Kiek dienų treniruotis, norint padidinti raumenų masę


Vienas iš didžiausių rūpesčių tiems, kurie pradeda sportuoti kasdien, yra priaugti raumenų, nes kartu su svorio metimu ir kontroliuojant raumenų masės didinimas yra vienas iš didžiausių tikslų.

Labai dažnai nesiseka su nekantrumu; taip, kūno tonizavimas yra svarbus, tačiau norint pasiekti tikslą būtina išlaikyti sveiką gyvenimo būdą. Jei taip pat turite klausimų, pvz., „Kiek turėčiau treniruotis, kad pamatyčiau rezultatus?“ ir „kokios treniruotės yra tinkamiausios?“, toliau skaitykite šį straipsnį. Paaiškiname, kokių įpročių laikytis ir kiek dienų treniruotis, norint padidinti raumenų masę.

Indeksas

  1. Kiek dienų treniruotis norint padidinti raumenų masę - atsakymas
  2. Kaip treniruotis, kad padidėtų raumenų masė
  3. Patarimai, kaip padidinti raumenų masę

Kiek dienų treniruotis norint padidinti raumenų masę - atsakymas

Žinojimas, kiek dienų per savaitę reikia treniruotis norint padidinti raumenų masę, neturi unikalaus atsakymo. Kintamieji, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra įvairūs: norint pasiekti tikslą nepakenkiant sveikatai, treniruočių rūšys, mityba, kasdienio gyvenimo įsipareigojimai ir poilsis turi būti puikiai derinami.

Tačiau, jei treniruositės, pasieksite rezultatų 1 ir 3 dienas per savaitę. Didinant dažnumą, sėkmė bus didesnė, tačiau atminkite, kad niekada neturėtumėte treniruotis viršydami savo galimybių, nes ilgainiui tai trukdytų.

Tyrimai tai rodo: sporto mokslininkas Johnas McLesteris(1) sugebėjo patikrinti dienos ar trijų savaitės mankštos poveikį: pirmuoju atveju raumenų padidėjimas buvo 62% palyginti su tiriamaisiais, kurie treniravosi tris kartus. Šie duomenys rodo reguliarumo svarbą sporte, taip išvengiant specialių ir pernelyg didelių pastangų.

Savaitės treniruotės dažnis įgauna aktualumą ir padeda pagreitinti raumens augimą, jei jis susijęs su didesne mankštos apimtimi; Taigi daug dienų sportuoti nėra prasmės, jei progresyviai nedidiname treniruočių krūvio.


Kaip treniruotis, kad padidėtų raumenų masė

Norint sveikai pasiekti, reikia žinoti, kiek dienų reikia treniruotis norint padidinti raumenų masę, tačiau to nepakanka. Pratimų dažnumas ir krūvis turėtų būti papildytas žiniomis apie treniruočių tipą, kuris labiausiai palaiko raumenų augimą, niekada to nepamiršdamas. pusiausvyros dieta kuris patenkina visus mitybos poreikius.

„OneHOWTO“ pateikiame jums šias rekomendacijas mokymo rūšys norint padidinti raumenų masę ir keletą patarimų, kuriuos reikia nepamiršti:

Daugelio sąnarių pratimai

Pratimai, reikalaujantys skirtingų sąnarių veikimo, tuo pat metu palaiko raumenų augimą, nes jie sukuria daugelio skaidulų traukos galią. Todėl jie yra būtini ir turi būti įtraukti į jūsų sporto planą.

Pritūpimai šiuo klausimu yra populiariausias pratimas, tačiau sutelkiant darbą į apatinę nugaros dalį ir sėdmenis, raumenų hipertrofija ilgainiui gali išnykti iš kojų. Norėdami išvengti šios situacijos, rinkitės alternatyvius pratimus, kurie aktyvina visas norimas raumenis sritis. Štai keli geri kelių sąnarių pratimai, skirti padidinti raumenų masę:

  • Štangos spaudimas
  • Negyvasis svoris
  • Sumo pritūpęs su svoriu
  • Dominuoja
  • Plaučiai su tam tikru svoriu
  • Štangos eilė

Reguliuokite pakartojimus

Maksimaliai priversti raumenis treniruotėse yra klaida. Jūsų atliekamos serijos ir pakartojimų skaičius kiekviename pratime turėtų būti pritaikyti prie tuo metu turimų pajėgumų, palaipsniui didinant darbo krūvį iki saugiai priaugti raumenų masės.

Priešingu atveju jums bus neįmanoma išlaikyti 2-3 dienų per savaitę treniruočių dažnio. Taigi, pradėkite atlikdami du kelių pakartojimų rinkinius per pratimą ir susikurkite, kai jaučiatės patogiai.

