Kaip tinkamai atlikti prancūzišką spaudą


Fiziniai pratimai yra vienas iš pagrindinių elementų, kuris turi būti įtrauktas į mūsų kasdienį gyvenimą, norint turėti sveika rutina, visada kartu su tinkamais poilsio įpročiais ir subalansuota mityba, į kurią įtraukiame visas būtinas maistines medžiagas. Šie įpročiai padeda mums kovoti su svorio pokyčiais, tokiais kaip antsvoris ir nutukimas, kurie taip pat padidina riziką sirgti kitomis ligomis, tokiomis kaip II tipo diabetas ar širdies ir kraujagyslių ligos.

Vienas iš dažniausiai naudojamų mankštos įpročių yra treniruoklių salė tiek dėl laiko stokos užsiimti kitokia sportine veikla, tiek dėl raumenų masės didinimo ir tonizavimo, kad daugelis teikia konkrečių pratimų, kurie gali šiame centre. Viena iš specifinių sričių, su kuria nori dirbti daugelis žmonių, yra tricepsas, o vienas efektyviausių tam skirtų pratimų yra prancūzų spauda. Štai kodėl HOWTO mes paaiškiname kaip teisingai atlikti prancūzišką spaudą.

Indeksas

  1. Raumenys, kuriuos veikia prancūzų spauda
  2. Kaip teisingai atlikti prancūzišką spaudą
  3. Dažniausios klaidos darant prancūzų spaudą

Raumenys, kuriuos veikia prancūzų spauda

Labai gali būti, kad jei dažniausiai lankotės sporto salėje, jau matėte, kaip daugelis žmonių daro prancūziškus presus. Tai yra pratimas, kuris gali būti padaryta įvairiais būdais, nors labiausiai paplitęs yra tas, kuriame naudojamas suoliukas, gulėti atliekant pratimą ir juosta su svarmenimis.

Šis pratimas yra labai populiarus, nes padeda labai efektyviai padidinti jėgą ir raumenų masę tricepso srityje - konkrečioje dalyje, kuri sudaro visą mūsų žasto nugaros sritį. Kaip rodo jo pavadinimas, taip yra sudarytas iš trijų porcijų: vastus išorinis, vastus vidinis ir ilga galva. Prancūzijos spauda visiškai ir izoliuotai veikia šias tris zonas, todėl ji yra tokia veiksminga. Tai taip pat padeda netiesiogiai išsiugdyti dilbio jėgą.


Kaip teisingai atlikti prancūzų spaudą

Kaip jau minėjome anksčiau, yra keletas būdų, kaip dirbti su raumenų vystymusi ir tricepso jėga, tačiau dažniausiai naudojama per naudojant suolą ir štangą, kuri yra žinoma kaip melaginga prancūzų spauda. Paprastai šiam pratimui naudojama juostelė Z, kuri yra šios raidės formos juosta, tačiau tai galima padaryti ir naudojant įprastą horizontalią juostą.

  1. Norėdami pradėti, pasirinkite suolą ir padėkite jį visiškai horizontaliai.
  2. Paimkite pasirinktą juostą ir išsirinkite sau tinkamą svorį, padėdami svarmenis ant juostos ir pritvirtindami juos taip, kad jie nenukristų, kol darote pratimą.
  3. Atminkite, kad negalėsite pakelti daug svorio naudodamiesi tricepsu, ypač jei pradedate jį dirbti, todėl rinkitės mažus svorius ir laikui bėgant juos padidinsite kartu su savo jėga.
  4. Užlipkite ant suoliuko, gulėdami ant nugaros, plokščiomis kojomis ant grindų, susikaupusiu pilvu ir krūtine nukreipdami į lubas. Griebkite juostą delnais į lubas ir ištiesę rankas, padėdami rankas ant juostos maždaug pečių plotyje. Kai jau esate šioje pradinėje padėtyje, galite pradėti judėjimą.
  5. Nuo pradinės padėties nuleiskite nugarą tik dilbių dalyje kartu su juostele, laikydami alkūnes ir žastą pritvirtintą, kad juosta praktiškai liestų antakius.
  6. Tada vėl pakelkite juostą, kol grįšite į pradinę padėtį.
  7. padaryti keturi aštuonių pakartojimų rinkiniai. Atminkite, kad visada galite paprašyti partnerio pagalbos atlikti šį pratimą ir užkirsti kelią juostai tam tikru momentu nukristi ant jūsų.

Šį pratimą taip pat galite atlikti naudodami hanteliai vietoj juostos. Technika ta pati, tik jūs sugriebsite sau tinkamo svorio hantelius delnais į vidinę pusę. Atlikite tas pačias serijas ir pakartojimus, kaip ir juostoje. Galbūt jus taip pat domina Kaip atlikti hantelių pratimus.

Dažniausios klaidos darant prancūzų spaudą

Yra tam tikrų klaidų, kurios dažniausiai daromos atliekant prancūzų spaudą.

  • Judinkite alkūnes: vienas iš jų yra alkūnių judinimas, kai nuleidžiame juostą dėl jos svorio. Norėdami to išvengti, išsirinkite sau tinkamą svorį ir stenkitės, kad alkūnės visada būtų prie kūno.
  • Rankoms pajudinti: Kita labai dažna klaida yra tai, kad atliekant pratimą viršutinė ranka nelaikoma fiksuota. Atminkite, kad jums reikia mobilizuoti tik dilbio sritį, kad efektyviai dirbtumėte tricepsą.

Jei jums patiko šis straipsnis apie tai, kaip teisingai atlikti prancūzų spaudą, jus taip pat gali sudominti HICTO apie pratimus tricepsui.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip tinkamai atlikti prancūzišką spaudą, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.