Kaip susitvarkyti


Norint pasiekti norimą gerovės jausmą, būtina jaustis patogiai su savo kūnu, nes sveriant reikia ne tik nurodyti skalėje nurodytą skaičių, bet ir jaustis patogiai bei sveikai odoje ir gydyti savo kūną nusipelno pagarbos.

Vis dėlto gyvenime tenka susidurti su iššūkiais, kurie kartais priverčia teikti pirmenybę kitiems savo gyvenimo aspektams ir verčia apleisti savo kūną. Jei nusprendėte gerai jaustis savyje ir norite pradėti turėti sveikesnius įpročius, šis straipsnis gali būti jums naudingiausias. Toliau „oneHOWTO“ pateikiame jums puikių patarimų ir pratimų, kuriuos galite išmokti kaip susitvarkyti galutinai. Pralinksmėk!

Indeksas

  1. Kaip susitvarkyti
  2. Dieta, norint įgauti formą
  3. Pratimų diagrama, kad įgautumėte formą
  4. Kaip susitvarkyti 40 metų

Kaip susitvarkyti

Yra kelios priežastys, dėl kurių norisi būti formos. Dėl malonumo, dėl medicininės rekomendacijos ar dėl įspūdingos vasaros, svarbiausia yra dietoje (80 proc.) Ir pratybose (20 proc.). Norėdami tai padaryti, geriausia suplanuoti dietą, kad įgautumėte formą, kuri galėtų padėti pasiekti tikslą. Tai yra keletas maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti, kad įgytumėte formą:

  • BaltymasBaltymai yra būtini norint tinkamai maitintis ir tuo pačiu metu jie padės numalšinti alkį ir padidins kūno raumenų masę. Jautienoje, vištienos krūtinėlėje ir tokiose žuvyse kaip lašiša ir tunas yra daug baltymų.
  • Sveiki riebalai: Jei norite susitvarkyti, negalima atsisakyti jūros gėrybių, kiaušinių, ankštinių augalų ir maisto produktų su sveikais riebalais, pavyzdžiui, avokadais ir alyvuogių aliejumi.
  • Riešutai: riešutai nusipelno ypatingo dėmesio, nes juose yra baltymų, angliavandenių ir skaidulų. Kaip visada, nepamirškite šių maisto produktų vartoti saikingai, nes piktnaudžiavimas bet kuriuo ingredientu gali sukelti ilgalaikių sveikatos problemų.
  • Vaisiai: jei norite numesti svorio ar tiesiog susitvarkyti, vaisiai gali būti geriausi jūsų sąjungininkai. Be to, kad vartojate maisto produktus su pridėtu cukrumi, yra daug vaisių, kurie gali suteikti jums tokį saldų skonį. Patartina vartoti tuos vaisius, kuriuose yra daug kalio, pavyzdžiui, bananus.

Jei sumažinę suvartojamų kalorijų kiekį per dieną nesijaučiate tinkami, turėtumėte išanalizuoti kitus aspektus gali būti, kad jūsų kūnas kaupia daugiau riebalų nei raumenų masė. Kad būtų idėja, 1,60 matuojantis sportininkas gali sverti daugiau nei sėdintis tokio pat dydžio žmogus. Tačiau sportininkas atrodys lieknesnis ir jausis daug tvirtesnis. Ar jau atradai kodėl? Paslaptis yra pratybose.

Čia yra puiki dietos ir mankštos schema, kad galėtumėte jaustis tinkami per trumpą laiką. Padarykime tai!


Dieta, norint įgauti formą

Norint numesti svorio, priaugti raumenų masės ir apskritai susitvarkyti formą, nepakanka sumažinti tam tikrų maisto produktų vartojimą, bet jūs turite išmokti juos teisingai derinti. Su šiuo dietos, kad įgautų formą, galite pradėti savo tobulo silueto kelią:

Pusryčiai, norėdami susitvarkyti

  • Apima vaisius: į visus pusryčius turite įtraukti vaisių - salotų gabaliukais arba sultimis ir meringais. Vaisiai yra maistas, kupinas savybių, todėl jų kasdienis vartojimas atneš neįtikėtinos naudos jūsų sveikatai. Šiame „oneHOWTO“ straipsnyje sužinokite, kokie yra vaisių pranašumai. Šiuos vaisius (arba jūsų mėgstamus riešutus) galite derinti su jogurtu ir (arba) su nedideliu pilno grūdo sausainių voku.
  • Statyk už sumuštinįKitas variantas yra viso grūdo duonos sumuštinis su rikotos sūriu ar kalakutiena arba omletas, pagamintas iš kiaušinių baltymų. Prie šių variantų tiks arbata, užpilas ar stiklinė nugriebto pieno.

