14 Kojų ir sėdmenų pratimai namuose


Kai nusprendžiate tonizuoti kūną, kojos ir sėdmenys paprastai yra prioritetas. Tačiau ne visi turi laiko ir galimybių reguliariai lankytis sporto salėje. Todėl, jei jūsų tikslas yra išvengti riebalų kaupimosi ir tingumo šiose vietose, siūlome kasdienę mankštos tvarką, kurią galite atlikti patogiai namuose.

Šiandien „oneHOWTO“ mes padėsime jums atlikti fizinius pratimus, kurie leis jums tonizuoti šiuos raumenis, greitai numesti svorį ir įgyti pasipriešinimo. Atraskite žemiau geriausius 14 Kojų ir sėdmenų pratimai namuose. Aktyvinkite ir atkreipkite dėmesį!

Indeksas

  1. Kojų ir sėdmenų pratimai namuose
  2. Užpakalis pritūpia
  3. Šoniniai namai pritūpia
  4. Šuolis pritūpęs
  5. Burpees mankšta
  6. Hantelių išnėrimo mankšta
  7. Šokantys plaučiai
  8. Kėdės pratimai: raketa
  9. Šokinėjančių kėliklių mankšta
  10. Burrolls crossfit pratimai
  11. Sėdmenų ir kojų pratimai: pusiau tiltas
  12. Geriausi glute pratimai: kojos pakėlimo tiltas
  13. Laipiojimo pratimas
  14. Asilo smūgio mankšta
  15. Sumo pritūpimas
  16. Maistas, skirtas numesti svorio kojoms ir sėdmenims

Kojų ir sėdmenų pratimai namuose

Kojos ir sėdmenys sujungia stipriausius žmogaus kūno raumenis, svarbiausi yra keturgalviai ir blauzdos - kojų atveju - ir sėdmenis. Mūsų judumas didele dalimi priklauso nuo jų, todėl būtina išlaikyti jų gerą formą.

Paprastai sėdmenis dažniausiai veikia sėdimas gyvenimo būdas tai sritis, kurioje sutelktas didžiausias riebalų kiekis dėl nepakankamo fizinio aktyvumo ir (arba) netinkamos mitybos. Panašiai kojos tampa pernelyg suglebusios, kai nesimankštinamos, todėl padidėja ašarų ir traumų rizika, kuri gali užkirsti kelią visaverčiam gyvenimui. Tada mes jus paliekame 14 kojų pratimų namuose ir glute pratimai moterims ir vyrams to neturėtų trūkti jūsų kasdienybėje.

Užpakalis pritūpia

Laikomas namų kojų ir sėdmenų mankštos karaliumi, nesvarūs pritūpimai leis jums sušilti ir pradėti sportuoti.

  1. Tiesiog sulenkite klubus ir kelius 90 laipsnių kampu, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
  2. Pradedate atsistoti, tiesia nugara, o lenkdami klubus ir kelius, užpakalį judinate atgal.
  3. Norėdami išlaikyti stabilumą, turite laikyti rankas tiesiai priešais.

Tai yra vienas iš efektyviausių namų kojų ir sėdmenų pratimų, kuriuos galite atlikti yra daug žmonių, kurie laikosi blogos laikysenos jų darymo metu. Norėdami tiksliai žinoti, kaip juos atlikti, pažvelkite į žemiau esančią nuotrauką. Pabandykite atlikti 12–15 šių pritūpimų.


Šoniniai namai pritūpia

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atlikti tą pačią klasikinio pritūpimo dinamiką, bet šį kartą kūno svorį remdamasis vienu iš kelių.

  1. Klubo lenkimą atlikite 90 laipsnių kampu.
  2. Tada šiek tiek palenkite kūną į vieną pusę, laikydami svorį ant padų.
  3. Tada grįžkite į pagrindinę padėtį ir atlikite tą patį judesį palenkdami į kitą pusę.

Atlikite 6 iš šių pritūpimų kiekvienoje pusėje.


Šuolis pritūpęs

Pateikiame jums žemiau, vienas geriausių glute pratimų moterims ir vyrams. Naudodami šiuos pritūpimus, jūs ne tik mankštinsite kojas ir sėdmenis, bet ir palaikysite aktyvų ir šiltą visą kūną.

  1. Dalis pagrindinės pritūpimo padėties.
  2. Kai baigsite sulenkti klubus ir kelius, kad grįžtumėte į stačią laikyseną, atlikite vertikalų šuolį.
  3. Pabandykite pasiekti savo kūno išplėtimą.
  4. Turėtumėte nusileisti ant kelių ir tada atlikti naują pakartojimą.

