Pratimai juosmens skausmui malšinti


Šiuo metu juosmens skausmas yra vienas iš labiausiai paplitusių gyventojų. Darbo tipas, kurį dirba dauguma žmonių, nesvarbu, ar sėdi biure, ar prie kompiuterio bent aštuonias valandas per dieną, palaiko laikyseną, galinčią sukelti nugaros ir juosmens skausmus ilguoju ir vidutiniu laikotarpiu.

Kitas labai svarbus veiksnys, dėl kurio pastaraisiais metais padaugėjo žmonių, kenčiančių nuo šių skausmų, yra sėdimas gyvenimo būdas. Dėl fizinio aktyvumo trūkumo bendrojoje populiacijoje juosmens raumenys nėra pakankamai mankštinami ar tonizuojami, todėl yra didesnė rizika kentėti nuo šių nemalonumų. Iš HOWTO mes paaiškiname kai kuriuos pratimai juosmens skausmui malšinti.

Indeksas

  1. Tiltas
  2. Vaikas
  3. Juosmens ruožas: katė
  4. Stuburo ištempimas
  5. Kiti patarimai, kaip kovoti su juosmens skausmais

Tiltas

Šis pratimas yra vienas iš labiausiai rekomenduojamų sumažinti diskomfortą apatinėje nugaros dalyje. Pradinė padėtis yra gulint ant nugaros ant grindų, kojos plokščios ant grindų ir sulenkti keliai. Susideda iš pakelkite glutes nuo žemės, bet nepakeldami nuo žemės viršutinės bagažinės dalies ar galvos.

Norint gauti didesnį palengvėjimą, patariama 5–10 sekundžių palaikyti sėdmenų pakėlimo padėtį. Tada sėdmenys vėl atsipalaiduoja ir jūs grįžtate į pradinę padėtį. Patartina atlikti nuo 8 iki 10 pakartojimų.


Vaikas

Vaiko laikysena Tai gerai žinoma tiems, kurie užsiima joga ar vienu iš jos variantų. Tai labai naudinga ištempkite juosmens raumenis ir todėl palengvinti diskomfortą toje srityje. Norėdami pradėti pratimą, turite atsiklaupti kojomis kartu ir atremti sėdmenis ant kulnų. Tada keliai bus šiek tiek išskleisti, kol jie bus vienoje linijoje su klubais. Galva laikoma ant žemės, o rankos dedamos ant abiejų kūno pusių, atsipalaidavusios, kad delnai (nukreipti į viršų) būtų kojų lygyje. Laikysena bus laikoma nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.

Šio pratimo variantas yra ištiesti rankas virš galvos, atsiremiančios į grindis, kad padidėtų nugaros tempimas. Jausmas padidės, jei bandysite žengti į priekį naudodamiesi rankų pirštų galiukais.


Juosmens ruožas: katė

Kitas iš pratimai juosmens skausmui malšinti ką tu gali padaryti, yra katė. Šį pavadinimą jis gauna, nes jis primena judesius, kuriuos katės daro, kad galėtų pasitempti. Jis susideda iš dviejų taktų. Jis prasideda nuo pradinės padėties, kai turite atsiklaupti ant kelių ir delnus remti į žemę, laikydami bagažinę ir galvą išlygintą, išvengdami nugaros pasisukimo.

Pasiekus tokią laikyseną, pilvas ir apatinė nugaros dalis stumiami link žemės, o pečiai ir galva yra pakelti. Antroji pratimo dalis susideda iš priešingo judesio. Tokiu atveju turite pakelti pilvą ir nuleisti nugarą link lubų (kaip ir katės). Šį pratimą rekomenduojama pakartoti 15–20 kartų.


Stuburo ištempimas

Stuburo ištempimas taip pat turi būti a juosmens pratimų diagrama skauda. Šį pratimą galima atlikti tiek plokščią nugarą ant grindų, tiek sėdint. Pirmuoju atveju turite gulėti ant grindų ant nugaros ištiestomis kojomis. Tada viena koja sulenkiama iki kelio ir sukryžiuojama per priešingą kūno dalį. Norint pasiekti efektyvų tempimą, rekomenduojama lengvai spausti ant kelio, kuris buvo sukryžiuotas priešinga ranka. Patartina poziciją palaikyti 30 sekundžių, grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti kita koja.

Jei norite atlikti sėdėjimą ant grindų, dinamika yra labai panaši. Atsidūrusi ant žemės, ištiesusi kojas, viena iš kojų sukryžiuojama ant kitos (kuri lieka palaikoma ir ištempta) kelio aukštyje, padedant ant žemės sukryžiuotą kojos pėdą. Tada suimamas priešingos rankos alkūne sukryžiuotas kelias ir bandoma švelniai paspausti atgal, kad padidėtų tempimo pojūtis. Patartina išlaikyti laikyseną nuo 20 iki 30 sekundžių, grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti priešinga koja.


Kiti patarimai, kaip kovoti su juosmens skausmais

Be rekomendacijos nuolat atlikti fizinius pratimus, kad būtų sumažinta diskomforto apatinėje nugaros dalyje tikimybė, taip pat galite pasinaudoti kitomis papildomomis procedūromis. Visų pirma, labai patartina ilgą laiką neužimantis tų pačių pareigųKitaip tariant, jei dirbate sėdėdamas, turite keltis, pasitempti ir vaikščioti kas dvi valandas, bent jau apie 10 minučių.

Tuo atveju, kai nugaros skausmas kenčia pakartotinai, rekomenduojama atsigulti yra pagamintas pakėlęs kojas. Tokiu būdu sumažėja apatinės nugaros dalies slėgis ir gaunamas didesnis komfortas.

Ir stovint, ir sėdint rekomenduojama išlaikyti taisyklingą laikyseną, kurioje nugara yra teisingai išlyginta. Jei kamuoja ūmus skausmas apatinėje nugaros dalyje, taip pat galite kreiptis taikyti šilumą toje dalyje su elektrine antklode ar vandens maišu. Šiame straipsnyje mes taip pat parodysime, kaip nugaros skausmus išgydyti naudojant namų gynimo priemones.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Pratimai juosmens skausmui malšinti, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.