Pietūs (ryto viduryje)

  • Kitas vaisiaus gabalas: Grįžkite į vaisių įtraukimą į savo pietus vidury ryto, kai gausite apetitą. Pasirinkite kitą gabalėlį nei tą, kurį valgėte pusryčiams; porcija ananasų, obuolių, slyvų, kriaušių ... yra daugybė vaisių, kurie suteiks jums ryte reikalingos energijos. Be to, jie yra vaisiai, turintys daug antioksidantų ir skaidulų, todėl apetitą galėsite pasotinti iki valgio.
  • Sultys ir kokteiliai vasarai: Jei esate vasarą ir karštis jums kelia nemalonų jausmą, geriausia vidurį ryto atsigaivinti gardžiomis apelsinų sultimis, nes jų citratai ir antioksidantai padeda išvengti širdies ir kraujagyslių bei inkstų problemų, taip pat pagerina žarnyno florą. Taip pat galite lažintis už visiškai natūralius šviežius kokteilius ar net labai šaltus detoksikacinius gėrimus. Šiame kitame „oneHOWTO“ straipsnyje rasite 7 naminių „detox“ kokteilių receptus visiems metams.

Maistas

Yra keletas variantų, kaip paruošti skanų, maistingą ir sveiką maistą, kuris ne tik padeda jums susitvarkyti, bet ir palieka sotus ir patenkintas. Štai keletas variantų:

  • Mėsa: Pasirinkite liesą, liesą mėsą, kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį ir padėtumėte sportuoti daug lengviau. Ant grotelių kepta vištiena ar žuvis yra puikūs variantai. Jei norite savo baltymams suteikti šiek tiek skonio, juos taip pat galite paruošti troškintus, su česnakais ar net su ananasų skiltelėmis.
  • Vištienos sriuba: Kartu su daržovėmis ar viena mėgstamiausių sriubų. Jei vasara, galite jį pridėti su bet kokiu kitu jums patinkančiu kremu, visada derindami skaidulų turinčius ingredientus, kuriuose nėra riebalų pertekliaus.
  • Jūros gėrybių troškinys: Jūros gėrybėse yra ne tik puikūs baltymai mūsų organizmui, bet ir daugybė jūsų organizmui reikalingų amino rūgščių, todėl turtingas jūros gėrybių troškinys yra puikus pasirinkimas. Galite jį pridėti su lengvomis daržovių salotomis arba vaisių salotomis.
  • Daržovių lazanija: Daržovių lazanija su baklažanais, be makaronų ir bešamele taip pat yra puiki galimybė įgauti formą. Galite mėgautis skaniu lazanijos skoniu, nesijaudindami dėl angliavandenių ir riebalų pertekliaus.

Užkandžiai

  • Natūralios vaisių sultys: Jei apetitas atsiveria vidurdienį, geriausia, ką galite padaryti, tai suvalgyti vaisių gabalėlį kartu su natūraliu jogurtu ar visais grūdų sausainiais. Tačiau vaisius galite vartoti ir sulčių ar natūralių kokteilių pavidalu ... vasarą jie atgaivins jus ir pasaldins popietę.
  • Avokado skrebučiai: Ar žinojote, kad avokado esantys riebalai yra naudingiausi jūsų organizmui? Jei nesinori valgyti daugiau vaisių, paruoškite neskaldytų kviečių skrebučius su avokadu, citrina ir trupučiu aliejaus. Jei norite, galite pridėti avokadą su plonais kalakuto gabalėliais.

