Privalumai atliekant atsispaudimus


Sportavimas yra vienas sveikiausių įpročių, tačiau dažnai dėl laiko ar vietos stokos fizinę veiklą perkeliame antraeiliui vaidmeniui. Yra daugybė pratimų, kuriuos galima lengvai atlikti namuose ir kurie yra labai naudingi mūsų fizinei būklei ir apskritai mūsų sveikatai.

Vienas iš pratimų, kuriuos siūlome UNHOWTO, yra atsilenkimai arba atsilenkimai, kurie daugiausia padeda sustiprinti viršutinę kūno dalį. Skaitykite šį straipsnį, kad sužinotumėte visus pranašumų darant atsispaudimus ar atsispaudimai.

Indeksas

  1. Privalumai atliekant atsispaudimus kiekvieną dieną
  2. Kaip teisingai atlikti atsilenkimus
  3. Įprastai apibrėžti rankas namuose

Privalumai atliekant atsispaudimus kiekvieną dieną

Fizinė veikla, kad ir kokia ji būtų, tam tikru metu turi būti pastovi, kad būtų pasiekti geri rezultatai. Atsispaudimai yra labai praktiški pratimai, kuriuos galima atlikti namuose be jokių kitų įrankių, išskyrus mūsų pačių kūną ir plokščią paviršių. Ši veikla susideda iš lenkimo tipo, atliekamo iš lentos padėties, judesiais link žemės, praplatinant nugarą, sulenkiant ir ištiesiant rankas, ir naudojama skirtingoms kūno dalims dirbti. The pagrindiniai atsispaudimų darymo privalumai yra daug:

  • Atsispaudimus galite atlikti iš bet kur ir be jokios medžiagos pagalbos, tiesiog naudodamiesi savo svoriu.
  • Tai lengva atlikti, nes tai yra pagrindinis būdas, jie yra geri pratimai tiems, kurie nori pradėti sportuoti.
  • Kaip ir bet kuris pratimas, jis, be kitų aspektų, padeda pagerinti psichinę sveikatą, padeda sumažinti stresą ir pagerinti koncentraciją.
  • Jie padeda treniruoti mūsų fizinę ištvermę. Taip yra dėl paties kūno padėties ir nenutrūkstamų judesių, kuriuos jis turi atlikti neprarasdamas tos padėties tam tikrą laiką. Pradžioje patartina atlikti keletą gerai atliktų pakartojimų prieš daugybę atsilenkimų, esant blogai padėčiai, nes tai gali jus pakenkti.
  • Jūs tuo pačiu metu dirbate su daugeliu raumenų, nes ši veikla palengvina kelių kūno raumenų, nuo nugaros iki klubo, mankštą per tricepsą, bicepsą ir pilvą, įskaitant kojas. Tai labai praktiška, nes tai reiškia, kad tik su atsispaudimais galite sustiprinti daugelį savo kūno dalių, o tai yra labai efektyvu, kai neturite laiko atsidėti tam, kad atliktumėte pratimą kiekvienai raumenų rūšiai.
  • Tai palanku taisyklingai kūno padėčiai, nes kasdien atliekami atsispaudimai padeda bagažinei priprasti prie taisyklingos laikysenos, nes atliekant šiuos pratimus, kūnas turi būti tiesus visą veiklos laiką.
  • Šis pratimas priverčia širdį pumpuoti daugiau kraujo ir padidina kvėpavimą, taip pagerindamas deguonies kiekį ir veikdamas mūsų medžiagų apykaitą.
  • Tai gali padėti numesti svorį kartu su kitais pratimais ir subalansuota mityba.
  • Atsispaudimai sustiprina riešus, rankas, dilbius ir alkūnes, be kitų kūno dalių ir sąnarių. Tai padeda pasiekti labai tonizuotas, tvirtas ir sveikiau atrodančias rankas.
  • Tai gali būti apšilimas, siekiant išvengti traumų, jei atliktume sunkesnius fizinius pratimus.

Kokius raumenis veikia atsispaudimai?

Atsispaudimai dirba viršutinio liemens raumenims, įskaitant pečius, krūtinės ląstą, bicepsą, tricepsą ir nugarą.Teisingas šio pratimo vystymasis stiprina visus minėtus raumenis, taip pat padeda papildomai tonizuoti pilvą ir apatinę nugaros dalį. Be to, atsilenkimai veikia riešus, rankas, dilbius, alkūnes, klubus ir kojas.

Mes rekomenduojame perskaityti šį kitą įrašą „Kurie raumenys dirba atsilenkimai“, kad sužinotumėte apie tai daugiau.


