame atlikti 3 rinkiniai po 12 pakartojimų kiekvienas, kol turėsite daugiau kontrolės ir ištvermės.


Tricepso pratęsimas

Paskutinis iš pratimai sulieknėti rankas namuose Mes siūlome tricepso pratęsimą, daug paprastesnį nei ankstesnė parinktis. Tarp moterų ir vyrų suglebusių rankų pratimų tricepso pratęsimas yra vienas populiariausių, nes tai leidžia atlikti daugiau pakartojimų ir pastebėti geresnius rezultatus per trumpesnį laiką.

  1. Galite paimti du jums tinkamiausius svarmenis arba šiek tiek sunkesnius svarmenis.
  2. Stovėdami kojas šiek tiek atskirdami (atkreipkite dėmesį į pečių plotį), pakelkite rankas, kiekvienoje rankoje tvirtai laikydami hantelius. Jei tai vienas svoris, tvirtai laikykite jį abiem rankomis.
  3. Pratimas susideda iš alkūnių sulenkimo ir hantelių grąžinimo lėtai atgal, atkreipiant dėmesį į jėgą tricepse.
  4. Vėl lėtai pakelkite rankas, kol jos bus visiškai tiesios virš galvos, ir pakartokite po 10 kartų kiekvienam rinkiniui. Pradėkite atlikdami 4 rinkinius ir didinkite, kai jaučiatės labiau pasitikintys savimi.


Bicepo garbanos

Dar vadinami fondais, jie yra vieni geriausių pratimai numesti svorio rankas be svorių į kurią galime kreiptis. Nors iš pradžių tai padaryti gali būti šiek tiek sudėtinga, tai galima padaryti įvairiais būdais, pritaikytais tiems, kurie niekada nedarė atsilenkimų. Kitame straipsnyje aš jums parodysiu, kaip pradėti išsamiai atlikti atsispaudimus.

Norėdami atlikti bicepso garbanojimą, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Padėkite kilimėlį ant grindų ir atsimerkite ant jo atstumu, lygiu pečių atstumui.
  2. Laikykite bagažinę ore, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesią ir laikykite tik delnais ir rutuliais.
  3. Pratimas susideda iš alkūnių lenkimo, norint pakelti ir nuleisti kūną, naudojant rankas.

padaryti 3 rinkiniai po 12 pakartojimų kiekvieną iš jų ir, jei jums atrodo labai sudėtinga pakelti ir nuleisti visą kūną, atlikite pratimą atsiklaupęs ant žemėskad pakeltum tik viršutinę kūno dalį.


Lentelė

Garsusis lentos jie yra geriausi rankų pratimai namuose kad rasite, nes be to, kad jie yra labai efektyvūs, jie gali būti atliekami įvairiais būdais, todėl pratimai bus daug dinamiškesni. Iš UNCOMO rekomenduojame pradėti nuo paprasčiausio:

  1. Padėkite kilimėlį ant grindų ir gulėkite ant jo veidu.
  2. Pakelkite kūną taip, kad dilbiais ir kojų pirštų galiukais paremtumėte save ant grindų. Nugara turi būti tiesi.
  3. Laikykis 30 sekundžių, padarydamas jėgą rankomis ir pilvu. Praėjus šiam laikui, pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite pratimą dar keletą kartų.


Dinaminis stalas

Tai yra mūsų variantas lenta mėgstamiausia, nes ji yra viena iš geriausių pratimai, skirti greitai tonizuoti rankas o tai savo ruožtu leidžia jums dirbti savo abs. Tai jūs darote tai!

  1. Patekite į tą pačią padėtį kaip ir anksčiau ant kilimėlio, tai yra palaikykite save tik dilbiais ir pirštų galiukais. Nugara turi būti visada tiesi, nes jėga atliekama rankomis ir pilvu.
  2. Norėdami pradėti pratimą, pradėkite pakelti ir nuleisti kūną, pirmiausia laikydami vieną delną ant kilimėlio, o paskui kitą, kad jūsų bagažinė pakiltų.
  3. Aš vėl nuleidžiu vieną ranką, paskui kitą, kad jūs dabar vėl ilsitės ant dilbių. 40 sekundžių eikite aukštyn ir žemyn. Praėjus šiam laikui, pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite pratimą.


Tricepsas smuko

Pratimus greitai sutvirtinti rankas, kaip matome, galima atlikti ir su hanteliais, ir be jų. Čia pateikiame dar vieną savo rankų pratimai namuose mėgstamiausi: tricepsai.

Norėdami tai padaryti teisingai, jums reikės atsparaus suolo ar šiek tiek pakelto paviršiaus. Tačiau šį pratimą galite atlikti ir ant grindų, todėl neskubėkite, jei šalia neturite suolo.

  1. Pratimas susideda iš rankų palaikymo už kūno ant tvirto suolo ar ant grindų.
  2. Kojos turi likti visiškai ištemptos, nes svarbu, kad jėgą vykdytų tik rankos.
  3. Kai būsite gerai palaikomi, turėsite eiti žemyn ir žemyn savo kūnu, sulenkdami ir tiesdami alkūnes kiekvienu judesiu, kad veiktų tik jūsų tricepsas. Pakartokite judesį dvylika kartų ir pailsėkite kelias sekundes, prieš atlikdami dar du rinkinius.

Jei norite nuolat tobulėti ir norite, kad daugiau pratimų greitai užlietų rankas, UNCOMO rekomenduojame apsilankyti šiame straipsnyje apie 10 geriausių bicepso ir tricepso pratimų.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Rankos pratimai namuose, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.