Vakarienės

  • Pipirai: vakarienei puikiai tiks paprikos, įdarytos susmulkinta vištiena arba malta jautiena. Tai ne tik lengva vakarienė, kuri prisipildys jūsų, nesunkinant pilvo, bet ir padės pagerinti jūsų virškinimą.
  • Vištienos mėsainiai: Jei esate siaubingai alkanas, vištienos mėsainiai gali būti labai maistinga alternatyva. Paruoškite juos su visa kviečių duona, malta vištiena, pomidorų salotomis ir svogūnais. Visi ingredientai yra natūralūs, naudingi ir turi mažai riebalų.
  • Tortilijos: Tortilijos yra puikus būdas įgauti formą, nes jas galite gaminti įvairiais būdais ir sudėti ingredientus pagal savo pageidavimus. Iškeptas omletas su špinatais, brokoliais, Briuselio kopūstais ar žiediniais kopūstais yra pasirinkimas, kuris maloniai nustebins. Taip pat galite lažintis už omletą su krevetėmis ir papuošti jį lengvais sūrio kubeliais. Jums patiks!



Pratimų diagrama, kad įgautumėte formą

Pratimų, kuriuos reikia atlikti norint gauti formą, tipas priklauso nuo tokių veiksnių kaip judrumas, kurį suteikia jūsų kūnas, arba gydytojo rekomendacijos. Tačiau jūsų pageidavimai taip pat yra svarbūs apibrėžiant mankštos stalą, kad įgautumėte formą, nes ne tas pats yra padaryti kažką savo malonumui, o ne įsipareigojimui. Pavyzdžiui, jei jums patinka šokti, „Zumba“ praktika ar šokių terapija gali būti puikus pasirinkimas, o jei jums patinka kontaktas su gamta, kasdieniniai pasivaikščiojimai ar laipiojimas gali būti geriausias pasirinkimas.

Tačiau yra keletas kūno dalių, kurioms transformuoti reikia daugiau darbo nei kitoms. Dėl šios priežasties iš KAIP rekomenduojame mankštos stalą įgauti formą kad visada turėtumėte pakaitomis vartoti keletą ankstesnių minučių (10–15) kardio:

Šildymas

  1. Atlikite ankstesnius tempimus, kad išvengtumėte traumos ir sušiltų, nes jūsų raumenys turi pradėti dirbti. Šiame „oneHOWTO“ straipsnyje mes atrandame kūno kultūros apšilimo tipus ir siūlome jums pasirinkti kiekvieno tipo pratimus, kad galėtumėte pasirinkti geriausius pagal norimą apšilimo tipą.
  2. Kaip sakėme, turėtumėte kaitalioti konkrečius pratimus su keliomis minutėmis kardio, kad sušiltų ir padidėtų širdies ritmas. Per šias minutes galite šokinėti, daryti šokinėjantys kėlikliai, bėgimas ir kt. Daugiau pavyzdžių rasite šiame straipsnyje apie kardio pratimus, kuriuos reikia atlikti namuose.

Pritūpimai

Pritūpimai yra puikus būdas pradėti savo kasdienę mankštą. Mes jums pasakysime, kaip turėtumėte juos atlikti teisingai:

  1. Stiprinkite keturkojus ir pakinklius, sulenkdami kojas iki 90 laipsnių ir laikydami rankas priešais.
  2. Nugarą laikykite tiesią ir bambą pasukite į vidų, padarius jėgą bagažine kad be kojų veiktų ir jūsų pilvo srityje.
  3. Norėdami teisingai pritūpti, turėsite sėdėti ant užpakalio, tarsi už jūsų būtų nematoma kėdė. Šis straipsnis apie tai, kaip teisingai pritūpti namuose, gali būti labai naudingas.
  4. Norėdami sušilti, atlikite bent 20 pakartojimų iš vieno pritūpimo.

Žingsniai

Kai sušilsite, „lunges“ yra puikus pratimas, skirtas išlaikyti jūsų apsaugą ir sustiprinti kojas, sėdmenis ir pilvo raumenis.

  1. Vieną koją pakelkite į priekį ir sulenkite maždaug 90 laipsnių kampu. Kita jūsų koja turėtų atsiremti į tą patį pradinį tašką ir taip padėti išlaikyti pusiausvyrą. Nuleiskite save, laikydami visą savo svorį ant keturgalvio ir sėdmenų, nes tik tada dirbsite reikiamus raumenis.
  2. Atlikite apie 20 pakartojimų viena koja, o tada pakartokite kita koja.

