Vasara be užuolaidų: pratimai ir patarimai, kaip gauti 100% tonizuotas rankas

Ar turėtume priaugti svorio, kad tonizuotume rankas?

Álvaro mums tai sako, kai ketiname planuoti efektyvias treniruotes turime atsižvelgti į treniruočių apimtį, intensyvumą ir dažnumą. Jei norime padidinti jėgą, turime žinoti, kiek svorio sugebame pakelti. Tačiau jei norime, kad būtų hipertrofija (apibrėžti ar nupiešti) mums rūpi ne svoris, o pakartojimų skaičius kad galime atlikti atlikdami konkretų pratimą. Paslaptis, pasak trenerio, slypi raskite pusiausvyrą tarp to, kaip dažnai visą savaitę atliksime rankos treniruotę, ir svorio, kurį ketiname pakelti. Efektyvumas pasiekiamas tik tinkamai suplanavus treniruotes laikui bėgant. visada patartina, kad treniruočių stalą suprojektuotų ekspertas.

Bet kuriuo atveju tai mums tai sako Neįdomu siekti gedimo (paimkite daug svorio ir pakelkite jį tol, kol nebegalime daugiau), nes tokiu būdu mes veikiame tik biomechaninę riziką, traumų riziką.. Būtina žinoti, kuris svoris geriausiai atitinka mūsų poreikius. Bet kokiu atveju, kaip sako asmeninis treneris Nelsonas Lara, „nebūtina, kad moteris, norėdama tonizuoti rankas, turi priaugti svorio, galite atlikti kitus pratimus, pavyzdžiui, su guminėmis juostomis, arba atsispaudimus“.

5 efektyvūs pratimai rankoms tonizuoti

Penkių žvaigždučių pratimai, skirti tonuoti rankas, pasak Nelsono Lara, yra šie:

• Fonas
• Tricepsas spardosi
• Prancūzų spauda
• Skriemulio tricepsas
• Uždaras krūtinės lankstymas

Mes raginame jus, jei nežinote, kaip tai padaryti, ieškokite pamokos. Išmoksite iš karto, o rezultatai bus pastebimi per trumpą laiką, jei būsite pastovus ir rūpinsitės poilsiu bei maitinimu.

Ką daryti, jei man skauda riešą?

"Riešo skausmas atsiranda dėl padidėjusios įtampos, atsirandančios dėl to, kad ant jo tenka didelis svoris"paaiškina Álvaro. „Riešo kaulų struktūra turi daug mažų kaulų, o tai reiškia netolygų krūvio pasiskirstymą“, - priduria jis. „Ką turite padaryti, tai pabandyti venkite tos hiperprasmės per mažiau priverstinį kampą “, - sako jis. Nelsonas sako, kad būtina stebėti, ar tai sąnarių perkrova ir reikalauja, kad kiekvieną pratimą reikėtų palaipsniui kartoti (pagal svorį ir pakartojimus), kad sustiprintume riešus. Panašiai nutiktų, pavyzdžiui, su mūsų keliais.

Ką daryti, jei mano kaklas bus apkrautas?

Nelsono Laros teigimu Jei atliekant rankų pratimus spąstai apkraunami, turime stebėti, ar dėl jų darome papildomą įtampą. Treneris mums sako, kad būtina atpalaiduoti šią sritį, taip pat pečius ir priversti susitraukimą priklausyti tik nuo mūsų rankų."Kelias į tokią izoliaciją yra psichiškai", sako mums. Ir, kaip nurodo Álvaro Díaz, „trapecija yra per daug aktyvuota dėl prastos laikysenos ir motorinio išsilavinimo stokos“. Taigi jis mums sako: „tai, ką turime padaryti, yra paveikti motorinę perauklėjimą, kad centrinė nervų sistema persijungimo signalą siunčia periferinei sistemai ir nebūtų skausmo“. Trumpai tariant: internalizuokite judėjimą ir jį normalizuokite. Šia prasme būtina kontroliuoti judėjimą ir kvėpavimą.

Šiame vaizdo įraše apie naują mokymų paskyrą ir sveikus receptus Paula Ordovas galite rasti įvairių pratimų, kurie padės jums tonizuoti rankas. Vasarai be užuolaidų!