Kaip mankštinti kojas sėdint


Šiuo metu didelė dalis gyventojų dirba biure, sėdi ant kėdės, priešais kompiuterį, neturėdami galimybės ar laiko ištiesti ar mankštinti kojų. Tarp labiausiai matomų pasekmių yra nutukimas ir raumenų tonuso praradimas, kiti per daug laiko praleidimo sėdint simptomai yra tirpimas ir skausmas.

Esmė ta, kad praleidžiant valandas nesportuojant kojų, sumažėja kraujotaka, atsiranda raumenų įtempimas, o ne tik apatinės galūnės, skausmas ir problemos gali apimti nugarą, pečius ir kaklą. Štai kodėl šiame oneHOWTO straipsnyje mes paaiškiname kaip mankštinti kojas sėdint, kad galėtumėte užkirsti kelią daugeliui problemų, atsirandančių dėl mankštos trūkumo.

Indeksas

  1. Sėdėjimo visą dieną pasekmės
  2. Kaip mankštintis sėdint biure
  3. Kaip mankštintis sėdint ant kėdės
  4. Kaip galiu sportuoti biure
  5. Pratimai atlikti sėdėjimą darbe
  6. Sėdimos kojos mankšta

Sėdėjimo visą dieną pasekmės

Sėdint visą dieną kyla daug sveikatos problemų, vieni pažįstami, kiti mažiau. Čia mes paaiškiname juos visus:

  • Širdies ligos: žmonės, turintys tokį gyvenimo būdą, dvigubai padidina tikimybę sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, tokiomis kaip širdies priepuoliai, hipertenzija ir cholesterolis.
  • Storosios žarnos problemos: tokie kaip divertikulitas, gaubtinės žarnos infekcija, skausmas ir net vėžys.
  • Didelis insulino kiekis: dėl kurio asmuo gali susirgti diabetu ir kitomis problemomis, susijusiomis su aukštu šio hormono kiekiu.
  • Vėžys: skirtingi tyrimai susiję su įvairiais vėžio tipais, tokiais kaip endometriumo, storosios žarnos ar krūties vėžys, su sėdimu gyvenimo būdu.
  • Kraujotakos problemos: skysčių susilaikymas kojose, venų varikozė ir net giliųjų venų trombozė.
  • Raumenų tonuso praradimas: nuo kojų iki nugaros, eidami per pilvą, mūsų raumenys atrofuojasi ir praranda jėgą, todėl net ir stovėdami laikomės blogos laikysenos.
  • Stuburo problemos: taip pat gimdos kaklelio. Daugelis žmonių sėdėdami susigūžia į nugarą, todėl kyla nugaros ir kaklo skausmai ir problemos.
  • Osteoporozė: Kaulų tankio praradimas yra dar viena daug laiko praleidimo sėdint pasekmė.

Norėdami išvengti visų šių fizinių problemų, šiame „oneHOWTO“ straipsnyje mes paaiškiname geriausius pratimus, kaip mankštinti kojas sėdint.


Kaip mankštintis sėdint biure

Tai pirmasis yra paprastas pratimas, kurį gali atlikti visi, ir reguliariai atliktas pratimas jums padės mankštinti kojas; kulkšnys, blauzdos ir apatinė sritistaip pat šlaunys ir sėdmenys. Štai kaip tai padaryti:

  1. Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas ant žemės, tarp jų mažai vietos ir į priekį.
  2. Pakelkite kulnus, kad pirštas visą laiką liestų žemę.
  3. Laikykite 1 minutę toje padėtyje, nuleiskite kulnus, pailsėkite keletą sekundžių ir pakartokite dar kartą.
  4. Norėdami padidinti pasipriešinimą, galite uždėti ant šlaunų viršaus knygas, aplankus ar bet kokius svarsčius, kuriuos turite. Jei nieko neturite, galite spausti ir sustiprinti savo rankas.
  5. Kai jaučiatės stipresnis, galite padidinti svorį ir pakartojimus.