Atsispaudimas

Šie pratimai, dar vadinami atsilenkimais, leis jums dirbti daugiausia viršutinių galūnių raumenis: bicepsą, tricepsą, pečius ir nugarą.

  1. Padėkite jį veidu į apačią ir palaikykite savo svorį ant delnų ir rutulių. Jūsų rankos turi būti tiesios (tarsi darytumėte aukštą lentą), o kojos - kiek įmanoma tiesesnės.
  2. Padėkite rankas lygiagrečiai krūtinei. Jei jums labai sunku, visada galite juos šiek tiek atskirti.
  3. Per pirmąsias kelias treniruočių savaites atlikite apie 20 atsispaudimų per dieną. Tada palaipsniui didinkite. Jei jums tai per sunku, galite atlikti 10 atsispaudimų, pailsėti kelias sekundes ir dar 10 atsispaudimų. Be to, jei įprasti atsispaudimai jums yra per sunkūs, atsispaudimus galite atlikti plokščiais keliais ant grindų, pakeldamas mažiau svorio rankomis.

Dubens pakėlimas

Nugaros raumenų stiprinimas yra daug svarbesnis nei atrodo, nes nugara yra viena iš mūsų kūno sričių, kuri labiausiai kenčia nuo kasdienių pozų. Šis pratimas puikiai tinka tiek apatinei nugaros daliai stiprinti, tiek tempiant pilvą:

  1. Atsigulkite ant pilvo ir sulenkite kojas iki 90 laipsnių. Rankos turi likti ištiestos kiekvienoje kūno pusėje.
  2. Giliai įkvėpdami pakelkite dubenį. Tokiu būdu ištiesite stuburą dirbdami vadinamuosius „šerdies raumenis“. Kelias sekundes laikykite pozą, įtempdami pilvą ir sėdmenis.
  3. Pakaks 15 pakartojimų per dieną, kad jūsų nugara būtų nepriekaištingos būklės, nors jei norite susitvarkyti, geriausia prie šių pakilimų pridėti dar keletą pratimų, kurie sustiprintų jūsų nugarą.

Pratimai su svoriais, norint įgauti formą

Jei neturite šios sporto įrangos, nesijaudinkite, nes mes siūlome jums keletą gudrybių, kad šie pratimai turėtų tą patį poveikį:

  1. Suraskite du identiškus indus, kuriuos lengvai paimsite rankomis, ir užpildykite vandeniu ar smėliu.
  2. Į kiekvieną indą būtinai įdėkite tą patį kiekį, kad gautumėte tą patį svorį ir tuos pačius rezultatus.
  3. Griebkite svorius delnais į viršų ir sulenkite alkūnes, kol svarmenis atvesite link pečių.
  4. Įtraukė šį pratimą dar dviem: Laikykite rankas tiesiai su svarmenimis rankose ir rankomis atlikite mažus judesius aukštyn ir žemyn, nesulenkdami alkūnių. Taip pat galite laikyti svorius tiesiai ištiestomis rankomis, tada pakelkite rankas ant pečių.

Atlikite du rinkinius po 20 pakartojimų, atlikdami 3 pratimų variantus su minėtais svoriais.

ABS

  1. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, užfiksuokite pirštus už galvos ir sulenkite kelius. Palikite kojas plokščią ant grindų arba ant kilimėlio, kuriame ketinate atlikti sėdėjimą.
  2. Juosmens stuburą laikykite priklijuotą prie žemės ir šiek tiek pakelkite bagažinę, visada venkite prikišti smakrą prie krūtinės.
  3. Naudodamiesi jėga su pilvo srityje, pakelkite ir vėl nuleiskite, palaikydami pilvą nugara arti žemės, prieš vėl pakildami, stiprindami pilvą.

