Kaip atlikti HIIT treniruotes be svorių


Fizinis aktyvumas yra vienas iš pagrindinių elementų norint palaikyti sveiką rutiną, kurią visada lydi sveika ir subalansuota mityba. Svorio pokyčius, pavyzdžiui, antsvorį ar nutukimą, lemia nejudrus gyvenimo būdas ir netinkami valgymo įpročiai. Norint kovoti su šiais sutrikimais, labai svarbu reguliariai atlikti fizinius pratimus, pasiekti ir išlaikyti tinkamą svorį.

Yra keli būdai, kaip būti fiziškai aktyviems, ir vienas iš jų - eiti į sporto salę. Tai yra vienas iš idealiausių variantų, jei negalite sportuoti komandoje dėl laiko stokos ar problemų ieškant kartu norinčių sportuoti žmonių. Viena iš efektyviausių treniruočių, skirtų numesti svorį ir išlaikyti kiekvienam asmeniui tinkamiausią, yra vadinamasis HIIT (Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. „OneHOWTO“ paaiškiname kaip atlikti HIIT treniruotę be svorių.

Indeksas

  1. Kas yra HIIT mokymai
  2. Kaip pasirengti HIIT treniruotei
  3. Kaip atlikti HIIT treniruotės rutiną be svorių

Kas yra HIIT mokymai

HIIT treniruotė, kurio vardas gaunamas iš akronimo anglų kalba Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės, susideda iš vieno ar kelių pratimų, kurių metu fizinio aktyvumo intervalai atliekami labai intensyviai, pakaitomis su poilsio ar labai mažo intensyvumo intervalais.

Tokia rutina anaerobinis pratimas Jis egzistuoja nuo 1940-ųjų, nors iki šiol jis buvo naudojamas tik sporto profesionalams ruošti. Pastaraisiais metais tai tapo vienu iš asmeninių trenerių ir ekspertų svorio metimo metodų.

HIIT tipo treniruotės ne tik padeda numesti svorį, bet ir turi daug naudos kituose lygiuose, glaudžiai susijusiuose su sveikata, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų ar kitų patologijų, tokių kaip diabetas, prevencija. Tai taip pat padeda padidinti plaučių talpą.

Tačiau svarbu nepamiršti, kad ne visi gali atlikti tokio tipo treniruotes, ypač jei jie nėra įpratę reguliariai daryti fizinius pratimus arba turi širdies ir kraujagyslių sutrikimų. Štai kodėl būtina anksčiau atlikti eksperto atliktą testavimą nepalankiausiomis sąlygomis.


Kaip pasirengti HIIT treniruotei

Jei pirmą kartą rengiatės atlikti HIIT tipo mokymus, labai svarbu tinkamai pasiruošti. Norėdami tai padaryti, patariame pradėti pratinti raumenis, širdies ir kraujagyslių sistemą bei kvėpavimo sistemą prie tokio fizinio krūvio, kuris yra toks sudėtingas kūnui.

Būtina pradėti nuo širdies ir kraujagyslių pratimai. Pradėkite nuo įprastos tvarkos, pavyzdžiui, vaikščiojimo ant bėgimo takelio, darbo ant dviračio ar elipsės. Jei fizinės veiklos nedarote reguliariai, pradėkite nuo 20 minučių bet kurio iš trijų aukščiau paminėtų pratimų tris ar keturias dienas per savaitę ir padidinkite intensyvumą bei atsparumą, kai jūsų kūnas įpranta. Pasukite laiką po 45 arba 50 minučių po mėnesio. Po dar vieno mėnesio, per kurį galėsite pridėti kitų pratimų, tokių kaip panirimas, pritūpimai ir traškesys Pagal instruktoriaus ar trenerio parengtą tvarką ir testą nepalankiausiomis sąlygomis galite pradėti nuo HIIT treniruočių.

Kaip atlikti HIIT treniruotės rutiną be svorių

Norėdami atlikti a HIIT tipo treniruotės be svarelių ar hantelių Mes rekomenduojame pasirinkti vieną iš šių trijų mašinų: bėgimo takelį, dviratį ar irklavimo mašiną. Mokymai truks 30 minučių kuriame bus didelio intensyvumo intervalai kurioje pasieksite maksimalų pulsavimą, pakaitomis su poilsio intervalais.

  1. Pradėkite nuo trijų minučių apšilimo, kurio metu pasieksite vis didesnį intensyvumą. Jei jums reikia dar vienos minutės sušilti, galite ja pasinaudoti.
  2. Kai sušilsite, atlikite 30 sekundžių maksimaliu intensyvumu ir 60 sekundžių atlikite poilsio intervalą, per kurį sumažinkite intensyvumą iki vidutinio mažumo, kad galėtumėte atsigauti.
  3. Pakartokite šiuos du intervalų tipus dar keturis kartus, tada atlikite dviejų minučių pertrauką.
  4. Pradėkite vėl keisdami dešimt anksčiau paaiškintų intervalų, kol pasieksite 28 minutes.
  5. Paskutines dvi minutes sumažinkite intensyvumą, kad nusiramintumėte.

Tokio tipo treniruotes patartina atlikti ne rečiau kaip du kartus per savaitę ir nepamirškite, kad prieš tai būtina pasitikrinti stresą, be konsultacijų su savo treneriu ar monitoriumi.


Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip atlikti HIIT treniruotes be svorių, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.