Kaip ištempti veršelius


Šiuo metu yra įvairių sporto šakų, kurių pagrindinis tikslas yra padėti kovoti su antsvoriu ir nutukimu. Vienas iš šių būdų yra bėgimas, sportas, pasirinktas ekonomiškumui, prisitaikymui prie bet kokio grafiko ir užsiėmimui lauke. Tačiau taip pat yra daugybė pasirenkančių atlikti fitneso treniruotes, leidžiančias kardio treniruotes kaitalioti su kitais tonizuojančiais pratimais.

Šioms treniruotėms labai svarbu ištempti raumenis, kurie bus labiausiai susiję. Todėl veršelių tempimas yra būtinas, nes jie labai aktyviai dalyvauja judesiuose, kurie atliekami bėgimo, sveiko proto šuolių ar bet kokio kito tipo treniruotėse. Toliau iš HOWTO paaiškiname kaip ištempti veršelius teisingai atlikdami keletą efektyviausių pratimų.

Indeksas

  1. Kodėl turite ištempti blauzdas
  2. Įkalnių veršelių tempimas
  3. Blauzdos ir pridėtinės dalies tempimas
  4. Blauzdos tempimo mankšta: ant pirštų
  5. Blauzdos tempimas: prie sienos
  6. Kaip vienu metu ištempti keturkojus ir blauzdas
  7. Intensyvus šlaunikaulio ir blauzdos tempimas

Kodėl jūs turite ištempti blauzdas

Dvyniai (dar vadinami „gastronemiu raumenimis“) yra kojos gale ir apima visą plotą, besitęsiantį nuo kelio iki kulkšnies, sudarant abiejų kojų užpakalinės grandinės dalį. Kartu su šlaunikaulių užpakalinėmis dalimis, kurie sudaro šlaunų galinę dalį, jie yra vienas iš pagrindinių apatinės kūno dalies raumenų.

Labai svarbu, kad atlikę sportinę veiklą jie būtų teisingai ištempti. Kodėl? Būtina sušvelninti įtampą, atsirandančią raumenyse mankštos metu venkite perkrovos ir raumenų traumų. Be to, tempimo dėka yra palankiau įsisavinti mineralus, kurie padeda raumeniui augti, o pieno rūgštis greičiau absorbuojama, taip sumažinant skausmo pojūtį.


Blauzdų tempimas

Pirmasis pratimas, kurį jums pateikiame, yra labiausiai naudojamas ir žinomas, nes tai labai lengva tiems, kurie to nežino Kaip atlikti veršelių tempimus.

  1. Atsistokite ir sujunkite kojas taip, kad liestųsi ir kulnai, ir dideli pirštai.
  2. Tada pabandykite pirštais paliesti kojų kamuoliukus.
  3. Laikykite šią pozą 30 sekundžių.

Labai svarbu, kad pasvirimo metu neverskite nugaros padėties, kad nepakenktumėte sau. Pratimo nedarykite lėtai, nes geriausia nuleisti impulsą nesulenkiant kelių, kol pajusite veržimą blauzdos srityje. Jei įdomu kaip atlikti kelio sąnario tempimą, šis pratimas taip pat bus jums naudingas.


Blauzdos ir pridėtinės dalies tempimas

Be veršelių tempimo, jei norite žinoti kaip ištempti keturkampius ir pridėtinius, šio pratimo jūs ieškote, nes tai sudėtinga ir intensyvi praktika, kuri paruoš jūsų raumenis bet kokio tipo mankštai. Atlikite šį žingsnį po žingsnio:

  1. Atsistokite, tada šiek tiek traukite kūną žemyn, kol dešinė ranka pagaus dešinę koją.
  2. Pėdos koja, kurią ketinate sugauti (šiuo atveju dešinė), turėtų būti ištiesta, bet nesulenkta, kad galėtumėte atlikti judesį nepakenkdami sau.
  3. Priešinga koja, šiuo atveju kairė, turėtų likti šiek tiek sulenkta, kad atlikdami pratimą galėtumėte palaikyti save.
  4. Laikykite šią pozą 30 sekundžių, tada perjunkite kojas.