Atliekant šį pratimą, pilvo raumenys yra tinkamai dirbami, tačiau sunkumą galite padidinti sukryžiavę vieną koją ant kitos ir pakeldami bagažinę į priešingą pusę, nes tai geriau suformuos jūsų figūrą. Ar jūsų abs bus pažymėti anksčiau ar vėliau, priklausys nuo jūsų nuoseklumo. Štai kaip tinkamai mankštinti pilvo raumenis namuose.

Kaip susitvarkyti 40 metų

Metai palieka savo pėdsaką bėgant, ir nors būdami 40 metų mes galime būti tobulos formos, būtina bet kuriuo metu nenustoti rūpintis savimi, nes tiek moterys, tiek vyrai pradeda patirti hormoninius pokyčius, dėl kurių patenka forma nebe tokia lengva.

Metabolizmas sulėtėja bėgant metams, be to, yra tendencija greičiau prarasti kaulų masę, todėl sąnariai nebeatsako vienodai. Dėl šios priežasties, jei norite sužinoti, kaip susitvarkyti sulaukus 40 metų, atsižvelgti į šias rekomendacijas:

Sportuokite kasdien

  • Neturėtumėte per daug prisiversti sporto salėje, kad pasiektumėte tiesioginės sėkmės, nes svarbiausia, kad būtumėte pastovus ir turėtumėte kantrybės; Tik turėdami šį atkaklumą, jūs palaipsniui tapsite tvirtesni.
  • Tiek vyrams, tiek moterims, vyresnėms nei 40 metų, reikia atlikti daugiau jėgos pratimų, kad padidėtų raumenų masė. Tokiu būdu galite susidoroti su baisiais riebalų sankaupomis, kurios patenka į pilvą, sėdmenis ar šlaunis.
  • Svoriai gali būti puikūs šios užduoties sąjungininkai. Be to, sąnarių elastingumą galima prailginti įtraukdami jogą ar pilatesą į savo savaitės sporto rutiną.

Valgykite subalansuotą mitybą

  • Venkite saldumynų ir saldumynų, kad nevartotumėte nereikalingo cukraus ir riebalų. Venkite dirbtinių dažiklių ir trans-riebalų, kurie yra labai kenksmingi organizmui ir kuriuos sunku sudeginti po 40 metų. Šis straipsnis apie tai, kas yra trans-riebalai, padės lengvai juos identifikuoti.
  • Baltymai yra prioritetas mityboje vyrams ir moterims nuo 40 metų, todėl būtinai visada vartokite mėsą, žuvį ir skaidulas.
  • Kalbant apie vaisius, visada statykite už tuos, kuriuose yra mažiau cukraus, ir vartokite juos saikingai. Jei nežinote, kurie vaisiai patenka į šią kategoriją, pažiūrėkite į šį straipsnį „Kuriuose vaisiuose yra daugiausia cukraus“.
  • Salotos yra puikus patiekalas, jei įdomu, kaip susitvarkyti per 40 metų, tačiau turėtumėte atidžiai stebėti savo padažus. Alyvuogių arba kokosų aliejaus, druskos ir pipirų brūkšnys bus daugiau nei pakankamai. Kartkartėmis taip pat galite leisti sau pridėti avokado į savo salotas, nes šio maisto esantys riebalai yra labai naudingi organizmui.
  • Į savo racioną įtraukite daug skaidulų turinčio maisto. Tai padės jums pagerinti jūsų žarnyno pernešimą ir, be to, jie pasirūpins, kad jus ilgiau tenkintų sotumas.

Valgykite mažiau, valgykite daugiau

Šis triukas yra valgyti šiek tiek mažiau kiekvieno valgio metu, bet daugiau kartų per dieną. Taigi, niekada nebūsi alkanas, o medžiagų apykaita išliks aktyvi.

Drėkinkite save

Vandens vartojimas yra gyvybiškai svarbus organizmui, kad jis gerai apdorotų maistą ir pašalintų riebalus, kurių jūsų organizmui nereikia. Ekspertų rekomenduojamas paros vandens kiekis skiriasi, tačiau idealiu atveju turėtumėte išgerti nuo 6 iki 8 stiklinių vandens per dieną. Taip pat galite vartoti užpilų, sulčių ir vaisių gabalėlių, kurie suteikia drėkinimo jūsų kūnui.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip susitvarkyti, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.