Geriausi „Tabata“ pratimai moterims namuose


Keletas treniruočių yra tokios pat veiksmingos, kaip deginti susikaupusius riebalus, kaip „Tabata“ pratimai, kuriais jūs taip pat įgyjate judrumą ir raumenų tonusą. Jie yra dinamiški, įvairūs ir gali būti labai intensyvūs.

Bet kodėl jie tokie veiksmingi? Jo efektyvumas, kai reikia mesti kilogramus per trumpą laiką, yra tas, kad juos turėsite atlikti a didelis tempas 20 sekundžių poilsio 10 sekundžių tarp jų, poilsio laikas, per kurį jūsų kūnas ir toliau degins kalorijas.

Jei tai yra jūsų tikslas, mes pasirinkome HOWTO geriausi tabata pratimai moterims namuose su kuria galėsite atlikti treniruotes, pritaikytas jūsų poreikiams ir nereikės eiti į sporto salę. Mes pradėjome!

Indeksas

  1. Šokinėjantys kėlikliai
  2. Peršokti
  3. Pritūpimas nuo kelio iki krūtinės
  4. Sprintas
  5. ABS
  6. Vertikalios žirklės
  7. Scaler
  8. Tricepsas

Šokinėjantys kėlikliai

„Tábata“ treniruotės metodas nėra susijęs su konkrečia mankštos rutina, bet greičiau su treniruočių režimu, kurį galite pritaikyti bet kokiam režimui. Svarbu tai, kad tai yra metodas Didelis intensyvumas, taigi jūs turite pailsėkite tik 10 sekundžių per 8 pakartojimus po 20 sekundžių.

Atsižvelgiant į tai, šis paprastas pratimas, kurį, be abejo, kada nors atlikote beveik kaip žaidimą, susideda iš šokinėjimo, koordinuojančio rankų ir kojų judesius. Kad šokinėjimo kėlikliai būtų veiksmingi kaip jūsų dalis tabata treniruotė jūs turite tai praktikuoti teisingai:

  1. Atsistokite susikibę kojas, tiesią nugarą ir ištiestas rankas iš abiejų liemens pusių. Delnai turi liesti viršutinę išorinę šlaunų pusę.
  2. Iš šios padėties šokinėkite, išskleisdami kojas ant klubų, ir pakelkite abi rankas virš galvos.
  3. Pabandykite atlikti vieną judesį, tuo pačiu metu mankštindami rankas ir kojas. Šuolio metu delnus sujunkite virš galvos, dilbiai šiek tiek sulenkti atgal.
  4. Po šuolio nuleiskite save šiek tiek sulenkdami kelius, kad sumažintumėte smūgį, ir grąžinkite rankas prie kūno.
  5. Pakartokite tiek kartų, kiek galite, 20 sekundžių.


Peršokti

Šokantys plaučiai yra klasika tabata treniruotė namuose su kuriais deginamos kalorijos ir intensyviai dirba apatiniai kūno raumenys, ypatingą dėmesį skiriant sėdmenims.

  1. Pratimas prasideda nuo pasvirimo padėties, tai yra, atsistokite vertikaliai, susikibę kojomis, ir atlikite pirmąjį žingsnį judėdami į priekį ir sulenkdami dešinę koją, atsiklaupę ant kairio kelio.
  2. Nuo šio momento stipriai stumkite save, kad pasiektumėte šuolį.
  3. Tą sekundę, kai esate ore, greitai pakeiskite kojų padėtį ir nusileiskite, kad vėl nukristumėte į tą pačią pradinę padėtį, pakartodami pratimą priešinga koja.
  4. Įgausite didesnį pagreitį ir turėsite geresnę pusiausvyrą, jei šokinėdami kartu judėsite ir rankomis.


Pritūpimas nuo kelio iki krūtinės

Pritūpimas yra labai išsamus pratimas, kurio efektyvumą galite padidinti pakeldami kelį. Be to, tai yra labai lengva galimybė įtraukti į „Tabata“ treniruočių rutina pradedantiesiems.

  1. Stovėdami kojas klubo plotyje ir rankas ištiesę į priekį, pradėkite pritūpimą, nuleisdami sėdmenis arčiau blauzdų.
  2. Pakilkite atgal į viršų ir, įpusėję koją, link savo krūtinės stumkite mažą šuolį, sulenkdami dešinį kelį.
  3. Vėl iš pradinės padėties pakartokite pratimą, šį kartą sulenkdami kairįjį kelį.

Jei nesate pradedantysis ir norite padidinti pratimo intensyvumą, drąsiai atlikite hantelių pritūpimus, kad dirbtumėte rankose ir degintumėte daugiau riebalų.


Sprintas

Sprinto negalima praleisti tarp „Tabata“ pratimų, skirtų moterims namuose, nes tai yra vienas lengviausių ir tikras riebalų degintojas.

