Pilateso žiedo pratimai rankoms


Viena iš sudėtingiausių mūsų kūno vietų, kuriai stiprinti ir tonizuoti, yra rankos. Dėl amžiaus ar praktikuojančio sėslaus gyvenimo, kuriame nėra jokio vidutinio ar didelio intensyvumo fizinio aktyvumo, rankų raumenų jėgos praradimas tokių kaip bicepsas ir tricepsas, taip pat odos raukšlėjimas, nes trūksta raumenų tonuso. Daugeliu atvejų, atliekant tam tikrą specifinį pratimą rankoms, šio poveikio galima išvengti.

Jums nereikia didelio intensyvumo užsiėmimų ar sunkių raumenų stiprinimo pratimų, kad gautumėte stiprių ir tonizuotų rankų. Yra daugybė pratimų, kurie gali padėti pasiekti norimą efektą rankose, nepersistengiant mūsų kūno iki galo. Šiam tikslui labai veiksmingų pratimų grupė yra paaiškinta pagal Pilateso metodą. Iš aHOWTO mes paaiškiname Pilateso žiedo pratimai rankoms.

Indeksas

  1. Kas yra pilatesas
  2. Įstumkite su žiedu
  3. Išstumkite ratlankiu
  4. Įstumkite ir ištraukite lanku
  5. Pratimai dirbkite ranką, bagažinę ir kojas

Kas yra pilatesas

Pilatesas yra disciplina, kurią sukūrė Josephas Hubertusas Pilatesas ir tai sujungia pratimų ir rutinos seriją kurie orientuoti į kūno ir proto darbą. Viena vertus, fiziniu aspektu dirbama jėga ir tonizavimas, o psichiniu - koncentracija, kurios dėka kūno lygiu pasiekiami norimi rezultatai.

Šioje disciplinoje galite pasinaudoti tam tikromis specialiomis priemonėmis, kurios padeda atlikti sudėtingesnes pozas arba efektyviau atlikti pratimus. Vienas iš šių elementų yra ratlankis, dar vadinamas stebuklingas lankas, kuris yra labai naudingas laikysenoms, susijusioms su galūnėmis.

Naudodamiesi žemiau paaiškinta tvarka, jūs galėsite sustiprinti ir tonizuoti rankas padedant pilateso žiedui. Jei ketinate sportuoti namuose, jums gali padėti šis straipsnis apie tai, kaip atlikti pilatesą namuose.


Įstumkite žiedą

Pirmąjį įprastos mankštos pratimą galite pradėti nuo laikysenos stovėdamas ar sėdėdamas sukryžiavęs ant grindų, priklausomai nuo to, kuriame jums patogiausia.

  1. Pirmiausia suimkite žiedą abiem rankomis iš šonų ir uždėkite pečius atgal, laikydami tiesią nugarą ir sugriežtindami pilvą.
  2. Paspauskite abi rankas į vidų, tarsi norėtumėte, kad ratlankio galai susijungtų.
  3. Laikykite šią padėtį jėga apie 20 sekundžių.
  4. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
  5. Pakartokite šį pratimą dar 4 kartus.

Išstumkite ratlankiu

Šį pratimą galima apibūdinti kaip priešingas ankstesniam, bet papildomai.

  1. Eikite į tą pačią padėtį kaip ir ankstesniame pratime, pasirinkdami stovėti ar sėdėti pagal savo pageidavimus.
  2. Ištieskite nugarą tiesiai, pečius atgal, o pilvas sugriežtės.
  3. Kai būsite gerai pastatytas, vėl abiem rankomis suimkite žiedą už šonų ir stumkite į išorę, bandydami atskirti žiedo šonus.
  4. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.
  5. Tada atsipalaiduokite ir pakartokite dar 4 kartus.

Įstumkite ir ištraukite lanku

Norėdami atlikti šią laikyseną, turite įsitaisyti sėdėdamas ant grindų, sukryžiavęs kojas. Toliau žingsnis po žingsnio paaiškiname, kaip atlikti šį pratimą:

  1. Paimkite lanką, suimkite jį abiem rankomis ir padėkite ant nugaros.
  2. Kaip ir anksčiau, nugarą laikykite tiesią, pečius - nugaros ir pilvo srityje.
  3. Kai esate padėtyje, naudokite rankas, 10 sekundžių spausdami ratlankio galus į vidų.
  4. Tada stumkite į išorę, traukdami žiedo šonus, tarsi norėtumėte juos atstumti, taip pat 10 sekundžių.
  5. Atpalaiduokite raumenis grįždami į pradinę padėtį ir pakartokite dar 4 kartus.


Pratimai dirbkite ranką, bagažinę ir kojas

Paskutinis šios rutinos pratimas yra globalesnis, nes jis dirba ir rankomis, ir taip pat bagažinė ir kojos, yra tinkamiausias apdailai.

  1. Atsigulkite veidu ant kilimėlio ir, laikydami žiedą abiejose rankose, ištieskite rankas kiek įmanoma, neliesdami žemės.
  2. Darykite tą patį su kojomis, kad vienintelė kūno vieta, kuri liečiasi su žeme, yra pilvas.
  3. Laikykite šią pozą 20 sekundžių.
  4. Atpalaiduokite raumenis ir pakartokite pratimą dar 4 kartus.

Jei jums patiko šis „oneHOWTO“ straipsnis apie pratimus su pilateso žiedu rankoms, galbūt jus domins ir šis kitas apie pratimus suglebusioms rankoms.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Pilateso žiedo pratimai rankoms, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.