Šiuo atveju yra keletas pratimų variantų, pakeliant pirštus, o ne kulnus mankštinsite veršelius:

  1. Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas ant žemės, tarp jų mažai vietos ir į priekį.
  2. Pakelkite abiejų kojų kamuoliukus, visada laikydami kulnus ant žemės.
  3. Šioje padėtyje palaikykite 1 minutę, nuleiskite antgalius ir keletą sekundžių pailsėkite, kol vėl pakartosite.
  4. Tokiu atveju nereikia priaugti svorio, nes tai neduos jokios naudos ir yra nenaudinga.

Kaip mankštintis sėdint ant kėdės

Kai kuriuos paaiškinsime jums puikūs pratimai apatinėms galūnėms mankštinti sėdint, ypač atsižvelgiant į šlaunis:

  1. Atsisėskite tiesiai, kojos nukreiptos į priekį ir pėda atskirai.
  2. Tarp kojų padėkite daiktą, kuris nesulūžtų, pavyzdžiui, megztinį ar rankšluostį.
  3. Pakelkite daiktą, kurį padėjote ant grindų, kol priversite vieną šlaunį prieš kitą.
  4. Pakartokite šį pratimą minutę, pailsėkite kelias sekundes ir darykite tai dar kartą.

Kitas šio pratimo variantas yra įdėti daiktą tarp kelių, pakelti kojas, kol vienas jėga prikišamas prie kito.


Kaip galiu sportuoti biure

Jeigu nori mankštink kojas sėdėdamas kojų prailginimas yra vienas geriausių jūsų sąjungininkų. Ką turėtumėte padaryti, tai:

  1. Atsisėskite į kėdę tiesia nugara ir į priekį.
  2. Kojos visiškai tiesios, ištieskite jas taip, kad jos būtų lygiagrečios žemei.
  3. Kojas 3 minutes palaikykite ore.
  4. Atpalaiduokite kojas, pailsėkite ir pakartokite dar kartą.

Yra keletas šio pratimo variantų, kuriuos galite atlikti, jei sėdite kino teatre, viešajame transporte ar kur galite pastatyti kojas. Tai yra jų padėjimas po sėdyne priešais save ir kojų pakėlimas naudojant jėgą prieš tą sėdynę.

Pratimai atlikti sėdėjimą darbe

Tęsiant pratęsimai Mes galime pridėti dar vieną sunkumo laipsnį ir efektyvumą atlikdami šiuos pratimus:

  1. Atsisėskite į kėdę, šalia antgalio, laikydami tiesią nugarą.
  2. Sulenkite vieną koją, laikydami koją ant žemės, ir ištieskite kitą.
  3. Ištiesta koja turėtumėte padaryti 10 ratų ore.
  4. Kai atliksite, pakeiskite kojas ir pakartokite tą patį.

Panašus variantas toje pačioje padėtyje - kai viena koja sulenkta, o kita - ore - piešti koja, kad mes išlaikytume visas abėcėlės raides. Baigę pakartokite jį su kita koja. Galiausiai, geras pratimas sėdint darbe yra bandymas pakelti kelius - alternatyviai - kuo aukščiau, laikant pirštus ant žemės.


Sėdimos kojos mankšta

  1. Atsistokite ant kėdės galo tiesia nugara.
  2. Suimkite ant stalo ar kėdės rankų, kad būtų pusiausvyra.
  3. Spardykite orą kuo sunkiau.
  4. Pakartokite 10 kartų ir perjunkite kojas.
  5. Pakartokite 5-10 kartų, tada perjunkite kojas.

Galiausiai paliekame vieną iš geriausi pratimai atlikti sėdimas kojas:

  1. Nugarą laikykite tiesią.
  2. Ištieskite kojas lygiagrečiai žemei ir sukryžiuokite jas kartu.
  3. Perėję, vėl juos išskirkite, laikydami ore.
  4. Pakartokite šį pratimą 10 kartų, pailsėkite ir pakartokite dar kartą.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Kaip mankštinti kojas sėdint, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.