Abstrakcija raumenų treniruotėje

Jei atliekate tam tikrus pratimus raumeniui treniruoti ir tada nesijaučiate, kad tie raumenys dirba, tai yra tai, kad jų susitraukimas nebuvo atliktas teisingai. Štai kodėl jūs turite išmokti jį izoliuoti darbu ir nuolatine įtampa, sukeliančia visišką tos raumens srities aktyvaciją.

Širdies ir kraujagyslių mankšta

Ginčas dėl kardio raumenų augimo fazėse yra plačiai paplitęs, tačiau pastaraisiais metais buvo įrodyta, kad tai yra būtina ir labai naudinga.

Geriausia, jei du kartus per savaitę vidutiniškai intensyviai atlikite keletą širdies pratimų. Įveikę šį krūvį, pakenksite raumenų augimui, todėl nerizikuokite. Tai bus labai naudinga, jei prieš pradedant treniruotes, kad padidintumėte raumenų masę, atliktumėte minėtus kardio pratimus. Tai yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti:

  • Čiuožėjo mankšta
  • Šokinėjantys kėlikliai
  • Alpinistų mankšta
  • Peršok keliais į viršų
  • Grįžimai
  • Burpees


Patarimai, kaip padidinti raumenų masę

Norėdami baigti žinoti, kaip padidinti raumenų masę, „oneHOWTO“ pateikiame jums šiuos patarimus, kaip pasiekti užsibrėžtą tikslą. Vis dėlto atminkite: mėgaukitės keliu, kad pasiekę tikslą galėtumėte išlaikyti rutiną ir ilgai išlaikyti rezultatus.

  • Poilsis pratyboseTarp setų darykite mažiausiai pusantros minutės pertraukėles. Be pertraukų, jūs galite perkrauti raumenį ir jį pavargti, užuot dirbę, todėl nepamirškite, kad poilsis yra būtinas norint atgauti energiją ir toliau tęsti tonizavimą.
  • Būkite tolerantiškas skausmui: Nuovargis ir skausmas yra įrodymas, kad raumuo teisingai susitraukinėja. Tęskite tai, bet neviršykite ribų.
  • Dieta su dideliu baltymų kiekiu: baltymai yra būtini norint padidinti raumenų masę. Jūsų dietoje turėtų būti maisto produktai, kuriuose vyrauja baltymai, ypač po kiekvienos treniruotės.Skirkite šiek tiek laiko subalansuotų meniu ruošimui ir visada stenkitės į juos įtraukti baltymų. Šiame straipsnyje „Kaip vartoti baltymus“ mes siūlome jums visus raktus, į kuriuos turite atsižvelgti.
  • Vartokite daugiau kalorijų nei išeikvojate: šis kalorijų perteklius kartu su pratimais palaiko raumenų vystymąsi, todėl nepamirškite gerai pavalgyti.
  • Gerk daug vandensDrėkinimas yra būtinas norint paskatinti raumenų ląstelių augimą, tačiau taip pat svarbu, kad per treniruotes jūs išliktumėte energingi ir nenusausintumėte skysčių. Rekomenduojama suvartoti nuo 2 iki 3 litrų vandens per dieną, ypač jei reguliariai mankštinatės ir prakaituojate.
  • Laikykitės visų valgių: Jei praleisite bet kurį, greičiausiai nepasieksite kalorijų, reikalingų raumenims augti. Valgykite 5-6 valgius per dieną, kad pasiektumėte tikslą per trumpesnį laiką.
  • Kiekvieną mėnesį keiskite mankštos planą- Peržiūrėkite rutiną, kai bus baigta ketvirta ar penkta treniruočių savaitė. Norėdami pasiekti patikimų rezultatų, „UNCOMO“ rekomenduojame tai pasikonsultuoti su specialistu, kuris gali pritaikyti naują tvarką jūsų poreikiams, tačiau jus taip pat gali įkvėpti šis mankštos įprotis vyrams ir šis kitas moterų mankštos režimas. Geriausias dalykas šiuose įpročiuose yra tai, kad jie yra pritaikyti taip, kad galėtumėte juos atlikti patogiai savo namuose, todėl net jei negalėsite vieną dieną nueiti į sporto salę, nereikės atsisakyti treniruočių.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kiek dienų treniruotis, norint padidinti raumenų masę, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.

Nuorodos

  1. McLesteris, J. R., vyskupas, E. ir Guilliamsas, M. (2000). 1 dienos ir 3 dienų per savaitę vienodo tūrio atsparumo treniruočių, skirtų patyrusiems asmenims, palyginimas. „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas“, 14(3), 273-281.