Kaip penėti rankas


Ar jūsų rankos yra per plonos? Ar jos linkusios? Jei taip atsitiktų jums, tinkama dieta ir mankšta, skirta vietovės raumenims lavinti, yra pagrindinis rankų ir priaugti raumenų masės sveiku ir veiksmingu būdu.

Ypač atėjus geram orui, kai yra uždėtos trumpos rankovės ir suknelės su iškirptėmis, pavyzdžiui, apynasrių viršūnėmis ar be petnešėlių, daugelio tikslas tampa gražiomis ir gerai kontūruotomis rankomis. Jei tai jūsų atvejis, pateikiama KAIP jums pasakyti kaip penėti rankas ir mes jus žingsnis po žingsnio mokome rankų pratimai paprasčiau ir efektyviau pasiekti savo tikslą.

Indeksas

  1. Bicepo garbanos
  2. Sukiniai išskėstomis rankomis
  3. Pratęsimai
  4. Pinigai
  5. Atsispaudimai
  6. Perforatoriai
  7. Rankas penintys maisto produktai

Bicepo garbanos

Bicepsas yra raumenys, einantys nuo peties iki alkūnės, todėl norint juos padidinti, būtina juos mankštinti. Gerai mankštinantis bicepsas suteiks jūsų žastui gražią, šiek tiek suapvalintą formą.

Bicepso garbanos yra viena iš pratimai rankoms penėti namuose efektyvesnis ir paprastesnis. Tai galite padaryti tiesiog su hanteliu ar bet kokiu kitu daiktu, kuris suteikia judesiui svorio (pavyzdžiui, butelis vandens ar stora knyga). Jei esate pasirengęs, atlikite šiuos veiksmus:

  1. Atsistokite tiesiai, kojos išskleistos tame pačiame aukštyje kaip pečiai, o rankos ištiestos ir priklijuotos prie liemens šonų.
  2. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, laikydami gulint ant nugaros, tai yra sukdami kumščius į save. Nepiktnaudžiaukite svoriu, nes ½ - 1 kilogramo yra daugiau nei pakankamai.
  3. Patekęs į padėtį, pratimas susideda iš alkūnės sulenkimo ir hantelio nukreipimo link peties. Pabandykite tai padaryti neatitraukdami alkūnės. Jis leidžiasi lėtai.
  4. Pakartokite pakaitomis su kiekviena ranka, lengvu tempu, bent 8–10 kartų.

Hanteliai taip pat labai naudingi mankštinantis kitas kūno dalis. Pavyzdžiui, juos galite naudoti penėdami savo sėdmenis; Mes parodome jums, kaip mūsų straipsnyje Kaip padidinti sėdmenis su svoriu.


Sukiniai išskėstomis rankomis

Jei nori žinoti kaip nutukti neinant į sporto salęŠis pratimas yra tobulas, nes jums nereikia papildomų įrankių ar atliekate sunkų mokymą. Tai labai lengva ir su juo dirbami visi rankos raumenys, įskaitant dilbius ir riešus.

  1. Stovėdami, ištiesę rankas į šoną (kryžiumi) ir delnais žemyn, padarykite mažus apskritimus 5 kartus į priekį ir 5 kartus atgal.
  2. Pailsėkite kelias sekundes nuleisdami rankas ir pakartokite pratimą, tačiau šį kartą atlikite didesnius apskritimus.
  3. Kvėpuokite dar kartą ir pakartokite judesį sukryžiavę rankas ir delnais į viršų (vėl penkis kartus į abi puses).
  4. Norėdami baigti, atlikite tą patį pratimą, šį kartą rankomis vertikaliai, tai yra, pirštų galiukais aukštyn, tarsi stumdami dvi įsivaizduojamas sienas. Vėl pasukite rankas, pirmiausia į priekį, tada atgal.

Kartu su baltymų turtinga mityba ir kita fizine veikla tai pratimas penėti rankas ir riešus jis yra efektyvesnis nei atrodo.


Pratęsimai

Prailginimai yra puikus mankšta tonizuoti ir įgyti apimties tiek bicepsus, tiek tricepsus. Vėlgi, jums reikės hantelių ar panašaus svorio daiktų.

  1. Stovėdami kojas klubų plotyje, paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir atneškite priešais pečius (alkūnės sulenktos).
  2. Iš šios padėties ištieskite abi rankas, pakeldami hantelius virš galvos ir link lubų.
  3. Palaikykite kelias sekundes, lėtai sulenkite alkūnes ir grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Nugara visada turi būti tiesi, bet jos nestresuodama. Jūsų žvilgsnis turėtų likti į priekį.
  5. Atlikite 1-3 8-10 pakartojimų rinkinius.


Pinigai

Lėšų netrūksta rankų treniruotės rutina tai galite padaryti sporto salėje, tačiau yra variantų, kuriuos galite atlikti ir namuose, ir taip riebaluoti rankas, ypač nugarą, kur yra tricepsas.