Kaip teisingai atlikti atsilenkimus

Sužinojęs atsispaudimų darymo nauda, patogu žinoti, kaip gerai elgtis. Kaip ir visa kita fizinė veikla, atsilenkimai susideda iš tam tikros technikos, leidžiančios juos atlikti tinkamai ir nerizikuojant sugadinti. KAIP MES parodome jums kaip žingsnis po žingsnio teisingai atlikti atsilenkimus norėdami gauti visus norimus privalumus:

  1. Atlikite paprastus rankų ištiesimus, kad atlikdami šį pratimą nesusižeistumėte.
  2. Į pradinę lentos padėtį pakelkite pakeltą galvą ir kaklą puikiai sulygiuokite su nugara. Rankos turi būti pečių aukštyje, o nykščiai - į vidų. Jei esate pradedantysis, patariama kelius padėti ant žemės. Jūs galite likti tokioje padėtyje įsitempę kūną 10–20 sekundžių, kad priprastumėte.
  3. Kai padėtis teisinga, nusileiskite žemėn, pasirūpindami, kad pečiai būtų tiesūs ir nepakiltų link ausų, kai nusileisite visu kūnu.
  4. Nepamirškite pratimų metu laikyti visiškai tiesios nugaros ir klubų, kad nesusižeistumėte.
  5. Nusileidus alkūnės turi būti arti kūno, nes tai padės gerai dirbti krūtinę, tricepsą ir pečius.
  6. Pradėkite nuo mažų pakartojimų ir padidinkite juos, kai jūsų kūnas įgauna norimą jėgą ir ištvermę. Idealiausia yra atlikti 15–20 pakartojimų 3 serijose.
  7. Atminkite, kad šiame pratime kvėpavimas yra labai svarbus ir kad efektyviau atlikti keletą pakartojimų, tačiau tinkamai juos atlikti neprarandant kūno padėties.

Čia mes paliekame jums straipsnį ir vaizdo įrašą, kurie padės sužinoti, kaip pradėti daryti atsispaudimus, kad juos atliktumėte teisingai nuo pat pradžių.

Įprastai apibrėžti rankas namuose

Toliau mes pasiūlysime a mankšta įprasta apibrėžti rankas iš savo namo:

  1. Dėl šios kasdienybės ieškokite vietos namuose, kuri leistų atsistoti, atsigulti ar atsigulti. Norėdami, kad pratimai būtų jums patogesni, galite naudoti kilimėlį ant grindų.
  2. Pirmiausia atlikite rankų ištempimus, kad išvengtumėte sužalojimų plėtojant fizinį aktyvumą; Pakelkite rankas ir užfiksuokite jas, ištiesdami pečius ir nugarą (likite šioje padėtyje maždaug 15 sekundžių). Tada pakelkite vieną ranką, sulenkite alkūnę taip, kad dilbis eitų už galvos ir šiek tiek paspauskite, kad gerai išsitiestų (darykite tą patį su kita ranka). Galiausiai ištieskite vieną ranką ir sienos pagalba lėtai stumkite, atidarydami krūtinę, nejudindami pečių iš vietos (tą patį darykite ir su kita ranka). Taip pat atlikite klubų pasisukimus ir pagrindinius kojų tempimus.
  3. Kai išsitiesite, pereikite prie pirmojo pratimo. Kiekvienoje rankoje esančio hantelio pagalba pakelkite svorį sulenkdami alkūnę ir atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius. Nepamirškite šiek tiek sulenkti kelių ir pečių aukštyje. Šiuo užsiėmimu dirbame bicepsą.
  4. Po šio pratimo grįžkite į šiek tiek sulenktą kelių padėtį ir, padedami hantelių, sulenkite alkūnes rankomis už galvos, tada ištieskite jas ir vėl sulenkite alkūnes. Atlikite šį pratimą 3 rinkiniams po 10 pakartojimų, kad tinkamai veiktų jūsų tricepsas.
  5. Atsistokite tiesiai ir suimkite hantelį kiekvienoje rankoje. Pratimas susideda iš rankų pakėlimo į šoną, kol jos pasiekia pečių aukštį, ir laikykite 20 sekundžių, kol nuleisite rankas. Atlikite bent 1 rinkinį iš 3 pakartojimų. Šis pratimas veikia ir bicepsą, ir tricepsą, padeda stiprinti rankų raumenis ir juos apibrėžti.
  6. Užbaikite atlikdami atsispaudimus. Jei tinkamai atliksite šią techniką, dirbsite su keliais raumenimis, ypač sustiprinsite, tonizuosite ir apibrėžsite rankas.

Kaip matote, norint sustiprinti ir apibrėžti rankas, be apšilimo, tempimo ir atsispaudimų, patogu naudoti hantelius ar svarmenis, todėl čia mes paliekame jums dar vieną svorio įpročio variantą bicepsams.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Privalumai atliekant atsispaudimus, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.