Idealiausia yra atlikti 10 šių pritūpimų viename rinkinyje, tačiau jei norite pradėti nuo 7, nesijaudinkite. Padidinkite sunkumus, kai progresuojate sėdmenų ir kojų pratimus.


Burpees mankšta

Nuo tada Burpees yra beveik visų įprastų pratimų žvaigždė Jie idealiai tinka aktyvinti visą kūną ir stiprinti kojas, sėdmenis, rankas ir pilvą. Atlikite bent 7 burpees treniruotės metu ir per trumpą laiką nepastebėsite stulbinančių skirtumų.

  1. Pradėkite stovėti tiesia nugara.
  2. Kuo greičiau, bet nepakenkdami sau, pritūpkite ir abi rankas padėkite ant žemės ar ant kilimėlio.
  3. Spardykite kojas atgal nedideliu šuoliu ir likite lentų padėtyje.
  4. Galite atlikti atsispaudimą arba ne, priklausomai nuo jūsų pasipriešinimo.
  5. Gerai stumdami vėl pakelkite kojas į priekį ir šokinėkite aukštyn rankomis.

Jei jums vis dar neaišku, mes paliekame jums vaizdo demonstraciją „Kaip padaryti burpį“.


Hantelių išnėrimo mankšta

Šioje kojų pratimų namuose negalima praleisti garsių žingsnių. Norėdami tinkamai atlikti šį pratimą, tiesiog atlikite toliau nurodytus veiksmus:

  1. Pradėkite stovėti stačiai, rankas ištiestus vertikaliai virš galvos.
  2. Ženkite į priekį ir sulenkite kelius taip, kad kojos kelys būtų už nugaros Aš beveik nepaliečiau žemės (Būkite atsargūs, nes galite stipriai pakenkti keliui).
  3. Grįžkite į pagrindinę padėtį ir būtinai priverskite sėdmenis dirbti tinkamai raumenims.
  4. Atlikite tą patį judesį, pakeisdami koją, kuria žengiate į priekį.
  5. Jei jums lengviau ar linksmiau, galite žengti žingsnius žengdami nenutrūkstamus žingsnius, pavyzdžiui, pasivaikščiojimą.

Jei neturite ranka hantelių, vis tiek galite pasinerti. Tačiau hanteliai taip pat padės mankštinti rankas. Norėdami pradėti, paimkite po 6 plaučius kiekvienoje pusėje, o kai jūsų ištvermė pagerės, į kiekvieną rinkinį įpilkite dar keletą.


Šokantys plaučiai

Dar kartą siūlome ankstesnio pratimo variantą, kad kojos ir sėdmenys dar labiau dirbtų ir gautų geriausius rezultatus per geriausią laiką.

  1. Pradėkite nuo tos pačios pozicijos kaip ir vienas žingsnis.
  2. Kiekvieną kartą, kai keičiate kojas, atlikite nedidelį šuolį į priekį.
  3. Turėtumėte vengti judėti į šoną ir atlikti lengvus šuolius amortizuoti rudenį.


Kėdės pratimai: raketa

Priešingai nei pavadinta, šis pratimas yra gana paprastas, nes jam atlikti reikalinga tik tvirta, vidutinio aukščio kėdė, laiptelis ar baldas. Paruošta?

  1. Laikydamiesi tvirtos ir vertikalios laikysenos, palaikykite vieną iš kojų ant kėdės ar laiptelio.
  2. Stumdykis taip, lyg būtum pradėjęs laiptais.
  3. Laikykite atraminę koją sulenktą, o stumiama koja lieka tiesi ore, kol ji vėl grįžta į žemę.
  4. Atlikite keletą pakartojimų, visiškai neužlipdami ant kėdės ar laiptelio.
  5. Grįžkite į pagrindinę padėtį, atsikvėpkite ir pakeiskite atraminę koją.

padaryti kuo daugiau pakartojimų bet neviršykite dešimties pakartojimų vienoje kojoje.


Šokinėjančių kėliklių mankšta

Taip pat vadinamas „žvaigždžių šuoliu“, šie šuoliai yra puikus kardio pratimas bet ir stiprinti kojas ir sėdmenis. Jei namuose ieškote paprastų kojų pratimų, jums patiks šokinėti kėliklius.

  1. Pradėkite atsistoti tiesiai.
  2. Pradėkite šokinėti atidarydami ir uždarydami kojas.
  3. Tuo pačiu metu pakelkite ir pakelkite rankas, kad šokinėjant ir atidarius kojas, rankos būtų gerai pakeltos, o šokinėjant ir baigiant kojomis kartu, rankos būtų atsipalaidavusios kiekvienoje kūno pusėje.