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia tik kėdės, kurios atlošas turi būti gerai pritvirtintas prie sienos, kad ji nejudėtų, ir galite susižeisti.

  1. Atsisėskite į kėdę ir delnus taip pat uždėkite ant sėdynės.
  2. Kojos turi būti ištiestos į priekį, atsiremti į kulnus ir šiek tiek sulenkti keliai, kad palengvintumėte kitą judesį.
  3. Pratimas susideda iš sėdmenų judėjimo į priekį, o svoris tvirtai laikomas ant rankų ant sėdynės.
  4. Šiuo metu lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite sėdmenis. Pakelkite žemyn mažiausiai 8 kartus, kol jūsų tričepsis sunkiai dirba.

Jei taip pat norite padidinti kitų kūno dalių raumenų masę, nepraleiskite mūsų straipsnių „Kaip priaugti svorio ir kaip priaugti raumenų nepriaugant svorio.


Atsispaudimai

Atsispaudimai yra dar viena ideali klasika, suteikianti rankas, taip pat dirbant nugaros ir pilvo raumenis. Yra labai lengvai atliekami pratimai namuose ir įtraukti į savo savaitės mankštą, todėl atkreipkite dėmesį į šiuos veiksmus:

  1. Ant pilvo sulenkite alkūnes ir padėkite delnus ant kilimėlio ar kilimėlio. Palikite juos priklijuotus prie šonų.
  2. Ištieskite rankas, pakeldami liemenį.
  3. Visas kūnas turėtų būti išlygintas, todėl remdamiesi į pirštus turėtumėte galvą laikyti šiek tiek žemyn, tiesią nugarą ir kojas visiškai tiesiai.
  4. Didžioji jūsų svorio dalis turėtų būti ant rankų.
  5. Laikykite pozą kelias sekundes ir lėtai nuleiskite save. Pakartokite 8-10 kartų.

Jei esate pradedantysis ir atsispaudimai yra per sunkūs, pabandykite juos atlikti veidu į apačią, bet palaikydami kelius. Tai palengvins jums ir rankų pratimai bus tokie pat veiksmingi.


Perforatoriai

The smūgis Tai labai paprastas pratimas, tačiau jame dalyvauja skirtingos viršutinės kūno dalies raumenų grupės, ne tik rankos, bet ir pečiai bei nugara. Iš esmės tai yra kumščių metimas į gestą, panašų į tai, kas daroma bokso treniruotėse. Derinkite aerobinį judėjimą su jėga, kad pasiektumėte padidinti rankų raumenų masę ir jo stiprybė. Teisingas būdas tai padaryti yra toks:

  1. Atsistokite vertikaliai, gerai padėję kojų padus ir laikydami rankas sargyboje “, tai yra, alkūnės sulenktos ir kumščiai suglausti kartu ir burnos lygyje.
  2. Iš šios padėties jis meta vieną iš kumščių tvirtu, sausu smūgiu. Ištiesta ranka turi būti gerai ištiesta ir lygiagreti žemei, o kita lieka įspausta.
  3. Pakeiskite ir pakartokite gestą priešinga ranka tuo metu, kai sutraukiate tą, kurį mėtėte.
  4. Jūs turite greitai kaitalioti smūgius su kiekviena ranka, tačiau gerai pažymėdami judesį. Nugara turi likti tiesi ir stengtis neišmesti liemens į priekį, kai užmesi kumštį.


Rankas penintys maisto produktai

Nuolatinė ir specializuota mankšta yra raktas į tai, kad jūsų rankos įgytų apimtį, tačiau tinkama dieta taip pat padės tai pasiekti.

Jei nori žinoti kaip gauti storas rankas ir riešus, Tau reikia padidinti baltymų turtingo maisto suvartojimą, nes šis makroelementas yra būtinas raumenų vystymuisi. Mėsa, žuvis ir kiaušiniai turi būti pagrindiniai jūsų meniu ingredientai.

Be gyvūninių baltymų, galite juos derinti su kitais maisto produktais, kurie yra augalinių baltymų šaltinis, pvz., Ankštinėmis daržovėmis, sojos pupelėmis ir kai kuriais riešutais, pavyzdžiui, migdolais ar moliūgų sėklomis. Riešutai yra puikūs kaip vidurio ryto užkandžiai, todėl juos labai lengva įtraukti į savo racioną.

Galiausiai atminkite, kad norint penėti rankas, raumenims, suteikiantiems formą, reikia vandens, kad jie tinkamai vystytųsi, todėl norint subalansuoti rankas penėti negalima trūkti sulčių, antpilų ir, žinoma, teisingo vandens suvartojimo.

Jei norite sužinoti daugiau patarimų, kaip priaugti raumenų, rekomenduojame apsilankyti mūsų straipsnyje „Kaip sveikai priaugti svorio“.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip penėti rankas, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.