Sprintas yra a kardio mankšta kuris susideda iš bėgimo per 20 sekundžių griežtumo, kaip įmanoma greičiau, visada kontroliuojant kvėpavimą ir nepamirštant judinti rankų (alkūnės sulenktos), kad neatsiliktum nuo kiekvieno žingsnio. Pailsėkite 10 sekundžių ir atlikite dar 8 pakartojimus, pajusite didelio intensyvumo mankštą!

ABS

Yra daug Tabata abs Galite pasirinkti kruopščiai dirbti savo liemens ar pagrindinius raumenis, juos stiprindami, pašalindami riebalus, kurie linkę kauptis ypač šioje srityje. Tai yra vienas iš efektyviausių, todėl atlikite nurodytus veiksmus, kad žinotumėte, kaip teisingai atlikti sėdėjimą:

  1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio susikibę kojomis ir ištiestomis rankomis ant abiejų galvos pusių, palaikydami pakaušį.
  2. Susitraukdamas pilvą, pakelkite abi kojas maždaug iki 30 laipsnių.
  3. Sulenkite dešinės kojos kelį, pakeldami viršutinį liemenį, bandydami priartinti priešingą alkūnę (kairę) prie to kelio.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešinga koja ir alkūne. Tokiu būdu dirbsite ypač įstrižainės abs.

Jei norite deginti riebalus pilvo srityje, būtinai perskaitykite mūsų straipsnį „Pratimai pilvo riebalams pašalinti“, kuriame taip pat pateikiame patarimų valgyti, kad kuo geriau išnaudotumėte savo kasdienybę. treniruotė Tabata namie.


Vertikalios žirklės

Atlikite aukščiau pateiktą „Tabata“ pilvo pratimą vertikaliomis žirklėmis, kuriomis jūs ne tik įtempsite pilvą, bet ir sustiprinsite kojas. Atlikite šiuos veiksmus ir įtraukite juos į savo Tabata pratimai pilvui:

  1. Gulėdami ant nugaros ištiestomis rankomis ir prigludę prie liemens šonų, greitai ir pakaitomis pakelkite abi kojas.
  2. Kojos visada turi būti gerai ištemptos ir galite keisti pratimo aukštį, tai yra, žirkles, skiriančias apatines galūnes nuo žemės, pirmiausia atlikite maždaug 30 laipsnių, paskui 60 ir galiausiai 90 laipsnių kampu.


Scaler

Derinkite aerobinį judėjimą su jėga būtinas pratimas „Tabata“ mokymuose:

  1. Eikite į reikiamą padėtį, kad atliktumėte lentą, tai yra, gulėdami ant pilvo, atsiremdami į delnus ir ant pirštų.
  2. Sulenkite vieną kelį arčiau krūtinės.
  3. Nedideliu šuoliu ištieskite tą koją tuo pačiu metu, kai sulenkite priešingą kelį ir priartinsite jį prie krūtinės. Tolygiai ir greitai kartokite šį lenkimo judesį - pakaitomis ištiesdami abi kojas.
  4. Tęskite klasikinius „Tabata“ grandinės pakartojimus ir tęskite šiuos pratimus.

Jei norite pakeisti savo aerobinių pratimų tvarką, daugiau variantų rasite mūsų 10 straipsnyje pateikiami aerobinio pasipriešinimo pratimai.

Tricepsas

Dugno yra įvairių veislių, daugelis jų yra praktikuojami sporto salėse. Vienas iš paprasčiausių, kuriuos galite įtraukti į savo „Tabata“ tvarką namuose, yra tai, kuriuo galite sustiprinti rankas, ypač tricepsą.

  1. Atsistokite priešais kėdę (kuri turėtų būti gerai pritvirtinta prie sienos, kad ji nejudėtų).
  2. Atlošę į kėdę nuleiskite save žemyn ir padėkite delnus ant sėdynės.
  3. Leisdamiesi žemyn, tarsi sėdėtumėte, turėtumėte laikyti kojas tiesiai. Tavo sėdmenys turi būti priešais tą sėdynę, o tave laiko tik gerai ištiestos rankos.
  4. Iš šios padėties sulenkite alkūnes ir nuleiskite save šiek tiek toliau. Laikykite laikyseną ir vėl ištieskite rankas.

Gera mankštos rutina visada derina kardio pratimus su jėgos pratimais. Jei norite sužinoti daugiau jėgos pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, spustelėkite nuorodą ir praktikuokite juos naudodami „Tabata“ metodą, kad pamatytumėte greitesnius rezultatus.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Geriausi „Tabata“ pratimai moterims namuose, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.

Patarimai

  • Norėdami namuose atlikti savo tabata grandinę, galite pratinti šiuos 8 pratimus arba pasirinkti keturis lengviausius jums ir atlikti po 2 kiekvienos 20 sekundžių rinkinius. Nepamirškite, kad tarp kiekvieno pratimo svarbu pailsėti 10 sekundžių, kad išnaudotumėte visas treniruotės galimybes.
  • „Tabata“ pratimai yra labai intensyvūs, todėl ypač svarbu iš anksto sušilti ir baigti treniruotę švelnių tempimų serija.