Burrolls crossfit pratimai

Vienas geriausių ir efektyviausių „Crossfit“ pratimų, kuriuos rasite. Turėkite omenyje, kad šį trijų dalių pratimą turite atlikti greitai, kad pamatytumėte geriausius rezultatus, todėl ... pasiruoškite!

  1. Atsigulkite ant grindų, pirmiausia atsisėskite, o tada atsigulkite taip, kad jūsų kūnas liestų grindis.
  2. Įstumkite save į švarų ir trūkčiojantį, stipriai stumdami rankomis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
  3. Nedelsdami atlikite vertikalų šuolį visiškai tiesiu kūnu, o rankos ištiestos virš galvos.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dinamiką. Kiekvieną pakartojimą atlikite per 3-5 sekundes.


Sėdmenų ir kojų pratimai: pusiau tiltas

Nepriklausomai nuo rutinos, kurios ieškote, ši mankšta yra jose visose. Jei norite atrasti geriausius glute pratimus moterims ir vyrams namuose, atsigulkite ant grindų ir praleiskite kelias minutes per dieną atlikdami šiuos judesius:

  1. Atsigulkite ant grindų, tiesiai liemenį ir ištiestas rankas iš abiejų kūno pusių.
  2. Sulenkite kojas ir stipriai nuleiskite kojas, tarsi norėtumėte save pakelti aukštyn.
  3. Liemenį ir rankas laikykite visiškai tiesius, kol suformuosite tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
  4. Pakelkite ir nuleiskite juosmenį ir užpakalį pakartotinai ir lėtai, naudodamas sėdmenis tinkamiems raumenims dirbti.
  5. Visada palaikykite kojų, rankų ir tiesios bagažinės lenkimą. Atlikite keletą momentinių pakartojimų. Daryk kuo daugiau, nes idėja būtų pasiekti dvidešimt pakartojimų.


Geriausi glute pratimai: kojos pakėlimo tiltas

Dar kartą pateikiame ankstesnio pratimo variantą, kad šiek tiek pasistengtume sėdmenims ir kojoms.

  1. Jis atlieka tą pačią klasikinio pusiau tilto dinamiką.
  2. Kai ketinate atsistoti ir traukti sėdmenis, laikykite vieną koją sulenktą ir palaikytą.
  3. Kita turi būti ištiesta tiesia linija su bagažine.
  4. Pakelkite ir nuleiskite juosmenį ir užpakalį pakartotinai, išlaikydami ištiestos kojos aukštį ir išlyginimą.
  5. Atlikite dešimt pakartojimų ir perjunkite atramines kojas.

Norėdami greičiau pamatyti rezultatus ir pridėti sunkumų pratime, galite tai padaryti su elastine juosta tarp kojų. Jei ši parinktis jums yra per sunki, atlikite pratimą atlikdami nurodytus veiksmus ir be elastinės juostos. Jei norite atrasti geriausius pratimus su elastinėmis juostomis, kad gautumėte geresnių rezultatų, nedvejodami apsilankykite šiame straipsnyje.


Laipiojimo pratimas

Vienas geriausių kojų pratimų namuose yra laipiotojas, dar vadinamas kalnų alpinistas. Šis pratimas moterims ir vyrams yra vienas efektyviausių, todėl pasistenkite per 40 sekundžių atlikti kuo daugiau pakartojimų.

  1. Atsiremkite į grindis, veidu žemyn, taip pat palaikydami delnus ant žemės ir palaikydami kojų kamuoliukus.
  2. Laikykite rankas tiesiai, sukurdami įtampą nugaroje.
  3. Sulenkite kelius, kad įgautumėte pagreitį, tarsi pradėtumėte bėgti ir pasirodyti nenutrūkstami pakartojimai abiem kojomislaikydami atramą ant rankų.


Asilo smūgio mankšta

Spyriai yra vieni geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose savo sėdmenims ir kojoms. Galite atlikti smūgį visiškai tiesia koja, greitai atlikdami pakartojimus, lėtai pakeldami ir nuleisdami koją ir pan. Šiame variante mes mokome jus atlikti asilo smūgio pratimą:

  • Atsisėskite ant grindų keturiomis arba dilbiais ant grindų, atsižvelgiant į tai, kas jums patogiausia.
  • Pradėkite pakeldami dešinę koją, bet laikykite ją sulenktą 90 laipsnių kampu.
  • Pakelkite jį aukštyn šiek tiek virš klubo ir pastebi dirbančią sėdmenis.
  • Pakartokite judesį, kol kelias nelies žemės, ir po 10 pakartojimų pereikite prie kairės kojos.


