Kaip per dvi savaites išgauti tobulą abs


Parodykite plokščią pilvą ir kai kuriuos gerai apibrėžtas abs to labai nori daugelis. Bet ką daryti, norint gauti ilgai lauktą šokolado plytelę? Ar įmanoma tai gauti raumenų tonusas vos per dvi savaites? Rinkoje yra daugybė knygų, vaizdo įrašų, įtaisų ir kt. einantys į kraštutinumą teigdami, kad jums reikia tik kelių minučių per dieną, taip pat kiti, kurie pabrėžia, kad tai yra kažkas tokio paprasto, kaip išgerti tabletę riebalams deginti, valgyti viską, ko norite, ir nesportuoti. Ar šie metodai yra realūs? Sužinokite apie įprastus neteisingus supratimus apie formos formavimąsi ir tinkamą būdą gauti pilvo raumenis.

Turėsite:

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:

Suprasti pilvo raumenų anatomiją.

Abs yra vidurinėje jūsų kūno dalyje. Jie susideda iš skersinių pilvo, tiesiosios pilvo dalies, vidinių įstrižų ir išorinių įstrižų. Skersinis pilvas yra gilus raumuo, jis apgaubia visą pilvo sritį ir padeda stabilizuoti bagažinę. Vidiniai ir išoriniai įstrižai yra išilgai pilvo tiesiosios pusės ir padeda kūnui atlikti šoninius judesius ar lenkimą ir sukimąsi. Skersinės pilvo viršutinėje dalyje ir tarp įstrižų yra tiesusis pilvas. Jis yra padalintas į dešinę ir kairę puses ir į dalis. Tai tiesus pilvas, kuris suformuoja tas 6 dalis.

Turi gerai tonizuotų abs Tai ne tik svarbu jūsų išvaizdai, bet ir stiprūs pilvo raumenys padeda išlaikyti geresnę laikyseną ir pusiausvyrą bei išvengti nugaros skausmų ir traumų.

Atlikite sėdėjimą Tai nėra vienintelis reikalavimas gauti plokščius ar apibrėžtus pilvo raumenis. Taip pat svarbu keisti judesius. Kadangi pilvo raumenys yra dideli, jūs negalite efektyviai treniruoti viso raumens arba sukurti tų šešių sekcijų atlikdami tik vieną pratimą. Jūs turite turėti vieną pilvo raumenis treniruojanti rutina atliekant įvairius judesius, kad juos visiškai iškaltų ir išmokytų.

Be to, norėdami sukurti šias šešias sekcijas, turite būti sveiko svorio diapazone ir turėti mažą kūno riebalų procentą. Vyrų kūno riebalų kiekis turi būti 10% ar mažiau, o moterų - 15% ar mažiau. Taigi, jei nepatenkate į šią kategoriją, abs nėra jūsų lygoje.

Jei esate reikalingas kūno riebalų procentas ir kurį laiką reguliariai treniruojatės, ir darote treniruotę pilnas abs, galite pastebėti, kad tam tikras apibrėžimas įvyksta per dvi savaites. Priešingu atveju ten patekti reikia daugiau laiko ir pastangų.


Pasiekite sveiką svorį ir teisingą kūno riebalų sudėtį. Jei šiuo metu jūsų kūno riebalų procentas nėra nustatytas, pirmiausia turite tai padaryti atsikratyti tų papildomų kilogramų. Tai reiškia, kad stebite maisto suvartojimą ir reguliariai treniruokitės kardio treniruotėmis 40–45 minutes bent penkias dienas per savaitę. Tai gali būti įrangos, tokios kaip bėgimo takelis, elipsės formos ar dviračio, naudojimas arba dalyvavimas tokiose veiklose kaip plaukimas, bėgimas ar aerobikos pratimai.

Dėl atlikti sėdėjimą, galite naudoti nuolydį, svorio suoliuką, kineziterapijos kamuoliuką ar mašiną.

Daugelis žmonių skundžiasi kaklo skausmais pirmą kartą bandydami atlikti sėdėjimą. Pratimas nėra problema, atsitinka taip, kad jie tai daro neteisingai. Jūs norite, kad pilvo raumenys būtų susitraukę, nugara būtų plokščia prieš žemę, alkūnės atgal ir atviros, o ne traukdami galvą ar kaklą.

Įtraukia atvirkštiniai pratimai, dar vienas būtinas pratimas, norint gauti iškirptus abs. Kaip ir įprastus pratimus, šį pratimą galite atlikti ant nuožulniojo suolelio arba su fizinės terapijos kamuoliu, kad būtų sunkiau. Pratimą galite atlikti laikydami kineziterapijos kamuolį tarp kulkšnių, kad apsunkintumėte pratimą. Pabandykite perduoti kamuolį rankoms ir tuo pačiu metu nuleiskite rankas ir kojas link žemės. Tada grąžinkite jį atgal ir paduokite kamuolį ant kojų. Vėl nuleiskite abi rankas ir kojas. Reikia laikyti nugarą ant žemės ir susitraukę pilvo raumenys kad apsaugotumėte nugarą nuo traumų.

Pridėkite šiek tiek pasvirę pratimai. Paskutinė jūsų abs rutinos dalis turėtų apimti sukimo judesius, kad nukreiptų jūsų įstrižas. Įstrižus raumenis galite dirbti gulėdami ant nugaros ir atsistoję, sukdami vertikaliai ir sėdėdami ar gulėdami ant nuožulniojo suolo. Kaip ir atliekant visus ankstesnius pratimus, galite pridėti svorius ir kineziterapijos kamuolį, kad pakeltumėte juos į kitą lygį.


Apribokite pakartojimų skaičių. Jums nereikia atlikti šimtų pilvo pratimų gauti abs. Jei jūs tikrai dirbate savo abs, jums reikia atlikti tik du ar tris kiekvieno pratimo rinkinius ir nuo 12 iki 20 pakartojimų.

Veikia su patyręs treneris. Jei dar nesinaudojote mankšta, darbas su treneriu ar užsiėmimas gali padėti jums pradėti. Treneris gali įsitikinti, kad pratimą atliekate teisingai, padėdamas jums suteikti daugiau įpročių. Kadangi pilvo raumenys yra sunkus darbas, gali būti sunku išlaikyti motyvaciją.Susitikimas su treneriu ar lankymas pamokose gali padėti nustatyti įprastą tvarką ir pasiekti tikėtinus rezultatus.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip per dvi savaites išgauti tobulą abs, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.

Patarimai

  • Visada pradėkite lėtai ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į mankštą.
  • Būkite kantrūs, kūno formos keitimas reikalauja laiko ir atkaklumo.
  • Niekada neturėtumėte jausti nugaros ar kaklo skausmų atliekant pilvo pratimus.
  • Dirbkite su treneriu arba lankykite klasę, jei jūsų kaklas ar nugara yra nepatogu.
  • Nustokite daryti bet kokį pratimą, kuris sukelia skausmą ar pablogina jūsų simptomus.