Jei jums labai sunku laikyti koją, visada galite atlikti gestą ir priversti koją nenaudodami rankų. Mes jums tai parodome blauzdos tempimas su nuotraukomis, kad galėtumėte tai aiškiau pamatyti.


Blauzdos tempimo mankšta: ant pirštų

Šis veršelio ruožas yra efektyviausias atleisti įtampą šios kūno dalies.Norėdami sužinoti, kaip tai padaryti teisingai, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Atsistokite vertikaliai, kojas išskirdami pečių plotyje.
  2. Pakelkite kūną, remdamiesi tik priekine kojų dalimi, tai yra: atsistokite ant pirštų.
  3. Jei kyla problemų išlaikant pusiausvyrą, galite remtis rankomis ant bet kokio paviršiaus.
  4. Patartina užimti poziciją bent pusę minutės.
  5. Padarykite maždaug 10 sekundžių pertraukas ir pakartokite pratimą dar porą kartų.


Blauzdos tempimas: prie sienos

Šis veršelio tempimo pratimas taip pat įtraukia kitus apatinės kūno raumenis, taigi, jei jums įdomu kaip ištempti priedus ir pakinklius, toliau skaitykite šiuos veiksmus:

  1. Atsistokite vertikaliai, atsiremkite rankomis į sieną, kad galėtumėte jėga.
  2. Atstumkite vieną iš dviejų kojų taip, kad priekyje esanti koja būtų sulenkta.
  3. Kita vertus, užpakalinės kojos kelias turi būti tiesus.
  4. Tada stumkite žemyn kulnu, kad pajustumėte, kaip išsitempia ir veršeliai, ir pakinkliai.
  5. Laikykite šią pozą 30 sekundžių ant kiekvienos kojos.


Kaip vienu metu ištempti keturkojus ir blauzdas

Ar norite sužinoti tęsiasi keturgalvis žandikaulis ir taip išnaudoti visas treniruotes? Šis pratimas veršeliams ištempti taip pat padės:

  1. Pradėkite stovėti abi kojas kartu.
  2. Tada atneškite vieną iš dviejų kojų į priekį ir sulenkite taip, kad ji būtų 90 laipsnių kampu.
  3. Kita jūsų koja turi būti visiškai ištiesta atgal, o pėdos galas turi atsiremti į žemę, kad būtų stiprus ir gerai ištemptų veršelius.
  4. Praėjus maždaug 30 sekundžių, perjunkite kojas ir judėkite kita koja į priekį.

Mes jums tai parodome raštuotas blauzdos ruožas kad galėtumėte lengviau vadovautis savimi.


Intensyvus šlaunikaulio ir blauzdos tempimas

Jau matėme keletą keturgalvio raumens tempimo pratimų, aduktorių ir, žinoma, blauzdų. Čia mes parodome jums veršelio tąsą tai taip pat padės jums dirbti su jūsų pakinkliais, ta raumenų grupė, tokia svarbi klubo judesiui ir kojų lenkimui. Atlikite šį žingsnį po žingsnio:

  1. Atsisėskite ant grindų ant patogaus kilimėlio ar kilimėlio.
  2. Ištieskite kojas į priekį, kad jos būtų tiesios.
  3. Tada šiek tiek stumkite liemenį, kol pirštais paliesite kojų kamuoliukus.
  4. Jei jums tai per sunku, galite tiesiog sugriebti kulkšnis ar kelius; svarbus dalykas yra tai, kad pastebite tempiančius kojų raumenis.

Taip pat galite šiek tiek išskleisti kojas ir paimti vieną, o paskui kitą koją, kad jūsų bagažinė šiek tiek pasislinktų į vieną ar kitą pusę. Dar kartą mes jums tai parodome blauzdos tempimas su piešiniais.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip ištempti veršelius, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.