Sumo pritūpimas

Baigiame šį išsamų kojų pratimų pasirinkimą namuose tiek moterims, tiek vyrams su vienu efektyviausių pritūpimų, skirtų numesti svorį ir tonizuoti raumenis: sumo pritūpimu. Pakinkliai, keturgalviai ir sėdmenys bus naudingi, jei atliksite šį pratimą taip, kaip nurodyta toliau:

  1. Reikėtų pradėti atsistoti tiesia nugara, kaip ir likusius pritūpimus.
  2. Tačiau, norint pritūpti sumoje, jums teks paduoti kojas pečių plotyje išskleiskite kojas toliau ir įsitikinkite, kad kojų kamuoliukai šiek tiek nukreipti į šonus, ne priekyje.
  3. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir atkreipkite dėmesį į sėdmenis, nes būtent šie raumenys turi stengtis.
  4. Laikykite liemenį tiesų, taip pat stumkite savo pilvuką, kad pasiektumėte tobulą laikyseną.
  5. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį bent 12 kartų.

Jei norite sužinoti, kaip užsiauginti užpakaliuką ir tonizuoti užpakaliuką bei kojas, nepraleiskite šio kito oneHOWTO straipsnio.


Maistas, skirtas numesti svorio kojoms ir sėdmenims

Yra daugybė maisto produktų, kurie gali padėti sveikai ir subalansuotai maitintis, o kartu su mūsų nurodytais pratimais galite numesti svorio kojose ir sėdmenyse. „UnCOMO“ norime jums padėti maisto produktai ir patarimai, kaip deginti riebalus ir numesti svorį nenaudojant ekstremalių dietų:

  • Per dieną suvartokite maždaug pusantro litro gryno vandens: tai padės jums visada išlikti hidratuotam, o tai yra būtina jūsų kūnui dirbti ir mankštintis be pervargimo ir nepatiriant neigiamų pasekmių.
  • Į kasdienius patiekalus įpilkite česnako, greipfrutų, čili, žaliosios arbatos ar sojos, nes jie yra pagrindiniai ingredientai, absorbuojantys riebalus iš miltų ir aliejaus.
  • Rytinę kavą pakeiskite žaliąja arbata ar vaisių sultimis, tokiomis kaip apelsinas ar melionas.
  • Perjunkite į pilno kviečių duoną, nes ji gali suteikti jums skaidulų ir maistinių medžiagų, nesikaupdama transriebalų, tų nesočiųjų rūgščių, kurios kenkia sveikatai.
  • Užuot užkandę maistu ar vidurnakčio paruoštais užkandžiais, norėdami numalšinti alkį, valgykite smulkintus vaisius.
  • Valgant neturėtų trūkti tokių grūdų kaip avinžirniai, žirniai ir lęšiai, nes daugelis jų, pavyzdžiui, lęšiai, yra idealus baltymų šaltinis raudonai mėsai pakeisti.
  • Ryžiai suteikia svarbių angliavandenių, todėl jie yra idealus kompanionas vidurdienį. Nepersistenkite ryžių, tačiau nedvejodami į nedidelius kiekius įdėkite savo patiekalų, kad pasijustumėte sotesni.
  • Ant grotelių kepta vištiena ir europinė jūrų lydeka yra puikūs jūsų valgių sąjungininkai, nes jie suteikia mažiau kalorijų nei mėsa ir yra labai naudingi virškinimui. Tai atsitinka su daugeliu žuvų, tačiau venkite mėlynų ir labai riebių žuvų. Puikiai vakarienei paruoškite, pavyzdžiui, ant grotelių keptą žuvį su česnaku ir (arba) citrina.
  • Makaronai ir raudona mėsa nerekomenduojami metant svorį: valgykite šiuos maisto produktus kartą per savaitę (daugiausia du) ir venkite patiekalų patiekti su perdirbtais padažais, tokiais kaip majonezas.
  • Jei geriate pieną, nepamirškite lažintis už nugriebtą pieną. Tas pats nutinka ir su jogurtu - labai naudingu maistu, kurį visada turėtumėte stengtis valgyti kuo natūraliau.

Nepamirškite kiekvieno valgio metu paruošti saikingų porcijų, nes viskas, kas yra perteklius, gali pakenkti. Šis straipsnis iš 6 neriebių ir neprisotinamų maisto produktų gali padėti atrasti naujų ir skanių receptų.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į 14 Kojų ir sėdmenų pratimai namuose, rekomenduojame įvesti mūsų fitneso kategoriją.